Løping og skader

De 6 vanligste løpeskadene

Får du vondt når du løper? Vi hjelper deg å gjenkjenne og forebygge skader!

VANLIG MED LØPESKADER: Løpeskader blant løpere og nybegynnere er helt vanlig. Det skal nemlig ikke mer til enn litt for hardt underlag, feil løpesko eller endring i intensiteten.

VANLIG MED LØPESKADER: Løpeskader blant løpere og nybegynnere er helt vanlig. Det skal nemlig ikke mer til enn litt for hardt underlag, feil løpesko eller endring i intensiteten. Foto: Getty Images

Publisert Oppdatert

Om ekspertene

Om ekspertene:

• Maren Stjernen er fysioterapeut med mastergrad i idrettsfysioterapi fra Norges idrettshøgskole. Hun jobber på Norsk Idrettsmedisinsk Institutt (NIMI) og er i tillegg tilknyttet Olympiatoppen et par ganger i uken som leder av det medisinske teamet i friidrett, og som fysioterapeut for landslaget i alpint. Maren jobber med generelle idrettsskader og aktiv opptrening etter skader.

• Eystein Enoksen er professor i avdelingen Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole. Han har 40 års erfaring som løpstrener i friidrett og har selv løpt Holmenkollstafetten 51 ganger.

Du knyter på deg skoene for første gang på … altfor lenge.

Det er vår, sola står høyt på himmelen, bakken er endelig bar og det kribler i løpelysten.

Endelig har du bestemt deg for å legge sofaslitingen på hylla og bli en løpedronning uten sidestykke!

Formen skal selvfølgelig komme i superfart. Med god tro på at kondisen fortsatt er der den var for noen måneder siden, legger du ut langs veien i et optimistisk tempo.

Det holder riktignok ikke lenge før du må stoppe opp, med kramper både i pusten og beina …

Kjenner du deg igjen? Smerter under løping som følge av for rask progresjon er like vanlig som de er irriterende.

Det skal nemlig ikke mer til enn litt for hardt underlag, feil løpesko eller endring i intensiteten. Så hvordan kan du gjenkjenne smertene du faktisk bør ta på alvor, og ikke minst, hvordan skal du forebygge skader?

Her får du en oversikt over de seks vanligste løpeskadene, og hvordan du kan unngå løpefella.

Ikke glem og spis godt og variert. Med våre oppskrifter kan du lage deg alt fra sunnifisert pizza med brokkolibunn, polarbrød med søtpotet til tre deilige middagsretter under 100 kroner.

Beinhinnebetennelse

En vanlig, men veldig plagsom løpeskade, er beinhinnebetennelse. Betennelsen kjenne-tegnes som smerter i leggen når foten treffer bakken, og sitter ofte langs innsiden av leggbeinet. Maren Stjernen, fysioterapeut med mastergrad i Idrettsfysioterapi fra NIH, peker på flere ting du kan gjøre når du føler smerter i leggene når du løper.

– For rask økning eller endring av intensitet kan utløse beinhinnebetennelse. Det er mest vanlig de første månedene etter oppstart av trening da beinvevet trenger tid til å tilpasse seg ny eller økt belastning.

Eystein Enoksen, professor ved Norges idrettshøgskole, legger til at det også kan komme av å løpe på for hardt underlag.

– Forebygg ved å løpe mer på mykt underlag og i varierende terreng. Det er også viktig å være forsiktig i progresjonen av løpsmengden, tipser han.

Hvis du allerede har beinhinnebetennelse eller kjenner smerte i leggene, kan det være lurt å ta noen dager pause og trene styrke på musklene som løfter opp foten. Vær smart i oppbygningen av treningen din, og gå for all del ikke for hardt ut!

Løperkne

Løperkne kjennetegnes av en distinkt smerte på yttersiden av kneet, ofte når foten løftes opp fra underlaget og trekkes fram i løpesteget.

Skaden oppstår når den lange senen på yttersiden av låret strekkes for mye i hvert løpesteg og det igjen skaper friksjon mellom beinet og senen på utsiden av kneet.

Ifølge Stjernen er løpere som faller ut i hoften (hoftekollaps), og løpere som krysser midtlinjen i landingen spesielt utsatt for å utvikle denne tilstanden.

– Du kan forebygge løperkne ved å løpe mer på mykt underlag og i varierende terreng. Alternativ trening på sykkel, rulleski og svømming vil være god avlastende trening noen uker, før du forsiktig tar opp treningen igjen. Pass også på å bruke gode, støttende såler i joggeskoene, legger Enoksen til.

Krampe i hamstringmuskulaturen

En tilstand som mulig er litt mer kjent for noen er strekk eller krampe i muskulaturen på baksiden av låret. Det kan skyldes for rask opptrapping av intensitet eller fart på løps-øktene, for eksempel ved raske sprintdrag.

– Unngå å få kramper eller strekk ved å ha langsom progresjon av løpsmengden, og vær forsiktig med å løpe i maksimal fart før du har tilvent deg gradvis. Dersom du kjenner denne smerten, er det viktig at du kjøler ned etter trening, legger på kompress og holder beinet høyt. Etter en uke kan du begynne og gradvis trappe opp igjen, sier Enoksen. 

Smerte på forside av kne

Den vanligste kneplagen blant løpere kalles patellofemorale smerter.

Det er en smertetilstand som oppstår i ulike strukturer mellom kneskjellet og lårbeinet, og smerten kjennes foran på kneet, spesielt når du løper i nedoverbakke.

– De tre mest kjente årsakene til at denne smerten kommer, er stivhet i muskulaturen på forsiden av låret, svakhet på forsiden av låret og rundt hofta. Forebygg ved å trene styrke, og få kontroll på hofter og knær. Det kan også hjelpe å tøye forsiden av låret, sier Stjernen.

Kjenner du disse smertene, kan du fokusere på styrke og bevegelighet en periode og trene bakkeintervaller dersom du ikke kjenner smertene i oppoverbakke.

Achillestendinopati

Akillesen sitter bak på ankelen, og også her kan du oppleve overbelastning og smerter dersom du har for rask progresjon i treningen eller løper for mye med høy intensitet. Smertene vil være sterkest når du begynner å løpe, og vil delvis bli bedre etter hvert som du blir varm.

– Det viktigste du kan gjøre for å forebygge denne tilstanden, er å løpe mer på mykt underlag og i varierende terreng. Alternativ trening på sykkel, rulleski og svømming vil være god avlastende trening noen uker før du trapper opp løpingen igjen, sier professor Enoksen.

Dersom smertene ikke gir seg, kan det være lurt å få regelmessig massasje hos en fysioterapeut, samtidig som du trener opp leggmuskelen med rolige, tunge styrkeøvelser.

Plantar fasciitis

Plantar fasciitis er en betennelsestilstand under fotbuen. Smerten er ofte sterkest når du står opp om morgenen, eller ved oppstart av trening. Når du har blitt varm blir smerten mindre, før den kan forsterkes igjen mot slutten av treningen.

– Betennelsen kan komme av for rask progresjon i løpingen og for mye løping med høy intensitet. I noen tilfeller kan det også skyldes pronasjon, når inn-siden av foten senkes mot underlaget når du løper, sier Enoksen.

Hvis du kjenner smerter under fotbuen, kan du behandle med styrkeøvelser for leggmuskulaturen. Det er viktig med forsiktig progresjon av løpsmengden og en såle som avlaster det vonde området under hælen.

Professoren foreslår også gripeøvelser med tærne. Gå i sand, løft golfballer og trekk sammen et vått håndkle med tærne.

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag