De store kulene er ikke så skumle som de ser ut, og treningen har enorm effekt på kroppen din.

En kettlebell er en vekt støpt i jern. Den ligner på en kanonkule med håndtak. En kettlebell brukes til å utføre ballistiske øvelser som kombinerer trening for hjerte, styrke og fleksibilitet.

Kettlebells trener hele kroppen

- De grunnleggende bevegelsene, som for eksempel «swing», «snap», og «clean and jerk», trener hele kroppen på én gang, og på en måte som ligner aktiviteter som måking eller gårdsarbeid, har personlig trener Johanna Grønneberg tidligere forklart for Klikk.no.

Tidligere landslagsbokser Allan Fallrø sier til DN.no at kulesvingningen automatisk tok tak i de svakeste musklene hans først.

Gir både styrke og kondis

- Å løfte og kontrollere en kettlebell tvinger hele kroppen din, og spesielt kjernemuskulaturen, til å arbeide på en dynamisk måte som gir både styrke, kondisjon og utstrekking, forklarer Fallrø.

Fallrø sier også at trening med kettlebells har god effekt på kondisjonen i tillegg til muskelstyrken.

Startet kettlebell-gym

Treningsprogrammet i denne artikkelen er satt sammen av Karl Kristian Indreeide, som har trent kampkunst og selvforsvar siden han var ti år gammel.

I voksen alder har han gått i lære hos kettlebellpioneren Steve Maxwell.

Indreeide startet opp Oslo Kettlebell Gym i 2011 fordi han savnet et treningssenter med god plass og kettlebells.

Slik trener du programmet

Du kan gjøre mange kombinasjoner av øvelsene, alt etter hvilke resultater du er ute etter. Dette programmet gir rask fremgang:

1. Swing med venstre arm 30 sek, høyre arm 30 sek, begge 30 sek. Du skal klare 1.5 minutter uten å sette ned kula før du øker belastning. Kjør de andre øvelsene i følgende rekkefølge:

2. Skulderpress (en kule, øk til to når du blir sterkere).

3. Knebøy (start med en kule, øk senere til to).

4. Knebøy til skulderpress

5. High Pull

6. Renegade row.

Øvelse 2-6: Arbeid i 40 sek, pause i 20 sek før du går til neste øvelse.

Du skal klare tre runder av programmet med samme vekt før du øker belastningen. Ha minst én dags pause mellom hver økt av denne typen.

1. DOBBEL FRONTKNEBØY TIL SKULDERPRESS

DOBBEL FRONTKNEBØY TIL SKULDERPRESS: Trener beina, særlig forside lår, men også rygg, mage, skuldre og triceps. © FOTO: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Du trener: Beina, særlig forside lår, men også rygg, mage, skuldre og triceps.

Slik gjør du:

  • Begynn med kulene i rackposisjon, dvs. at kulene skal hvile på underarm og overarm.
  • Sitt ned på huk og begynn bevegelsen med å dytte rumpa bakover.
  • Press hælene i bakken og stå opp.
  • Du er nå tilbake i posisjon 1, men nå skal du rette opp underarmene (dette kalles press rack).
  • Press kulene rett opp, eller i en halvmåne.
  • Hold skuldrene nede. Det er veldig viktig at du spenner musklene så du får så lite bevegelse som mulig i resten av kroppen.
  • Før kulene kontrollert ned.

Tips: Sett sammen bevegelsene slik at du utnytter kraft fra beina til å presse kula over hodet. Ikke bruk tyngre kuler enn dem du behersker ved skulderpress.

2. SWING

SWING: Øvelsen kan gjøres med to armer, som her, eller med én arm. © FOTO: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Du trener: En av de beste øvelsene for setemuskulatur, korsrygg og bakside lår når den gjøres riktig. Øvelsen kan gjøres med to armer, som her, eller med én arm.

Slik gjør du:

  • Dytt hofta bakover og sving kula mellom beina, som om du skal kaste den bakover.
  • Rett opp kroppen, slik at kula svinges ut fra kroppen og opp til skulderhøyde.

Tips:

Knærne skal bøyes, men ikke beveges fremover. Tenk at du gjør øvelsen i slalåmstøvler. Hold armene strake, de skal ikke gjøre jobben.

3. HIGH PULL

HIGH PULL: Trener utholdende eksplosivitet i hele kroppen, samt bakside skulder og kjernemuskulatur. © FOTO: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Du trener: Utholdende eksplosivitet i hele kroppen, samt bakside skulder og kjernemuskulatur.

Slik gjør du:

  • Begynn som når du tar en swing.
  • På toppen av øvelsen - når kula er vektløs - drar du rett bakover.
  • «Slipp» så kula fram med det samme.

Tips: Albuen skal rett bakover, ca. i skulderhøyde, som om du skal treffe noe bak deg med albuen.

4. RENEGADE ROW

RENEGADE ROW: Øvelsen trener rygg, bryst, skuldre, armer, mage ¿ stabiliseringsmuskulatur i hele kroppen. © FOTO: Bjørn Inge Karlsen, HM Foto

Dette trener du: Rygg, bryst, skuldre, armer, mage - stabiliseringsmuskulatur i hele kroppen.

Slik gjør du:

  • Stå i plankeposisjon over kulene.
  • Ro med høyre arm mens du holder posisjonen.
  • Ta en armhevning på kulene.
  • Ro med venstre arm.

Tips: Fokuser på å holde planken. Ikke vri kroppen når du ror, og ikke dytt hofta bak og opp. Skvis håndtaket på venstre kule når du trekker høyre kule opp, og motsatt - det gjør underverker når det gjelder å holde kroppen rett og lykkes i øvelsen.

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!