STYRKEPROGRAM:

Christinas Vukicevics 9 tips til topptrent superkropp

Her er Christinas Vukicevics beste styrkeprogram for en sterkere kropp. På tide å brette opp ermene og trene tungt!

SPORTY OG FRESH: Christinas Vukicevics øvelser strammer opp hele kroppen.

SPORTY OG FRESH: Christinas Vukicevics øvelser strammer opp hele kroppen. Foto: FOTO: VEGARD KLEVEN

Publisert Oppdatert

FAKTA:

Christina Vukicevic har satt sammen dette treningsprogrammet, inspirert av hvordan hun trener selv.

Nå jobber hun som trener i SSCtraining, som hun driver sammen med friidrettsutøver og naprapat Stine Tomb.

Instagram: ssctraining

Nettside: www.ssc-training.no

Sammen med Christina kan vi garantere at dette trenings-programmet er et sikkert kort på vei til et sterkere deg.

Øvelsene er stort sett kjente klassikere, og om du ikke har de som en del av ditt treningsprogram fra før, bør de absolutt bli det (i hvert fall om målet er å bli sterkere).

De har vært en del av Christinas treningsprogram i alle de årene hun var aktiv idrettsutøver, og sikret henne en god grunnstyrke fra sesong til sesong.

God teknikk må være på plass, så dersom du er nybegynner kan det lønne seg å få noen til å sjekke at bevegelsene dine sitter.

Les også: Sterkere rumpe på 15 minutter

Det er da moroa begynner! Flere sett og færre repetisjoner gir tunge vekter og lange pauser, som legger alle forhold til rette for økning i belastning fra økt til økt.

Ta deg god tid, og nyt følelsen av å kjenne musklene vokse fra gang til gang (nesten i hvert fall ...)

Passer for:

Passer for alle jenter som har en viss erfaring med styrketrening.

Les også: Småspiser du nok?

Kan også gjøres av nybegynnere, men sørg i så fall for at du får teknikkveiledning, og starter med forholdsvis lett belastning.

Repetisjoner:

SUNN OG STERK: Christina Vukicevics styrkeprogram passer for alle.

SUNN OG STERK: Christina Vukicevics styrkeprogram passer for alle. Foto: FOTO: VEGARD KLEVEN

Merk deg at knebøy og markløft kjøres med flere sett og færre repetisjoner enn de andre øvelsene. I begynnelsen kan du fokusere på å gjøre bevegelsene rolig og kontrollert for å få inn teknikken. Etter hvert skal du prøve å gjøre øvelsen så tung og eksplosiv som mulig.

Treningsdose:

Din treningsbakgrunn bestemmer hvor mange økter i uka du kjører. På sikt kan du ha et mål om å gjennomføre programmet tre ganger i uka, som er mer enn nok med et såpass tungt styrkeprogram.

Når du klarer å gjennomføre de repetisjonene som står i programmet med en gitt vekt, er det på tide å legge på vekter. Husk at nøkkelen til muskelvekst ligger i kontinuitet, og progresjon fra gang til gang.

Oppvarming:

Kjør gjennom alle øvelsene med 6–8 repetisjoner med veldig lette vekter. Kjør deretter 2 sett med 6–8 burpees. Da er du klar for trening!

ØVELSE 1: KNEBØY

Muskler som trenes:

Store deler av kroppen, men hovedsakelig rumpa, lårene og ryggen.

Slik gjør du:

Begynn med stanga på et stativ. Spenn opp kroppen ved å trekke bekkenet opp mot navlen, push brystet fram og skuldrene sammen. Plasser føttene i hoftebreddes avstand, med tærne pekende litt utover. Legg stanga på ryggen, og kjenn at du holder spennet i kroppen når du går ned i en knebøy. Pass på at knærne alltid peker utover, og press deg opp igjen.

Repetisjoner:

Gjør 4 sett med 6, 4, 2, 2 repetisjoner. For hvert sett øker du belastningen. 

Alternativt:

Om du synes det er vanskelig å holde ryggen rett, legg to små vektskiver under hælene. Dette gjør det lettere å gjøre øvelsen med god teknikk. Fokuser på å ha god holdning hele tiden, og tenk på muskulaturen som skal jobbe.

ØVELSE 2: MARKLØFT

Muskler som trenes:

MUSKLER SOM TRENES: Store deler av kroppen, men hovedsakelig rumpa, lårene og ryggen.

MUSKLER SOM TRENES: Store deler av kroppen, men hovedsakelig rumpa, lårene og ryggen. Foto: FOTO: VEGARD KLEVEN

Markløft er en spesielt god øvelse for baksiden av kroppen, siden hele kjeden må jobbe sammen for at du skal få opp stanga.

Slik gjør du:

Legg vektstanga med vekter på bakken som på bildet.

Ta grep rundt vekstanga, med et litt bredere grep enn skulderbredde. Sett deg slik at du har 90 grader i kneleddet, rett rygg og stanga ligger inntil skinnleggen.

Tenk at du skal spre gulvet med bena dine idet du reiser deg opp og begynner å rette ut hoftene. Press brystet fram og skuldrene tilbake, hele tiden med stanga inntil kroppen. Når stanga er i knehøyde kan du begynne å rette ut knærne. Stram rumpa på toppen før du reverserer bevegelsen på vei ned.

Repetisjoner:

Gjør 4 sett med 6, 4, 2, 2 repetisjoner. For hvert sett øker du belastningen.

ØVELSE 3: TÅHEV

Muskler som trenes:

Leggene.

MUSKLER SOM TRENES: Baksiden av kroppen

MUSKLER SOM TRENES: Baksiden av kroppen Foto: FOTO: VEGARD KLEVEN

Slik gjør du:

Legg stanga på ryggen som i en knebøy (med lettere belastning). Plasser tåballene på to små skiver, løft deg opp på tå, og gå rolig ned igjen. Ikke ha for lang pause når du treffer bakken med hælen, gå rett på en ny repetisjon.

Repetisjoner:

Gjør 2 sett med 20 repetisjoner.

ØVELSE 4: TÅHEV

Muskler som trenes:

Rumpa, baksiden av lårene og ryggen.

Slik gjør du:

MUSKLER SOM TRENES: Leggene.

MUSKLER SOM TRENES: Leggene. Foto: FOTO: VEGARD KLEVEN

Legg en vektstang på ryggen, og bøy overkroppen fremover til du får en 90 graders vinkel på kroppen. Tenk at du skal skyve hoftene bakover. Sørg for å ha en liten knekk i knærne, og vær sterk i kjernemuskulaturen hele tiden. Når du reiser deg opp igjen, kjenn at du jobber med bakside lår og rumpe.

Repetisjoner:

2 sett med 10–12 repetisjoner.

ØVELSE 5: SKULDERPRESS

Muskler som trenes:

Armene og skuldrene.

Slik gjør du:

Plasser vektstangen på brystet, og stå med bena hoftebreddesavstand. Stram rumpa i det du presser stangen opp, til armen er på linje med dørene og stange rett over hodet. Senk rolig ned igjen.

MUSKLER SOM TRENES: Rumpa, baksiden av lårene og ryggen.

MUSKLER SOM TRENES: Rumpa, baksiden av lårene og ryggen. Foto: FOTO: VEGARD KLEVEN

Repetisjoner:

3 sett med 6-8 repetisjoner

Husk:

Husk å holde overkroppen strak. Det er lett å svaie i ryggen når det blir tungt. Senk stangen rolig og ned, så unngår du at nesa får en smell!

ØVELSE 6: TOES TO BAR

Muskler som trenes:

Hovedsakelig mage, men hele overkroppen får kjørt seg med denne øvelsen. Spesielt grepsstyrken, som kan oppleves som en større begrensning enn magestyrken i begynnelsen.

Slik gjør du:

Ta et godt grep rundt en stang som på bildet, og la kroppen henge strakt ned. Kjenn at du jobber med ryggen for å holde skulderbladene ned og sammen. Herfra henter du styrke fra magen og hever bena opp, helt til du treffer stanga med tærne. For en enklere variant kan du kjøre øvelsen med bøyde knær i begynnelsen, og nøye deg med å trekke knærne opp mot magen.

Repetisjoner:

MUSKLER SOM TRENES: Armene og skuldrene.

MUSKLER SOM TRENES: Armene og skuldrene. Foto: FOTO: VEGARD KLEVEN

Gjør 2–3 sett med så mange repetisjoner du klarer.

Alternativt:

Dette er en skikkelig tøffing, og det er ingen skam om du må kjøre den lettere varianten i begynnelsen. Det viktigste er at du har kontroll på rygg og skuldre, og bruker magen. Kanskje er det nok å bare henge i stanga den første uka?

ØVELSE 7: PUSHUPS MED SKIVE

Muskler som trenes:

Bryst, triceps, forside skulder og kjernemuskulatur.

Slik gjør du:

Plasser kroppen i plankeposisjon, med hendene litt bredere enn skulderbredde. Ha en passe tung vektskive på ryggen, og senk kroppen ned mot gulvet til brystet treffer bakken. Herfra presser du deg opp igjen.

Repetisjoner:

Gjør 3 sett med 6–8 repetisjoner. Dette skal være tungt, så sørg for å velge en tung nok vektskive.

MUSKLER SOM TRENES: Mage og overkroppen

MUSKLER SOM TRENES: Mage og overkroppen Foto: FOTO: VEGARD KLEVEN

Husk:

Denne øvelsen er tung for kjernemuskulaturen, og det kan godt være at du kjenner ryggen svikte allerede på første repetisjon. Da venter du med ekstra vektbelastning, og kjører pushups uten skive til du kjenner at du klarer å holde ryggen rett under hele bevegelsen.

ØVELSE 8: RYGGFLYES

Muskler som trenes:

Bakside rygg og skulder.

Slik gjør du:

Len deg fremover som i Good morning-øvelsen, og løft armene ut til siden med en vektskive i hver hånd. Kjenn at du jobber aktivt med skuldrene og ryggen, og hold topposisjonen i to sekunder.

Repetisjoner:

Gjør 2–3 sett med 12–15 repetisjoner.

ØVELSE 9: UTFALL MED HOPP

MUSKLER SOM TRENES: Bryst, triceps, forside skulder og kjernemuskulatur.

MUSKLER SOM TRENES: Bryst, triceps, forside skulder og kjernemuskulatur. Foto: FOTO: VEGARD KLEVEN

Muskler som trenes:

Lår, rumpe og koordinasjon.

Slik gjør du:

Ta et skritt fram slik at du står med bena splittet, start-posisjonen for utfall. Hold en vektskive foran brystet, hent kraft fra bena, og hopp opp og bytt ben slik at du lander med motsatt ben foran deg. Her er det viktig at du selv fokuserer på å lande dypt, og å hente kraft fra bena når du skal hoppe opp igjen. Unngå at overkroppen faller fram.

Repetisjoner:

3 sett med 6 repetisjoner på hvert ben, 12 til sammen.

Husk:

Fokuser på å være eksplosiv. Dersom dette er for tungt kan du droppe vektskiven.

MUSKLER SOM TRENES: Bakside rygg og skulder.

MUSKLER SOM TRENES: Bakside rygg og skulder. Foto: FOTO: VEGARD KLEVEN

MUSKLER SOM TRENES: Lår, rumpe og koordinasjon.

MUSKLER SOM TRENES: Lår, rumpe og koordinasjon. Foto: FOTO: VEGARD KLEVEN

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag