Trening for hardhauser

10 hårete treningsmål

Klarer du alle innen året er omme?

HARDHAUSTRENING: Hvor mange av treningsmålene i denne artikkelen klarer du å nå?

HARDHAUSTRENING: Hvor mange av treningsmålene i denne artikkelen klarer du å nå? Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Publisert Oppdatert

Her er noe å strekke seg etter: 10 mål for treningen din. Noen er greie, andre tøffe.

Vi har bedt 10 av Norges fremste treningseksperter om å peke ut hvert sitt treningsmål - og ikke minst dele hemmeligheten om hvordan du klarer å nå målet.

Hvor mange av disse klarer du i dag? Gi tilbakemelding i kommentarfeltet nederst i artikkelen!

1:

35 pushups på strake bein på 5 uker

Christina Støle Therkildsen

Konseptutvikler og utdanningsansvarlig Catslide og Krønsj.

Mål: 35 pushups på strake bein på 5 uker.

Råd: I øvelsen pushup trener du bryst og armer, men viktig for en effektiv pushup er stabilitet i skuldrene og sterk kjernemuskulatur. Derfor kan du prøve disse øvelsene sammen med pushups for å se om fremgangen er bedre. Det hele tar ca. 15 minutter.

Skulderbladskyv: Stå i en høy planke, med hender litt bak skuldre. Press skulderbladene sammen og skyv så opp til utgangspunktet hvor skulderbladene er langt fra hverandre. 8 reps, 3 sett.

Supermann: Stå på kne med to små matter/raggsokker under hendene. Skli fram så langt du kommer med hendene, samtidig som du holder ryggen stabil. Trekk hendene tilbake til utgangsposisjon med fire trekk. 8 reps, 3 sett.

Doble beindrag: Stå i en lav planke på albuene med en matte under hver fot. Trekk knærne mot albuene til du har 90 grader i hofteleddet. Strekk beina ut igjen. Trekk inn magen og stabiliser ryggsøylen under hele øvelsen. 8 reps, 3 sett.

Disse øvelsene gjør du rett etter at du har vært fysisk aktiv i ca. 7 minutter med rask gåtur eller ved å gå i trapper.

På slutten av økten gjør du pushups, øk med én pushup hver dag:

1. uke: 1-7 push ups x 3 sett

2. uke 14-21 push ups x 3 sett

3. uke 15-21 push ups x 3 sett

4. uke 21-28 push ups x 3 sett

5. uke 28-35 push ups x 3 sett

EKSPERTER: Øverst f.v.: Christina Støle Therkildsen, Tommy André Lande, Per-Ludvik Kjendlie, Annema Refsnes og Ingebjørg Vesaas.
Nederst f.v.: Martin Norum, Merete Corneliussen, Anne Marte Sneve, Dan Skjolden og Siri Halle.

EKSPERTER: Øverst f.v.: Christina Støle Therkildsen, Tommy André Lande, Per-Ludvik Kjendlie, Annema Refsnes og Ingebjørg Vesaas. Nederst f.v.: Martin Norum, Merete Corneliussen, Anne Marte Sneve, Dan Skjolden og Siri Halle. Foto: FAKSIMILER: ShapeUp

2:

Klar 5 pull-ups innen 2013 er omme

Tommy André Lande

Personlig trener ved Optimal Trening og muskelterapeut ved Lørenklinikken

Mål: Klar 5 pull-ups innen 2013 er omme.

Råd: Alle har vel drømt om å klare å dra sin egen kropp opp fra bakken, akkurat som i øvelsen pull-ups.

Sjekk ut treningsvideoen «5 pull-ups innen 2014» på hjemmesiden min www.prehabtrening.no, så kan det fort bli en realitet.

Følger du dette opplegget skal du kunne klare 5 pullups før dette året er omme, lenge før, faktisk.

3:

SVØMMETEST: Svømmetesten i opptaksprøven til Politihøgskolen består av 100 m svømming: 75 m på mage og 25 m på rygg.

SVØMMETEST: Svømmetesten i opptaksprøven til Politihøgskolen består av 100 m svømming: 75 m på mage og 25 m på rygg. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock

Klare svømmetesten i opptaksprøven til Politihøgskolen

Per-Ludvik Kjendlie

Førsteamanuensis i fysisk trening ved Politihøgskolen og førsteamanuensis II i svømming ved Norges idrettshøgskole

Mål: Klare svømmetesten i opptaksprøven til Politihøgskolen.

Råd: Testen består av 100 m svømming, 75 m på mage og 25 m på rygg. På rygg benyttes brystbeinspark og på magen er crawl den raskeste svømmearten.

Svøm med hodet ned i vannet og kroppen vannrett. Ta lange, kraftige og rolige armtak, og pust til siden. Å bli god til å svømme krever mye tid i vann, jeg foreslår 2-3 ganger i uken i 10 uker.

Varm opp med kontinuerlig svømming, benytt teknikkøvelser og svøm så intervaller.

4:

Hoppe strikk i halshøyde

Annema Refsnes

PT på Studio Day

Mål: Hoppe strikk i halshøyde

Råd: Skal du bli god på å hoppe strikk må du enkelt og greit hoppe mye strikk! Det var derfor vi ble gode som barn. Uten at vi tenkte over det trente vi mye teknikk. I tillegg kan det hjelpe å gjøre seg mykere i underkroppen og ryggen for å kunne hoppe høyt. Tren stretching og yoga for å myke opp rygg, lår og legger. Kjør kettlebell-swings for å øke eksplosiviteten.

Sett strikken høyere etter hvert. Hopper du strikk flere ganger i uken trengs ikke mange ukene før du får føttene over halshøyde.

5:

Stå på hodet

Ingebjørg Vesaas

Eier og lærer, Yogaloftet

Mål: Å klare å stå på hodet.

Råd: Heng opp ned og se livet fra en annen vinkel! «Ein gong om året må ein slå seg laus og vera galen, snu opp ned på alt ting ...» (A.O. Vinje). Jeg synes man skal gjøre dette hver dag ... Den fysiske effekten er at du får masse blod til hodet, som hjelper for konsentrasjon og våkenhet. Dessuten hjelper det blodet tilbake til hjertet fra beina, så du unngår hovne bein. Kjøp deg en superswing og venn deg gradvis til å henge opp ned: www.yogaswing.no. Og gå på yogakurs der du lærer å stå på hodet!

6:

Ta 1-1,5 ganger din egen kroppsvekt i knebøy

Martin Norum

Fagansvarlig ved Akademiet for Personlig trening og treningsekspert på God Morgen Norge på TV 2

Mål: Ta 1-1,5 ganger din egen kroppsvekt i knebøy.

Råd: Med relativ styrke menes hvor mye du løfter i forhold til din egen kroppsvekt. Veier du 60 kg og løfter 60 kg i knebøy har du en relativ styrke på 1. Et godt mål for mange jenter er å løfte et sted mellom 1 og 1,5 ganger sin egen vekt. For å få til dette må du trene med tung belastning, og for mange kreves en god porsjon trening. En sterk kropp og strammere lår og rumpe venter som premie. Et forslag til treningsprogram i knebøy kan være: 5 sett med 4 repetisjoner.

2 minutter pause mellom hver serie. Start med en belastning du mestrer godt og øk 2,5 kg for hver treningsøkt. Lykke til på veien mot en sterkere, sunnere kropp!

7:

Ta 60 kilo i markløft

Merete Corneliussen

Personlig trener, kommunikolog og daglig leder ved Optimal Trening

Mål: Ta 60 kilo i markløft.

MARKLØFT:  I utgangsposisjonen skal du ha helt bøyde knær og rett rygg. Rumpa kan godt stikke litt ut. Ikke vri armene, tomlene skal peke ned under stanga, ikke opp. Løft med bein og rygg.

MARKLØFT: I utgangsposisjonen skal du ha helt bøyde knær og rett rygg. Rumpa kan godt stikke litt ut. Ikke vri armene, tomlene skal peke ned under stanga, ikke opp. Løft med bein og rygg. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Colourbox

Råd: Kettlebell swing gir muskelaktivisering i hamstring, samt gluteusmuskulatur og ryggstrekkerne, og er en effektiv måte å trene opp markløft på.

Utfør 20 x 4 med KB swing 3-4 ganger i uken, med gradvis økning fra 12-24 kg i 4-8 uker og oppdag stor fremgang i markløft.

PS. Hvis du er en brase av en kar og synes 60 kilo er pinglete, prøv med 80 kilo som mål!

8:

Løpe 100 meter på under 15 sekunder

Anne Marte Sneve

Personlig trener og treningsekspert i TV 2 Sporty

Mål: Løpe 100 meter på under 15 sekunder.

Råd: Hvor fort du løper avhenger av løpsteknikk og evnen til å utvikle stor kraft raskt. Ønsker du å bli bedre på dette er det lurt å trene på tung og eksplosiv styrketrening, teknikktrening og ulike kortintervaller. Tren tung styrketrening med knebøy og markløft, ned til 3-5 repetisjoner x 5 med fokus på eksplosivitet. Under sprint er det naturlig å løpe på forfoten. Tips til teknikkøvelser er korte sprinter der du fokuserer på forfotsteget, stigedriller, høye kneløft-øvelser eller løp i motbakke. Tren på å bruke armene aktivt som pendel.

Sjekk ut videoen «How to sprint pt 1» på YouTube for mer teknikk. Lykke til!

9:

Gjennomføre 10 km på en god tid

Dan Skjolden

Bachelor i fysisk aktivitet og helse fra NIH. PT (spesialist) på SATS Nydalen, og med i PT-kompetanseteamet og PT-SATS corporate-team

Mål: Gjennomføre 10 km på en god tid.

Råd: Suppler løpetreningen med å trene styrke på bakside lår, sete, legger og kjerne 2-3 ganger i uken. Øvelser som markløft og nordic hamstring (8 reps x 3 sett), 3 x 45 sekunder med hoppende tåhev, og 3 x 30-60 sekunder i planken kan være nok for å gjøre deg bedre rustet til løping. Styrkeøkten kan fint legges inn etter en løpeøkt. Start rolig og tren deg gradvis opp. Lar du muskulatur og sener tilpasse seg treningen, unngår du lettere skader.

Veksle mellom rask gange og jogging, og bygg deg gradvis opp mot sammenhengende løping. Øk intensiteten etter 2-3 måneder. Legg inn intervalløkter, sammen med langkjøring og/eller fartslek.

LØPETEKNIKK: Hvor fort du løper avhenger av løpsteknikk og evnen til å utvikle stor kraft raskt. Ønsker du å bli bedre på dette er det lurt å trene på tung og eksplosiv styrketrening, teknikktrening og ulike kortintervaller.

LØPETEKNIKK: Hvor fort du løper avhenger av løpsteknikk og evnen til å utvikle stor kraft raskt. Ønsker du å bli bedre på dette er det lurt å trene på tung og eksplosiv styrketrening, teknikktrening og ulike kortintervaller. Foto: ILLUSTRASJONSFOTO: Thinkstock

For mange gode tips om hvordan bli en god løper, anbefaler jeg Halvor Lauvstad og Arild Tveiten sin bok Best i løping.

For tips om teknikk på markløft, nordic hamstring osv. finnes det mange gode instruksjonsvideoer på YouTube.

10:

Perfekt skiteknikk

Siri Halle

Tidligere toppløper i langrenn og leder av Learn2Ski

Mål: Få bedre skiteknikk!

Råd: Med riktig teknikk blir skiturene mye artigere og da går man mye mer på ski! Du har riktig teknikk når du:

- Går uten at det klaprer. Det vil si at du «flyter» på ski istedenfor å «dra» med deg skiene.

- Mestrer moderne staketeknikk.

- Har det moro i utforbakkene på langrennsski ved å posisjonere deg riktig i forhold til svingene.

- Lærer deg å skøyte på ski. Det vil si å danse i terrenget på ski!

Klarer du alle ti? Hvilke klarer du, og hvilke klarer du ikke? Gi tilbakemelding i kommentarfeltet!

Trykk her og følg oss på Facebook

Meld deg på vårt nyhetsbrev og få ukentlige oppdateringer på epost

LES OGSÅ:

Løping eller styrketrening mot magefett?

Treningen som forbrenner mest fett

Dette er den ultimate treningsøvelsen

Slik får du superkondis

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag