Lavkarbo

Advarer mot å droppe karbohydrater

Du går glipp av viktige næringsstoffer.

GROVE KARBOHYDRATER: Selv om alt tyder på at sunne karbohydrater i moderate mengder bare kan være bra for kroppen, velger likevel noen å følge kosthold med fokus på lite karbohydrater.

GROVE KARBOHYDRATER: Selv om alt tyder på at sunne karbohydrater i moderate mengder bare kan være bra for kroppen, velger likevel noen å følge kosthold med fokus på lite karbohydrater. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Publisert Oppdatert

Smarte tips!

Næringsrike og karbohydratrike matvarer:

  • Grovt brød, gjerne med flere typer korn, rug, bygg og havre
  • Kornblandinger uten tilsatt sukker
  • Ris, pasta og nudler (velg fortrinnsvis fullkornprodukter)
  • Frukt og bær
  • Grønnsaker
  • Belgvekster

Enkle tips for å dekke karbohydratbehovet i hverdagen:

  • Spis minst to måltider med brød eller kornblandinger om dagen.
  • Spis en porsjon med pasta/ris/nudler til varmmåltider.
  • Brukt frukt eller juice uten tilsatt sukker til mellommåltider.

Ernæringsfysiologer roper et varsku mot treningsjentene som dropper karbohydrater og heller fyller på med proteintilskudd og produkter fulle av kunstige søtstoffer.

Mat med sunne karbohydrater gir deg nemlig mange viktige næringsstoffer, hjelper deg å prestere på trening og gir maksimal restitusjon.

Redde for karbohydrater

Mange unge jenter og kvinner er blitt redde for å spise karbohydrater på grunn av det store fokuset rundt lavkarbo og myten om at vi legger på oss av karbohydrater.

- Karbohydratrike matvarer som grove brød- og kornprodukter, frukt, belgfrukter, bær og grønnsaker bidrar med mange viktige næringsstoffer som blant annet fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Karbohydrater er også den viktigste energikilden under trening, og glukose gir energi til hjernen vår. Man bør aldri kutte ut en matvaregruppe, det kan gjøre at man går glipp av viktige næringsstoffer, sier ernæringsfysiolog i Sunn Jenteidrett, Kristin Brinchmann Lundestad.

Et kosthold med karbohydrater er altså et sunt kosthold, og ikke noe man bør gå rundt og frykte.

Nødvendig for kroppen

I den store bloggverden og på ulike treningsnettsider florerer det av innlegg, bilder og artikler om kosthold. Man kan blant annet lese om aktive jenter som velger bort karbohydrater fra kostholdet sitt og erstatter det med, i deres øyne, sunnere alternativer.

Therese Fostervold Mathisen, ernæringsfysiolog og grunnlegger av Thema Nutrition, er bekymret for utviklingen.

- Jeg synes det er trist å se at mange aktive jenter velger å droppe karbohydrater i kostholdet sitt. De velger heller mye proteintilskudd, Iherb-produkter fulle av fiber og kunstig søtning. Kalorifattige alternativer til vanlig mat, og energiboostere som koffeindrikker for å holde energinivået oppe for å bli mest mulig deffet og markert.

Fostervold Mathisen mener de ikke har forstått betydningen av å ha nok energi i kroppen til for eksempel å trene hardt nok, som tross alt er det viktigste tiltaket for å få utbytte av treningen.

Dette gjelder uansett om målet er mer muskler, høyere forbrenning eller bedre kondisjon. Kroppen må også ha nok å gå på for å holde seg frisk og rask generelt.

- Den trenger energi for å beholde et normalt hormonbilde, som både beskytter oss mot benskjørhet, hjerte- og karsykdommer, lavt stoffskifte og infertilitet. Hormonene er også sentrale med tanke på restitusjon; at vi tilpasser oss optimalt til trening. Vi bør ha en forståelse for at kvinner ikke skal gå rundt deffet hele tiden, og at karbohydrater kan velges fornuftig både med hensyn til vekt og effekt.

Grove karbohydrater

For litt over to år siden, da lavkarbodebatten var som hetest, dukket begrepet «grovkarbo» opp. Begrepet ble lansert av klinisk ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius, og går ut på å følge et kosthold med fokus på grove brød- og kornprodukter, frukt og grønnsaker.

- Alle bør velge de grove karbohydratene og kutte ned på mat som inneholder mye sukker og stivelse, som søte drikker, kaker, søtsaker og bakevarer basert på finmalt mel. Resultatet blir at du får et jevnt blodsukker, noe som er positivt for både overskudd, prestasjon, fordøyelse, vekt og helse, men du får også rikelig med sunne og viktige næringsstoffer, sier Borchsenius.

Selv om alt tyder på at sunne karbohydrater i moderate mengder bare kan være bra for kroppen, velger likevel noen å følge kosthold med fokus på lite karbohydrater, som LCHF (Low Carb High Fat).

Vi mennesker er forskjellige og har ulike utgangspunkt, gener og behov.

- Det er viktig å huske på at en slank person som trener mye og som aldri har hatt problemer med vekten, har helt annet behov og toleranse for karbohydrater enn en som veier 10-20 kilo for mye og som har en stor opphopning av overvekt, diabetes type 2 eller hjerte- og karsykdom i nærmeste familie.

Disse menneskene har helt forskjellige gener og livsstil, og naturlig nok behov for helt forskjellig kosthold, sier Borchsenius.

Litt av alt

For de fleste av oss er et kosthold med en fin fordeling av karbohydrater, protein og fett det mest naturlige og beste alternativet.

Helsedirektoratet anbefaler en energifordeling på 25-30 % fett, 10-20 % protein og 50-60 % karbohydrater av det totale matinntaket i løpet av en dag.

I hverdagen bør man prøve å holde seg til grove karbohydrater, men det er lov å unne seg de ikke fullt så sunne karbohydratene innimellom.

- Det handler om mengde og hvor ofte man spiser det. Har man en aktiv livsstil og et smart hverdagskosthold, er det lov å kose seg innimellom med mat som ikke regnes som kjempesunn. Dette handler om matglede. Jeg vil si at det er mer usunt å aldri kunne tillate seg å skeie ut litt, sier Lundestad.

Økt behov

En gjennomsnittlig aktiv person anbefales å fylle 1/3 av tallerkenen med karbohydrater som ris, pasta, potet eller grovt brød og kornvarer, 1/3 med proteiner som fisk, kylling, kjøtt, egg, melk eller andre meieriprodukter og 1/3 med grønnsaker, bær eller frukt.

Jo mer man trener, jo høyere vil behovet for karbohydrater være - spesielt hvis man trener mye utholdenhet.

- Karbohydrater er den foretrukne energikilden for musklene under trening, og er avgjørende for prestasjon. Det er det næringsstoffet som kroppen kan omdanne raskest til energi. Har man er lavt innhold av karbohydrater i kostholdet sitt og samtidig trener mye, vil man ikke klare å trene med like høy intensitet som hvis man får i seg nok karbohydrater, sier Lundestad.

Dette handler om karbohydratlagrene, altså glykogenlagrene, som vi har i musklene og i leveren. Man kan sammenligne karbohydratlagrene med en bensintank, hvor karbohydratene er kroppens bensin når vi trener. Er tanken full før en treningsøkt, vil den vare i ca. 1 time - om man trener med moderat til hard intensitet. Hvis tanken går tom, vil man bli slapp og sliten og må sette ned tempoet, eller kanskje avslutte treningsøkten.

- Trener man lenger enn en time kan man utsette utmattelsen ved å fylle på med bensin, altså raske karbohydrater som kroppen raskt tar opp og nyttiggjøre seg, som sportsdrikk eller svakt blandet saft. Da vil man ha energi til å gjennomføre økten som planlagt og med god kvalitet, sier Lundestad.

Viktig etter trening

Ernæringsfysiologene er også opptatt av karbohydratenes betydning i restitusjonen.

Etter en treningsøkt er det viktig at du gir kroppen den maten den trenger.

- Etter lange treningsøkter der du har tappet glykogenlagrene dine, er det viktig at du fyller på med karbohydrater slik at lagrene fylles opp igjen. En vanlig middag som inneholder pasta, ris, potet eller et brødmåltid og en frukt, vil dekke behovet for karbohydrater etter treningen, sier Borchsenius.

Therese Fostervold Mathisens beste tips for å få i seg riktig og nok mat, få størst utbytte av treningen og holde vekten, er å spise regelmessige måltider og legge til fiberrike og grove karbohydrater.

Dropp søte drikker, kaker, godteri og snacks til hverdags. Det er selvsagt lov å unne seg det iblant.

Så dropp for all del ikke de grove, sunne karbohydratene. Hvem vil vel ikke prestere bedre på trening?

Les også:

Derfor forsvinner de smale midjene

Her er sjekklisten for deg som vil spise sunt

12 slankespørsmål du ikke tør å stille

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag