Viktige intervalltips

Varm godt opp før du starter.

Pausen skal være maks halvparten av intervalltiden.

Hold igjen litt på første intervall.

Øk intensiteten gradvis for hvert drag.

På de siste dragene kan du godt kjenne litt melkesyre.

Husk nedjogging.

Å løpe er effektiv trening av hele kroppen, brenner mye energi, krever lite utstyr og kan gjøres hvor som helst. Ikke så rart at stadig flere blir hekta.

Men hvordan får du maks effekt av løpetreningen? Uansett om vi er nybegynnere, ivrige mosjonsjoggere eller ihuga løpefantaster er det lett å stagnere om vi ikke trener riktig. Tar du grepene som trengs vil du raskt merke fremgang.

Her oppsummerer vi det viktigste du skal forholde deg til om du vil bli en god løper, uansett om målet er en hårete halvmaraton eller bare å stramme opp kropp og kondis lite grann.

Husk teknikken

Første bud er riktig teknikk. Det gjør løpingen mer effektiv, og minsker skaderisiko. Det er viktigst å fokusere på riktig holdning i hofter og overkropp, da kommer resten av seg selv.

• Skyt fram brystet, og la overkroppen lede an.

• Løft hoftene opp og fram, ikke «sitt» i steget.

• La foten lande under eller litt foran overkroppen, ikke langt der framme.

• Ha relativt høy frekvens, rundt 180 steg per minutt passer de fleste.

Får du til dette vil du lande på forfoten, som altså ikke betyr tærne, men omtrent midt under tåballene. Slapp av i skuldre og nakke, og la armene pendle fritt i minst 90 graders vinkel. Ikke bruk krefter på å knytte hendene eller holde fingrene stive.

Unngå lapskaustrening

Det er lett å drive med lapskaustrening om du løper. Det vil si halvhard trening som for eksempel en 40–45 minutters løpetur i friskt tempo der du blir passe svett og andpusten.

Les også: Løp ti kilometer på 35 minutter

Trener du 2–3 ganger i uka er det ikke så farlig om du trener lapskaus, men du blir aldri i bedre form.

– Trener du mer enn 2–3 ganger i uka bør du variere for å unngå skader, få mer utbytte og opprettholde motivasjonen, sier Christine Thune, fagsjef trening hos trenings- og helsekjeden Stamina.

– Gjør 1–2 intervalløkter i uka, og la resten av kondis-treningen foregå i rolig snakketempo, eller ha i hvert fall maks en halvhard økt i uka.

Helt nybegynner?

Om du aldri har løpt er det viktig å bruke tid på å trene deg opp. Løpetrener og tidligere mellomdistanseløper Kristin Roset råder deg til å veksle mellom å gå og jogge de første 2–3 ukene.

Gå i friskt tempo i 5 minutter, så jogger du i 5 minutter. Gjenta tre-fire ganger, så venner kroppen seg til belastningen, og du får god intervalltrening.

Etter 2–3 uker kan du kutte ned gåpausen til 3 minutter, og øke joggeintervallen til 7 minutter. Når dette føles greit, kan du jogge 10 minutter i strekk, og ta 1 minutts gåpause. Til slutt vil du klare 30 minutter i strekk.

Litt øvet

Har du nylig begynt å løpe, eller løper sporadisk, og maks to ganger i uka, må du forbedre både kondis og kilometerantall. Begynn å løpe to ganger i uka fast, og gjør én intervalløkt, og én rolig langtur.

Thune anbefaler at intervalløkta består av drag på 3–5 minutter rett under eller rundt melkesyreterskel, altså der du kjenner at musklene stivner. Samlet tid i hard sone bør være 12–20 minutter, og pausene på maks halvparten av intervalltiden.

Den rolige langturen bør vare i minst 40 minutter, og skal foregå i snakketempo. Når formen stiger kan du øke lengden på langturen, og legge inn en rolig løpetur til i uka.

Trening for mosjonsjoggeren

Kanskje har du allerede drevet med løping en stund, og pleier å gjøre rundt tre økter i uka. Nå har du lyst til å bli i enda bedre løpeform, og kanskje frister det å delta i et mosjonsløp.

Faren er stor for at du har gått i lapskausfella, og bare gjør halvharde økter. I stedet skal du gjøre to intervalløkter i uka, og ta 1–2 rolige langturer. Følg samme intervalloppskrift som novisen, men løp totalt 20 minutter i intervall.

En av intervalløktene kan varieres med kortintervaller à 45 sekunder med 15 sekunders pause. Løp 20–25 raske drag. Ta en pause på ett minutt når du er halvveis. Kortintervaller venner kroppen til et raskere tempo, og hever melkesyreterskelen.

– Denne økta er morsom og gir mestringsfølelse. Du vil bli skikkelig andpusten, men muskulaturen skal ikke surne før de siste 2–5 dragene, sier Hanne Lyngstad, tidligere konkurranseløper og løpeekspert i Adidas. Langturen bør være på minst én time.

Får du til enda en langtur, kan den godt være 45 minutter. Men jo lengre de der, jo bedre forberedt er du på løpet. Husk at du skal løpe helt rolig!

VIKTIG MED TEKNIKK: Riktig teknikk gjør løpingen mer effektiv, og minsker skaderisiko. © Getty Images

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!