Husk teknikken

Riktig teknikk gjør løpingen mer effektiv, og minsker skaderisiko.

• Ha relativt høy frekvens, rundt 180 steg pr. minutt passer de fleste.

• Skyt fram brystet, og la overkroppen lede an.

• Løft hoftene opp og fram, ikke «sitt» i steget.

• La foten lande under eller litt foran overkroppen, ikke langt der framme.

Det er ikke vanskelig å gjøre løpingen mer lystbetont. Det handler om å variere øktene, og lytte til kroppen.

Men hva slags økter kan du gjøre? Svaret er nesten uendelig mange forskjellige!

Her presenterer vi 25 forskjellige løpeøkter, alle med godkjent-stempel fra løpeeksperten Kristin Roset, som er tidligere konkurranseløper og i dag holder løpekurs og driver bloggen Springerinne.blogg.no.

Husk koseturer

Er du nybegynner, holder det med to intervalløkter/harde økter i uka. Resten bør være helt rolige koseturer. Er du bedre trent kan du gjøre tre intervalløkter/harde økter i uka. Det betyr maks tre intervalløkter eller andre type harde økter i uka

Husk! Om ikke annet står, skal du varme opp i 5–10 minutter før hver økt. Jo høyere intensitet på økta, jo lengre bør oppvarmingen være. Husk også rolig nedjogging på 5–10 minutter for å «vaske» beina for melkesyre etter økta.

Derfor bør du variere løpingen

– Det er viktig å unngå lapskaustrening, altså halvharde økter som alltid gjennomføres i samme gir. Variasjon i intensiteten må til fordi musklene trenger å utfordres på forskjellige måter. Derfor er det en fordel å velge seg ut flere av disse øktene slik at muskelfibrene får variert belastning. Dersom du for eksempel alltid løper i sone 3 vil muskulaturen til slutt bli utslitt, og det kan kjennes ut som at du har konstant melkesyre i lårene. Så JA, til variert intensitet, sier Kristin Roset.

Opp og ned

Bruk terrenget til hjelp for å bedre teknikk og kondis.

Bakkeintervaller

En lang bakke gir fine muligheter til å få en skikkelig økt. Jo slakere bakke, jo lengre bør den være, men er den bratt, kan den godt være kortere. Den første delen av strekket kan godt være flatt terreng. Da får du fart med deg inni bakken. Uansett bør du bruke minst ett minutt på å løpe opp. Løp så mange intervaller at du totalt får 12 minutter i intervall i løpet av økta. Fokuser på korte steg og høy frekvens. Jogg rolig ned bakken. (Sone 4)

Motbakkeøkt

Finn en virkelig bratt bakke (tenk slalåmbakke) og løp 10–15 sekunder så fort du klarer opp bakken. Jogg rolig ned igjen. Gjenta 8–10 ganger. Motbakketeknikk betyr kortere steg og at du retter ut hoftene mest mulig – ikke lange kliv med knekk i hoftene. (Sone 4, opp mot sone 5)

Nedoverløping

OBS! Dette er bare for deg som løper mye, og også løper jevnlig i terreng, for her er det lett å overbelaste seg og få skader. Løping i nedoverbakker styrker musklene i forside lår og senene rundt knærne. Finn en passe lang og ikke for bratt nedoverbakke, og løp den ned mens du jogger rolig opp igjen. Ikke ha for høy fart, tenk teknikk framfor tempo. (Sone 3)

Ta trappa

Å løpe i trapper gir fin variasjon på løpetreningen – og gir spretten bak. Ikke glem å bruke armene godt.

Trappeintervaller: trommesteg

Finn en lang trapp, og løp intervaller der du tråkker på hvert trinn, og har som mål å få opp frekvensen på beina mest mulig. Gå rolig ned. Gjenta 10–15 ganger, avhengig av trappas lengde. God trening for leggenes spenst. (Sone 4, opp mot sone 5 på slutten)

Trappesteg: kliv

Finn en lang trapp, og løp intervaller der du tråkker på annethvert trinn. Fokuser på å bruke armene godt, og å styre kraften rett fram. Ikke svinge vekten for mye fra side til side for hvert kliv. Gå rolig ned. Gjenta 10–15 ganger, avhengig av trappas lengde. (Sone 4, opp mot sone 5 på slutten).

GJØR JOGGING GØY: Er du glad i å løpe er flere av disse løpeøktene perfekt for deg. © Getty Images

Bygg stamina

Lengre intervaller gir deg kondis til å løpe lengre distanser. Det viktige er at du klarer å holde samme tempo gjennom alle intervallene, og eventuelt øker litt på siste drag.

4 x 4 minutter

Klassikeren der du løper 4 drag à 4 minutter, med maksimalt 2 minutters pause mellom. (Sone 4)

5 x 5 minutter

Avanser fra 4 x 4 til denne, som er lengre og tøffere. Hold pausene på maks 2 minutter. (Sone 4)

1000 m-drag

Fin økt om du skal løpe en 10 km eller en halvmaraton. Løp 4–8 drag à 1000 meter med 1 minutts gåpause mellom. Farten skal øke litt for hvert drag. Enklest å gjøre på mølla eller løpebane. (Begynn i sone 3, avslutt i sone 4)

Langintervall 3 x 10 minutter

Denne er også fin om målet er en 10 km eller halv-maraton. Løp 3 drag à 10 minutter i din ønskede marsjfart, altså et tempo som er litt høyere enn det du vanligvis løper i. Er du skikkelig sprek gjør du 4 drag. (Sone 3)

Over/under terskel

Kun for godt trente. Varm opp ekstra godt, før du løper 3 minutter i såpass høyt tempo at du kjenner melkesyre, så 3 minutter der du ligger godt under melkesyreterskel. Ingen pauser mellom. Gjennomfør 3–6 omganger. (Sone 4 og sone 5)

Hurtig langkjøring

Tøff økt som ikke bør gjøres for ofte, men skal du delta i et løp, er den fin for å sjekke formen. Løp 45–75 min i jevnt høy fart, gjerne i konkurransefarten du har som mål. Obs! Økta krever lang restitusjonstid. (Sone 4, opp mot 5 på slutten)

Miks og moro

Ikke alle økter består av samme type drag. Ved å mikse intervallengdene får du en variert økt som aldri blir ensformig.

Pyramideintervall, kort

Finfin for nybegynneren. Løp drag på 1-2-3-4-3-2-1 minutter, med halve tiden i pause mellom. (Sone 4)

Pyramideintervall, lang

For deg som er ganske godt trent. Løp drag på 3-4-5-6-5-4-3 minutter, med halve tiden i pause mellom. (Begynn i sone 3, avslutt i sone 4)

Miksintervall

Veksle mellom korte og lange intervaller, for eksempel 2-5-2-5-2-5-2 minutter. Ha høyere tempo på de kortere dragene enn på de lengre. Halve tiden i pause mellom. (Sone 4 og sone 3)

Fartslek

Her bruker du terrenget til å bestemme tempo og lengden på dragene. Løp med varierende hastighet i 30 min. Hvis du løper med en venn, kan dere veksle på å bestemme farten i 3 minutter hver.

Langt og rolig

De lange, rolige koseturene er essensielle. Du blir ingen god løper av bare å løpe intervalløkter, restitusjonsøkter er viktige. Løp 45–120 min i rolig pratetempo. De er morsomt å gjøre utendørs, og gjerne i terrenget – å bare løpe på asfalt er ikke det beste. (Sone 1 og 2).

Kort og heftig

Disse tre øktene er morsomme, men krever ekstra lang oppvarming på 15–20 minutter, og 10 minutter nedjogging. Fine for å kjenne hvor mye du kan presse deg og hvor fort du kan løpe før du stivner.

Kortintervall 30/15

Avansert kortintervall du først bør prøve deg på når du har fått dreisen på 45/15 og 60/15-variantene. Løp 30 sekunder i virkelig høyt tempo, med 15 sekunders pauser mellom. Gjennomfør 15 drag i to omganger, med 1 minutt og 45 sekunder rolig gåpause mellom omgangene. (Sone 5)

Stigningsløp

Finn en flat strekning på 100 meter, og begynn dragene rolig før du gradvis akselererer og avslutter med full sprint de siste 10 meterne. Jogg rolig tilbake. Gjenta 8–10 ganger. Du kan også gjøre 4–5 stigningsløp i løpet av vanlige joggeturer. Da får muskulaturen en liten piff før du løper rolig videre. (Sone 5 på slutten av dragene)

Sprintøkt

Kun for godt trente løpere som vil øke sin toppfart. Finn en rett strekning på 60–80 meter. Start med 3 stigningsløp for å vekke beina. Deretter tar du 5–8 spurtløp. Fokuser på rask frekvens. Ta 4–5 minutters gåpauser mellom. Obs! Her er det fort gjort å pådra seg muskelstrekk, så ikke overdriv. Gjør maks én gang i uka, og begrens perioden til 6–8 uker. (Sone 5, kanskje over)

Få opp farta

Disse øktene hjelper deg å komme ut av tralten og skru opp løpetempoet. Tempoet skal være ganske høyt, og du kan gjerne øke på de siste 3–4 dragene.

Kortintervall 45/15

Klassikeren blant kortintervaller. Løp 45 sekunder, ta pause i 15 sekunder. Gjenta 20–25 ganger, avhengig av nivå. Legg inn en pause på totalt 1 minutt halvveis i økta. Fin mølleøkt, hvor du hopper av båndet i pausene, men kan også gjøres utendørs. (Sone 4, opp mot sone 5 på siste drag)

Kortintervall 60/15

Litt tøffere variant der du løper 60 sekunder med 15 sekunder pause. Gjenta 20–25 ganger, avhengig av nivå. Som når du løper 45/15 kan du legge inn en pause omtrent halvveis gjennom økta. (Sone 4, opp mot sone 5 på siste drag)

Akselereringsintervall 60/30

Fin for å venne seg til høyere tempo. Gjør 15 intervaller à 1 minutt, med 30 sekunders gåpause. Start i ditt vanlige løpetempo, øk farten litt (cirka 0,3 km/t) for hver intervall. Dvs. starter du på 10 km/t, er du oppe i 14,5 km/t på siste intervall. Fin mølleøkt. (Begynn i sone 3, avanser til sone 4, avslutt i sone 5)

Teknikkøkt

Her er målet å få opp stegfrekvensen. Løp 3–6 drag à 3 minutter med så rask stegfrekvens som du klarer. Ta pauser på 1,5 minutt mellom, der du løper som vanlig. (Sone 3)

Intervaller på fotballbane

Finn en fotballbane eller idrettsplass, og løp langsidene i raskt tempo, mens du jogger rolig på kortsidene. Hold på i minst 12 minutter, maks 20 minutter. (Sone 4)

Kortintervall 120/30

Kun for den erfarne løperen. To minutters drag i raskt tempo med 30 sekunders pause mellom (her bør du gå). Gjenta 10–12 ganger. (Sone 4)

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!