Løpe halvmaraton?

Er målet ditt en halvmaraton, kan du fortsatt holde deg til tre løpeøkter i uka, men da bør du gjøre intervalløktene lengre – altså øke lengden på dragene, eller øke det totale antall minutter du løper i intervall. Den rolige økta bør vare i 60–90 minutter.

Løping er finfin trening fordi det krever lite utstyr, kan gjøres overalt, føles fantastisk og holder kroppen i form. Men noen ganger strekker ikke tiden til, og du får ikke trent så mye som du skulle ønske.

Men visste du at du helt fint kan holde formnivået oppe selv om du ikke har tid til mer enn tre halvtimes løpeøkter i uka?

– Jo, du leste riktig. Om du plotter inn de rette øktene i kalenderen, trenger du faktisk ikke sette av mer tid enn dette. Med tre halvtimesøkter i uka kan du fint vedlikeholde løpeformen, sier Hanne Lyngstad, tidligere konkurranseløper og løpeekspert i Adidas.

Hun har skreddersydd forslag til løpeøktene, slik at løpeplanen blir helt optimal på så kort tid som tre små halvtimer. Lyngstad anbefaler at to av dem er intervalløkter, mens den tredje er en rolig økt.

Du mister ikke form

Er du helt nybegynner kan faktisk et slikt opplegg gi deg merkbar framgang etter en måned, men for deg som allerede er en habil løper er ikke dette måten å toppe formen. Men du mister ikke formen du har, forsikrer Lyngstad.

– Er du en periodeløper, som dropper løping om vinteren, men finner fram joggeskoene nå når våren kommer, vil du også merke raskt framgang med bare tre halvtimer i uka. Dette kan være en fin tilvenning til løpesesongen, men på et punkt stopper det opp, og du får vedlikeholdseffekt i stedet.

Ikke nok til maraton

Det sier seg egentlig selv at totalt 1 ½ times løping i uka ikke vil gjøre at du kommer i ditt livs form. Skal du løpe en halvmaraton må det lengre økter til, men er planen å gjennomføre en 10 kilometer, er faktisk disse tre halvtimene nok.

– Ja, så lenge du ikke er helt nybegynner er jeg er helt sikker på at du vil klare å gjennomføre en 10 kilometer. Det er nok høy fart i intervalløktene til at du fint vil tåle å løpe en mil i strekk. Du trenger ikke ha løpt den fulle distansen på trening. Men skal du løpe en halvmaraton må det lengre økter til. Hvis du bare har løpt halvtimesøkter vil muskeltretthet gjøre at du kjenner deg helt kjørt i beina etter 12-13 kilometer.

Slik bør øktene se ut

  • Hver intervalløkt bør starte med fem minutters rolig oppvarming. Du kan godt øke farten litt det siste minuttet for å vekke beina.
  • Det er viktig å ha minst én hviledag mellom hver intervalløkt.
  • Den tredje og siste økta bør være rolig, men du kan fint løpe tre intervalløkter i uka innimellom om du er i virkelig god form og kjenner at det går greit.

Finn den beste løpeformen for deg i boksene under:

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!