Hvordan trene seg til definerte magemuskler

Sterkere mage på 15 minutter

Et lite kvarter på stuegulvet er faktisk alt du trenger for å sparke litt ekstra liv i kjernemuskulaturen.

STERK MAGE: Det er hovedsakelig fettprosenten din som bestemmer om sixpacken er synlig eller ei, men det er ingen tvil om at ekstra kjernetrening både former og styrker magen, uansett hva utgangspunktet er.

STERK MAGE: Det er hovedsakelig fettprosenten din som bestemmer om sixpacken er synlig eller ei, men det er ingen tvil om at ekstra kjernetrening både former og styrker magen, uansett hva utgangspunktet er. Foto: Colourbox

Publisert Oppdatert

PT-PIA

Pia Seeberg (25) har vært journalist i ShapeUp og utdannet personlig trener gjennom Akademiet for personlig trening.

Hun har også sertifisering i mental trening nivå 1 gjennom RAW Performance, og driver bloggen www.pt-pia.no. 

Du har kanskje hørt at kjernemuskulaturen trenes best når du gjør store bevegelser? Baseøvelser som markløft og knebøy? Det stemmer!

Når jeg virkelig vil få fyring i korsettet prøver jeg å fokusere på å aktivere sixpacken (...) når jeg trener. Det skjer av seg selv i større eller mindre grad, men spesielt jenter har ofte et forbedringspotensial.

Et godt spenn i magen, for eksempel i bunnposisjonen av en knebøy, er ingen lek, og det kan være lett å slippe opp hvis du ikke er obs på å holde spennet.

Fire magiske øvelser

De fire øvelsene jeg viser her sverger jeg til for å kjenne litt ekstra på magemusklene. Med disse øver jeg meg på å få bedre muskelkontakt og blir sterkere i magen.

Det hjelper meg til å lettere aktivere magen når jeg trener baseøvelser. Denne følelsen vil jeg at du også skal kjenne på og ta med deg videre, både på trening og i hverdagen. Slikt blir det resultater av!

Samtidig forebygger du potensielle skader, og magen blir sterkere og strammere på veien.

Det skal sies at det er hovedsakelig fettprosenten din som bestemmer om sixpacken er synlig eller ei, men det er ingen tvil om at ekstra kjernetrening både former og styrker magen, uansett hva utgangspunktet er.

Slik gjør du:

Tren øvelse som en sirkel. Du skal jobbe i ett minutt, med 40–60 sekunders pause mellom hver øvelse.

Gjør 2 runder.

Gjør dette 2–4 ganger i uken, i 4–8 uker for å få resultater.

Statisk hollow rock

Hvordan:

Ligg på ryggen med armene over hodet på linje med ørene, og begge bena hevet over bakken. Sørg for at korsryggen har god kontakt med underlaget hele tiden og kjenn at du aktivt presser navlen ned i underlaget.

Strekk armene og pek tærne bort fra kroppen, press bena sammen og kjenn at du hele tiden cruncher magemusklene.

Hvorfor:

Med denne øvelsen lærer du kroppen å holde et spenn i magemusklene når du gjør ulike bevegelser og øvelser, som for eksempel chins, pushups og knebøy.

Prøv å ta med deg følelsen av «hollow rock» inn i alle disse øvelsene. For å gjøre akkurat denne øvelsen mer utfordrende kan du gynge fram og tilbake, uten å slippe opp spennet i kroppen.

Sittende twist

STATISK HOLLOW ROCK: Med denne øvelsen lærer du kroppen å holde et spenn

STATISK HOLLOW ROCK: Med denne øvelsen lærer du kroppen å holde et spenn Foto: Petter Berg

Hvordan:

Sitt med bøyde knær, skuldrene trukket tilbake og brystet fram. Armene er strake på den ene siden av kroppen. Tenk gjerne at du holder noe mellom hendene, som en medisin-ball.

Aktiver kjernen og kjenn at du bruker magen til å vri overkroppen og armene skrått opp til den andre siden.

Hvorfor:

I utgangspunktet er denne øvelsen ganske lett, så utfordringen ligger i å gjøre den tyngre ved å aktivere magen og kjenne at du kun bruker magemusklene til å rotere armene fra den ene siden til den andre.

Målet er å trene kroppen til å gjøre rotasjoner, uten at det skjer for mye bevegelse i hoftene og rundt ryggraden. Etter hvert kan du gjøre øvelsen med en hantel, medisinball eller noe annet som gjør øvelsen tyngre.

Crunches

Hvordan:

SITTENDE TWIST: Målet er å trene kroppen til å gjøre rotasjoner, uten at det skjer for mye bevegelse i hoftene og rundt ryggraden.

SITTENDE TWIST: Målet er å trene kroppen til å gjøre rotasjoner, uten at det skjer for mye bevegelse i hoftene og rundt ryggraden. Foto: Petter Berg

Kjenn at du hele tiden holder bena opp ved å trekke bekkenet opp mot navlen og presse korsryggen ned i underlaget. Trekk skuldrene tilbake og press brystet fram, slik at du får god holdning.

Trekk overkroppen opp mot bena, hold denne posisjonen i 3 sekunder og senk deg kjapt ned og opp igjen. Dette er én repetisjon.

Hvorfor:

I denne øvelsen fokuserer du på å koble på den nedre delen av magen og bekkenmuskulaturen, samtidig som du utfører en crunch-bevegelse.

Bevegelsen er enkel. Utfordringen ligger i å få god kontakt med magemusklene, fra start til slutt.

Plankeklatreren

Hvordan:

Start i plankeposisjon med albuene på bakken. Stram magen og rumpa, slå håndflatene i underlaget foran deg og press kroppen opp slik at du står med strake armer.

CRUNCHES: I denne øvelsen fokuserer du på å koble på den nedre delen av magen og bekkenmuskulaturen.

CRUNCHES: I denne øvelsen fokuserer du på å koble på den nedre delen av magen og bekkenmuskulaturen. Foto: Petter Berg

Herfra trekker du et kne opp til motsatt arm, fire ganger på hver side. Senk deg deretter ned på albuene igjen, hele tiden med stram kjerne og rett rygg.

Hvorfor:

Dette er en dynamisk øvelse, som setter store krav til mage og rygg.

Fokuser på å gjøre hver eneste repetisjon med kvalitet! Du skal kjenne at det river i magemusklene, spesielt når du beveger deg.

PLANKEKLATREREN: Du skal kjenne at det river i magemusklene, spesielt når du beveger deg.

PLANKEKLATREREN: Du skal kjenne at det river i magemusklene, spesielt når du beveger deg. Foto: Petter Berg

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning