Helårskropp

Treningsguide: - Tren helårskropp, ikke sommerkropp!

Dette treningsprogrammet er skreddersydd til helårskroppen.

HELÅRSKROPPEN: Med enkle øvelser kan du holde deg sunn og sterk hele året rundt.

HELÅRSKROPPEN: Med enkle øvelser kan du holde deg sunn og sterk hele året rundt. Foto: Foto: Colourbox

Publisert Oppdatert

PT-PIA

Pia Seeberg (25) har vært journalist i ShapeUp og utdannet personlig trener gjennom Akademiet for personlig trening.

Hun har også sertifisering i mental trening nivå 1 gjennom RAW Performance, og driver bloggen www.pt-pia.no. 

Det er vår i lufta! «Sommerkroppen 2015» popper opp i hodet som taco på en fredagskveld, og før du vet ordet av det planlegger du neste sommerkroppdiett, tett etterfulgt av tidenes treningsregime. En måned med beinhard jobbing, så er den såkalte bikinikroppen på plass! Eller?

Oppskriften på en kickstart

Feil! Styr unna dietter og strenge treningsregimer hvis du vil være sunn i både kropp og sinn. Visst kan det funke for noen, men i de fleste tilfeller fører det ikke med seg annet enn dårlig samvittighet og et anstrengt forhold til trening og mat. Livet er for kort, jenter!

Den beste trenings- og kostholdsplanen er den du faktisk klarer å følge over tid, uten å føle at du ofrer alt som er kos og digg. Derfor gir vi deg en fiks ferdig oppskrift på hvordan du kan komme i gang med både trening og sunn mat, uten beinhard diett eller regime.

Målet vårt er å gi deg en kickstart på det som skal være veien mot et sunnere deg. Vi vil at du skal føle deg, være og se frisk ut, uten å måtte ofre all kos i livet ditt. Å være så «fit» som overhodet mulig er definitivt ikke hensiktsmessig over tid, og ofte vanskelig å gjennomføre for oss vanlige jenter med mange jern i ilden.

Test: Hvilke treningssenter er best?

Slik trener du

Den beste treningen er den du faktisk får gjennomført! Derfor består treningsprogrammet av treningsøkter som er enkle og effektive. De kan fint trenes på stuegulvet uten utstyr, bare sørg for at du har en form for stoppeklokke tilgjengelig.

Antall repetisjoner er angitt, men tilpass treningsøkten etter deg og din kropp. Du kan for eksempel kjøre øvelsene i en sirkel, der du gjør deg ferdig med et sett på alle øvelsene før du begynner på en ny runde.

Få varmen i kroppen ved å jogge lett, gjør noen «jumping jacks» og prøv et par repetisjoner på øvelsene for å kjenne at teknikken sitter.

Vi har satt opp komplett dagsprogram til deg. Men det er ingenting i veien for at du mikser og trikser med treningsprogram og matretter og hvilke dager i uka du velger å gjennomføre øktene.

Tren for eksempel hele kroppen på 20 minutter, rumpen på 15 eller armer, rygg og bein med Christinas Vukicevics treningsprogram.

Husk at denne planen er et utgangspunkt, men gjør det til ditt oppdrag å tilpasse treningen slik at det funker for deg. Hvis du føler du har litt ekstra å gi en dag, kjør på! Hvis du føler deg slapp og sliten er det helt ok å ta det litt piano, og komme sterkere tilbake.

Øv deg på å lytte til signalene kroppen din gir deg, og la disse styre treningen din. Ikke la treningen styre kroppen, da vil du garantert tape før eller senere. Og husk å ha restitusjonsdager innimellom. Det er også mye du kan gjøre i hverdagen som bidrar til en sprekere kropp:

Gå til jobben, ta trappa istedenfor heisen, eller gå av bussen noen stopp for tidlig. Vi slår et slag for hverdagsaktiviteten!

Slik spiser du

Vår tredagers meny gir deg alt du trenger av gode smaker og sunn næring til å matche treningen du gjør (bare husk å legge på et par mellommåltider i løpet av dagen i tillegg). Ikke la deg skremme av et par fremmede ingredienser på handlelista, grip heller muligheten til å utvikle dine egenskaper som sunnifisert masterchef.

Kroppen din er en maskin som daglig sørger for at du presterer på alle områder. Det minste du kan gjøre er å gi den prima drivstoff i gjengjeld, slik at den kan fortsette å prestere. Fokuser på alle den maten du faktisk skal ha i deg, fremfor det du skal unngå å spise.

Ikke tenk på sjokoladen du savner, men heller all den digge frukten du kan fråtse i! Utover oppskriftene vi gir deg er det nemlig fritt fram for å kose seg med frukt og grønt som snacks.

Kom i gang!

Det sunne kostholdet og treningen som gir deg helårskroppen handler ikke om at alt alltid skal være perfekt, men at du lever det sunneste livet du helt ærlig kan nyte. Kjenn på gleden av å være på vei mot et sunnere deg, og gjør endringene gradvis i ditt eget tempo.

Når endringene blir en naturlig del av hverdagen, er du et skritt nærmere den kroppen du kan være fornøyd med hele året: Helårskroppen! Start i dag, og sett deg et mål om å gjennomføre disse tre Shape Up-dagene med både sunn mat og trening.

Hva du gjør resten av uken er opp til deg. Etter en måneds tid vil du se selv at de «nye» rutinene er blitt en vanesak.

Hoppende knebøy

Slik gjør du:

Stå med føttene i hoftebreddes avstand. Tærne peker skrått utover. Skyv rumpa bakover og press knærne utover idet du senker deg mot gulvet. Hold vekten på hælene og brystet stolt. Stram rumpa på veien opp, avslutt med et hopp og land ned i en myk knebøy.

Tyngre variant:

Gå ned i en dypere knebøy, øk tempoet, hopp høyere.

Repetisjoner:

Gjør hoppende knebøy i ett minutt mellom hver øvelse. Sørg for å få inn så mange repetisjoner som mulig med god teknikk!

Sideplanke

HOPPENDE KNEBØY: Skyv rumpa bakover

HOPPENDE KNEBØY: Skyv rumpa bakover Foto: Foto: Petter Berg

Slik gjør du:

Legg deg på siden, og hev

deg opp ved å støtte deg på albue og foten. Tenk at du skal ha en god holdning med brystet fram og skuldrene trukket tilbake. Press hoftene oppover, og tenk at du skal jobbe med siden av magen. Stram rumpa hele tiden.

Tyngre variant:

Hev det øverste beinet opp i lufta. 

Repetisjoner:

Hold posisjonen så lenge du klarer på hver side.

Gjenta 2–4 ganger.

Stående roing

Slik gjør du:

SIDEPLANKE: Hev deg opp ved å støtte deg på albue og foten.

SIDEPLANKE: Hev deg opp ved å støtte deg på albue og foten. Foto: Foto: Petter Berg

Fest et håndkle rundt noe i brysthøyde, og len deg bakover med tyngden på hælene. Kjenn at du jobber godt med skulderbladene idet du trekker dem sammen, og deretter bøyer armene i en robevegelse. Hold denne posisjonen 3 sekunder. Stram rumpa hele veien.

Tyngre variant:

Jo nærmere stanga du plasserer bena, jo tyngre blir øvelsen. I dag kjører du færre repetisjoner, og du kan dermed plassere kroppen nærmere for å gjøre øvelsen tung nok.

Repetisjoner:

6–8 repetisjoner (med tre sekunders hold på toppen).

Gjenta 2–4 ganger.

Utfall bakover med step-up

Slik gjør du:

Finn en passende høyde og gå ned i et dypt utfall. Hold brystet stolt og skuldrene tilbake mens du trekker den bakerste foten opp og fram, slik at kneet er foran kroppen. Kjenn at du strammer rumpa under hele bevegelsen. Gjør deg ferdig med alle repetisjonene på ett ben før du bytter. Fokuser på å stå stødig og jobbe med foten du står på.

STÅENDE ROING: Fest et håndkle rundt noe i brysthøyde, og len deg bakover med tyngden på hælene.

STÅENDE ROING: Fest et håndkle rundt noe i brysthøyde, og len deg bakover med tyngden på hælene. Foto: Foto: Petter Berg

Tyngre variant:

Hold vekter i hendene.

Repetisjoner:

6–8 repetisjoner på hvert ben.

Gjenta 2–4 ganger.

Statisk hip thrust

Slik gjør du:

Plasser øvre del av ryggen på en stødig stol eller lignende, og plasser føttene rett under knærne. Press deg opp gjennom hælen og stram rumpa alt du klarer på toppen av bevegelsen i 10 sekunder, før du senker deg ned til utgangsposisjonen. Prøv å slappe av i korsryggen.

Tyngre variant:

UTFALL BAKOVER: Fokuser på å stå stødig og jobbe med foten du står på. Bruk step-up

UTFALL BAKOVER: Fokuser på å stå stødig og jobbe med foten du står på. Bruk step-up Foto: Foto: Petter Berg

Utfør øvelsen på ett ben av gangen.

Repetisjoner:

6–8 repetisjoner.

Gjenta 2–4 ganger.

Pushups

Slik gjør du:

Stram kroppen som i en planke, enten på tær eller knær, og senk kroppen ned til gulvet med brystet først. Behold spennet når du presser deg opp igjen. Du skal til enhver tid ha en god holdning med skuldrene trukket tilbake og brystet fram. Stram rumpa.

Tyngre variant:

Smale pushups med albuene pekende bakover.

STATISK HIP THRUST: Plasser øvre del av ryggen på en stødig stol eller lignende.

STATISK HIP THRUST: Plasser øvre del av ryggen på en stødig stol eller lignende. Foto: Foto: Petter Berg

Repetisjoner:

6–8 repetisjoner.

Gjenta 2–4 ganger.

Tempoutfall bakover

Slik gjør du:

Finn en passende høyde og gå ned i et dypt utfall. Hold brystet stolt og skuldrene tilbake mens du trekker kroppen opp igjen til utgangsposisjonen. Dette er én repetisjon på ett ben. 

Tyngre variant:

Hold vekter i hendene.

Repetisjoner:

PUSHUPS: Stram kroppen som i en planke, enten på tær eller knær

PUSHUPS: Stram kroppen som i en planke, enten på tær eller knær Foto: Foto: Petter Berg

I dag jobber du med annethvert ben fortløpende i ett minutt, mellom de andre øvelsene. Få inn så mange repetisjoner som mulig, uten å svikte på teknikken.

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning