ShapeUp Kickstart treningsprogram

SE VIDEO: Sterk og muskuløs uten vekter

Trodde du utstyr er et must for å trene effektiv styrketrening? Marens treningsprogram vil overbevise deg om det motsatte!

Publisert Oppdatert

Eksperten:

Maren Erdvik guider deg igjennom denne trenings-måneden på sin inspirerende blogg fitliving.blogg.no.

Klikk deg inn for oppfølging og tips til flere øvelser og tips til hvordan du kan trene med egen kroppsvekt.

September er her, og ShapeUp Kickstart er i gang.

Tren hvor du vil og når du vil med Marens effektive og harde treningsprogram.

Videoen over kan tas med hjem til stua, på treningssenteret og på ferie.

Trening med egen kroppsvekt er en undervurdert greie. Utstyr trenger du faktisk ikke eie! Maren har satt sammen et fullkropps styrketreningsprogram der du kun bruker din egen kroppsvekt.

– Du trenger faktisk ikke noe mer enn din egen kropp for å trene styrketrening med god kvalitet, understreker Maren.

– I mine øyne er trening med egen kroppsvekt undervurdert. Jeg har et inntrykk av at folk tenker det er alt for lett. Men de fleste oppdager fort det motsatte. Med en god dose kreativitet kan jeg love deg en beintøff styrkeøkt!

Mange får seg en overraskelse når de kjenner hvor tøft det er å mestre sin egen kropp. Du trener både balanse, koordinasjon og stabilisering, samtidig som muskler og puls får kjørt seg.

For selv om du gjør en øvelse for overkroppen, for eksempel pushups, jobber du hele tiden med resten av kroppen. Du aktiverer automatisk andre muskler, som sørger for at du holder seg sterk og stabil når du er i bevegelse.

Hodefokus

Men dette er også en treningssak. Disse øvelsene vil mest sannsynlig kjennes både tøffe og klønete ut de første gangene, før du etter hvert får kontroll og behersker teknikken.

Fokuser på å kjenne hvordan de ulike musklene jobber. Tenk på rumpe og lår når du kjører utfallene. Tenk på kjerne, bryst og armer når du pusher deg opp fra bakken. Skvis rumpa sammen når du gjør hoftehev.

Det er på tide å øke vanskelighetsgraden på øvelsen når du klarer å jobbe deg igjennom hele tidsperioden uten problemer.

Passer for: Alle som ønsker å trene styrke-trening med egen kroppsvekt, enten du er på reisefot, har en skade, er nybegynner eller ikke har tilgang på et treningssenter eller utstyr. Programmet passer også perfekt hvis du er på utkikk etter nye utfordringer i treningshverdagen!

Målet med programmet: Du vil bli sterkere i forhold til din egen kroppsvekt. I tillegg vil du få bedre kontroll over kroppen din, og lære deg å kjenne hvilke type muskler som jobber når. Dette er fantastisk å ta med seg inn i styrkerommet, om du en dag bestemmer deg for å trene med vekter.

MOTIVERENDE MAREN: Blogger og sykepleierstudent Maren Erdvik gir deg en kickstart på høsten.

MOTIVERENDE MAREN: Blogger og sykepleierstudent Maren Erdvik gir deg en kickstart på høsten. Foto: Stig Jarnes

Slik trener du:

Du skal trene på tid, så bruk gjerne en stoppeklokke, en tidtaker på telefonen din eller last ned en passende app. Jobb i ett minutt på hver øvelse, med 30 sekunders pause mellom hver.

Ha fokus på å kjenne muskelen jobbe, og prioriter god teknikk og fokus fremfor pust og pes. Ta pause underveis i minuttet om du kjenner teknikken svikte.

Du skal kjøre 2-5 runder, alt etter hvordan din fysiske form er i dag. Du kan for eksempel begynne med to runder den første uka, deretter, tre, så fire, og så videre. Etter fire til seks uker kan du mest sannsynlig prøve deg frem med de tyngre variantene.

Anbefalt treningsdose

Hvor lenge man bør regne med å trene for å få resultater?

Dette programmet er ypperlig å gjennomføre to til tre ganger i uken. Kombiner gjerne med et av de andre treningsprogrammene på shapeup.no.

Hva med egenvektstrening på mandag, styrketrening på onsdag og en løpetur + yoga på fredag?

Under finner du bilder og beskrivelser av hver eneste treningsøvelse.

Hoppende knebøy

Slik gjør du:

Stå med beina i skulderbreddes avstand, med tærne pekende en anelse ut til siden.

Gå ned i en knebøy, før du eksplosivt hopper opp i lufta. Skyt hofta frem, og kjenn at du strammer rumpa i topposisjonen.

Land i den samme knebøyposisjonen. Husk å holde ryggen rett hele veien, og tenk at krafta skal komme fra beina.

Lettere variant:

Gjør vanlige knebøy uten hopp.

Tyngre variant:

Ettbeins knebøy.

Ettbeins hoftehev

HOPPENDE UTFALL: Gå ned i en knebøy, før du eksplosivt hopper opp i lufta. Skyt hofta frem, og kjenn at du strammer rumpa i topposisjonen.

HOPPENDE UTFALL: Gå ned i en knebøy, før du eksplosivt hopper opp i lufta. Skyt hofta frem, og kjenn at du strammer rumpa i topposisjonen. Foto: Stig Jarnes

Slik gjør du:

Sitt på rumpa som på bildet, og støtt deg opp med armene bak deg. Ha en fot i bakken, og hold en fot fremfor deg. Kjenn at du har vekten på foten du har i bakken.

Herfra skyver du deg eksplosivt opp. Kjenn at du strammer rumpa og bakside lår på foten du støtter deg på idet du skyver opp. Hoftene skal holdes rett hele veien. Hold topposisjonen i to sekunder, før du senker deg rolig ned igjen.

Lettere variant:

Ha begge føttene i bakken når du gjør øvelsen.

Tyngre variant:

Legg noe tungt på hofta, slik at belastningen blir tyngre. Du kan også holde topposisjonen i opptil 10 sekunder, og stramme til alt du klarer. Kjenner du det brenner?

Sideplanke med beinhev

Slik gjør du:

ØVELSE 2: Ettbeins hoftehev.

ØVELSE 2: Ettbeins hoftehev. Foto: Stig Jarnes

Stå i en sideplanke som på bildet, der hele kroppen er sterk og rett. Kjenn at du jobber godt med hele siden av kroppen, og at du aktivt skyver hofta oppover. Når du har kontroll løfter du det øverste beinet opp i været.

Dette skal du gjøre 5 ganger på den ene siden, før du bytter og gjør det samme på den andre siden. Dette telles som én repetisjon.

Bulgarske utfall med hopp

Slik gjør du:

Støtt den bakre foten på en høyde, som et trappetrinn eller en krakk. Kjenn at hofta er rett, slik at begge hoftekulene peker rett frem.

ØVELSE 3: Sideplanke med beinhev

ØVELSE 3: Sideplanke med beinhev Foto: Stig Jarnes

Tenk på de som frontlykter på en bil som lyser rett frem hele veien. Senk deg ned til kneet omtrent toucher bakken, før du eksplosivt hopper deg opp.

Kjenn at det er beinet du står på som gjør jobben. Det bakre beinet skal kun hjelpe til. Sørg for en myk landing, før du gjentar.

Rygghev

Slik gjør du:

Ligg på magen, med armene ut til siden.

Ligg med håndflatene mot hverandre, slik at tommelen peker opp i været. Herfra bruker du hele ryggen og setemuskulaturen til å løfte overkroppen opp.

ØVELSE 4: Bulgarske utfall med hopp

ØVELSE 4: Bulgarske utfall med hopp Foto: Stig Jarnes

Kjenn at du aktivt trekker skulderbladene sammen, presser tommelen oppover, og strammer rumpa hele tiden.

Hold denne posisjonen i 15 sekunder. Dette er én repetisjon.

V-ups

Slik gjør du:

Ligg på ryggen med en utstrakt, men aktiv kropp. Kjenn at du bruker magen til å presse korsryggen ned i underlaget. Herfra løfter du opp både bein og overkropp, og toucher anklene dine.

Stram litt ekstra i magen på veien opp, slik at du kjenner at du bruker magen til å utføre bevegelsen. Slipp deg rolig ned, og gjenta.

Pust gjerne ut på veien opp, og inn på veien ned.

Sideutfall

 ØVELSE 5: Rygghev

ØVELSE 5: Rygghev Foto: Stig Jarnes

Slik gjør du:

Stå med beina i en bred fotstilling, med hofta rett under overkroppen. Ingen svai i ryggen. Bøy i det ene kneet og legg vekten over på det ene beinet.

Denne kan være utfordrende hvis du er stiv og stram, så ikke gå dypere enn det som kjennes greit ut. Ved å gjøre denne regelmessig vil du etterhvert også kunne gå dypere.

Tenk at du skal ha en stolt holdning hele veien ned, med brystet pekende rett frem. Når du begynner å falle fremover med overkroppen presser du deg opp igjen.

Optimalt sett skal du kunne gå like dypt som på bildet, kanskje dypere om du klarer. Press deg opp fra bunnposisjonen med en like stolt holdning, og press kneet utover. På toppen gjør du det samme på den andre siden. Dette er én repetisjon.

Pushups på ett bein

ØVELSE 6: V-ups

ØVELSE 6: V-ups Foto: Stig Jarnes

Slik gjør du:

Stå i en plankeposisjon, og hev det ene beinet opp bak deg. Kjenn at det er rumpa som løfter beinet, og ikke svai i korsryggen. Med denne

posisjonen senker du deg ned mot underlaget,

og lar brystet touche bakken. Press deg opp igjen.

Gjør fire repetisjoner på det ene beinet, før du bytter og gjør fire repetisjoner på det andre beinet.

Klatreplanke

ØVELSE 7: Sideutfall

ØVELSE 7: Sideutfall Foto: Stig Jarnes

Slik gjør du:

Stå i den samme plankeposisjonen som i forrige øvelse. Herfra bøyer du først den ene albuen, og deretter den andre, slik at du «klatrer» deg ned i en planke på albuene.

Deretter løfter du deg opp igjen, ved å først rette ut den ene armen, deretter den andre. Hold hele kroppen så stabil som mulig når du gjør øvelsen, og kjenn at du virkelig må bruke kjernemuskulaturen.

I tillegg skal du stramme rumpa så mye du klarer.

ØVELSE 8: Pushups på ett bein

ØVELSE 8: Pushups på ett bein Foto: Stig Jarnes

ØVELSE 9: Klatreplanke.

ØVELSE 9: Klatreplanke. Foto: Stig Jarnes

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning