SLIK FÅR DU MOTIVASJON:

  • Sett deg et mål - Lag deg en plan med både delmål og hovedmål hvor du skriver ned hva du vil oppnå, og hvorfor.
  • Få nok dagslys - Kom deg ut mens det er lyst ute for å vekke både energinivåene, motivasjonen og godfølelsen i kroppen.
  • Dropp offerrollen - Tanker om at du ikke klarer eller at det ikke er noe for deg gjør ofte vondt verre. Det skaper begrensninger for deg selv og er som regel bare sprøyt. Ikke let etter unnskyldninger. Trening i morgen? Fiks bagen på kvelden, plasser den foran utgangsdøren så er alt klart!
  • Få nok søvn - Din mentale og kognitive kapasitet går ned om du kun lever på 4–6 timer søvn i lengre perioder.
  • Lokk deg selv med musikk - Noe så enkelt som en skikkelig godlåt med herlig rytme vil få deg inn i riktig tankestrøm og trigge motivasjonen.
  • Opplev mestringsfølelsen - Gjør aktiviteter som gir deg mestringsfølelse.
  • Unn deg selv en form for fornyelse - Oppgrader treningsgarderoben, -utstyret eller -programmet. Selv om det kan høres overflatisk ut, kan dette definitivt øke både treningsglede og motivasjon!
  • Ytre motivasjon - Eksempelvis en PT, treningsvenninne eller en løpecoach kan bidra til at du faktisk gjennomfører øktene og når dine mål. Bruk gjerne også motivasjonsbilder eller sitater som trigger lysten i deg.
  • Indre motivasjon - Indre motivasjon er helt essensielt når det kommer til målsetting. Ytre motivasjon kan lett forandres, og da er det viktig å ha en indre drivkraft som ikke er avhengig av ytre påvirkninger. Du må alltid finne din filosofi og ditt hvorfor. 

Kilder:

Heidi Bjurquist, mental trener, coach og rådgiver ved BA klinikken. Forfatter av bøkene «Modighetsmuskler» og «Karriereforeldre».

Tonje Melheim Næss, mental trener med utdanning gjennom Raw Performance. Utdannet personlig trener gjennom Akademiet for Personlig Trening.

Går det litt tregt for tiden? Har du flyttet inn i kosedressen permanent? Du er ikke alene.

Om vinteren er det lettere å synke ned i sofaen med potetgull og snop, enn å puste og pese på en tredemølle.

Og en av grunnene til at stua (eller senga) frister mer enn gymmen, har med dagslyset å gjøre - eller fraværet av dagslys.

Mørket stjeler energi

Ifølge coach, forfatter og mentaltrener ved BA-klinikken, Heidi Bjurquist, vil mindre dagslys føre til at kroppen får mindre D-vitamin fra sollys, kroppens produksjon av søvnhormonet melatonin kommer i ubalanse og døgnrytmen blir forskjøvet.

Dette kan igjen, som du kanskje selv har erfart, få fysiske konsekvenser. Vi opplever at energinivået daler, vi blir slappere og får mer behov for søvn. Matlysten kan endres og kanskje vi til og med får en slags indre uro?

Resultatet er ofte at både humøret, kreativiteten og motivasjonen havner på bånn. 

– Man kan føle seg stresset eller overveldet og at selv de mest lystbetonede ting plutselig er et ork. Ikke bare på treningsarenaen, men generelt, sier Bjurquist til ShapeUp.

Og dessverre så stopper ikke problemet her.

– I takt med at vi sluntrer unna med trening, øker den negative selvpraten. Idet vi ikke innfrir våre egne forventninger, begynner vi å banke oss selv i hodet med et mentalt balltre. Dårlig-samvittighets-tanker er den største energivampyren som finnes!, forklarer hun.

- Se løsningene

Heldigvis så finnes det mange gode råd for hva du kan gjøre for å komme på topp igjen, og mye handler om å tenke riktig.

 – I mental trening ligger systematisk trening av teknikker for å prestere optimalt. Du velger hvor du vil ha fokuset. Det er i tunge perioder vi lærer, så bruk denne perioden til å gå ett skritt ut av komfortsonen og virkelig utfordre deg selv, sier mentaltrener Tonje Melheim Næss.

- Kjenn ordentlig på de litt vanskelige utfordringene og nyt mestringsfølelsen som kommer etterpå. Ha realistiske forventninger til deg selv og husk at det er lov å være fornøyd.

Næss understreker at vi må bli flinkere til å se løsningene heller enn begrensningene. Og det ekstra giret får vi ved å sette oss selv mål.

- Hovedmål og små delmål på veien er ekstremt viktig for at vi skal kunne ha noe som pusher oss i riktig retning. Et hårete, kult, sexy og spennende mål som betyr noe for deg. Ikke et mål som en venninne eller jobbkollega har. Oppdraget du ønsker å fullføre må være noe som vekker noe inni deg og som får deg til å ville prioritere riktig, sier Næss.

Hun forslår at vi kartlegger livene våre, og stiller oss selv følgende spørsmål: Hva er målet? Hvor vil du? Har du selvtilliten? Hva er neste fase? Hvilke områder må være dine fokusområder? Hva ønsker du egentlig å oppleve? Hva er neste nivå for nettopp deg?

 

FÅ NOK DAGSLYS: Kom deg ut mens det er lyst ute for å vekke både energinivåene, motivasjonen og godfølelsen i kroppen. © Getty

Bli kvitt treningssabotøren

Ifølge Heidi Bjurquist er nettopp fokus mot målet noe av det viktigste vi kan gjøre for å få opp motivasjonen.

– Hold på fokuset, målene og tankene som hjelper deg dit du vil. Har du plutselig mistet motivasjonen er det tegn på at du har mistet kontakten med målet. Eller at du har behov for å tenke ut noen nye, herlige mål. For å føle at vi lever og ikke bare eksisterer, trenger vi mennesker å føle lidenskap for noe, sier hun.

Rådgiveren mener mørketiden er optimal for det hun kaller for «dørstokkmilsabotøren».

– Denne sabotøren er fortelleren i hodet. Det er et negativt mønster av automatiske tanker som leder til et negativt mønster i handlinger, sier hun.

Hun sier det er viktig å være oppmerksom på at denne indre stemmen gjerne kommer med «gode» forslag og unnskyldninger for å droppe trening.

– Gjenkjenn denne indre røsten når den dukker opp i tankene og tenk motsigende med et lurt smil: «Hei lille sabotør, nå skal jeg trosse deg og gå på trening så jeg får mer overskudd og blir fornøyd med meg selv».

Gjem bort godteriet

Har du lett for å ta fram godteposen i stedet for å trene? Da har du en liten «kose-seg-sabotør» i deg. Merk at sukkerholdig mat og søtsaker svekker både energinivå, humør og kroppens immunforsvaret, så her kan det være smart å innføre den gode, gamle regelen om at godteri kun hører med på lørdager, ifølge Bjurquist.

– Ikke la denne stemmen sabotere målet ditt! Unngå et lager av godteri i skapene og kjøp kun det du skal spise på lørdag. Suget og den indre negativitet varer maks fem minutter, hold ut, ikke gi etter, jobb deg igjennom det og gi deg selv motiverende skulderklapp.

Den beste måten å lukke munnen på sabotørene er å hoppe i treningsklærne. Ta i bruk viljestyrken. Du trenger ikke å vente på «den gode følelsen» før du setter i gang, påpeker rådgiveren.

Ved å endre det negative tankesporet til oppmuntrende indre selvprat, kan du korte ned dørstokkmila betraktelig. Vi kjeder oss, rett og slett, hvis vi ikke har noen konkrete mål. For å kunne endre tankene må vi vite hvor vi skal.

– Bruk vinteren til å lære noe nytt, som for eksempel en ny teknikk eller en ny treningsform. Uten ambisjoner kjeder vi oss, og vi må bruke viljestyrken som naturen har utstyrt oss med.

SUNT KOSTHOLD: Snik inn et par ekstra vitaminbomber i form av frukt- og grønnsaksjuicer eller smoothies i løpet av dagen,og sørg for å spise noe grønt til alle måltider, tipser ekspertene. © Getty

Tenk glade tanker

Når vi føler oss slappe og slitne i kroppen, kan tankene våre påvirke både følelser og handlinger vi gjør.

- En sliten vinterkropp har det med å skape negative, demotiverende tanker. I takt med at de negative tankene øker, øker også produksjonen av stresshormoner, forteller Bjurquist.

Vil du ha endring? Tenk over hva som gjør deg glad og positiv, og kom i flyt. 

-Hjernen er den sterkeste muskelen og det mest fantastiske redskapet vi har for å skape hverdagslykke og slå på lyset på innsiden. Velg å være en optimist, da produserer du lykkehormoner i stedet.

Og ikke gi opp før du har startet! Mange av oss er flinke til å fantasere og å se målet langt der fremme, men det er også fort gjort å tenke seg til alle eventuelle hindringer og ubehagelige følelser som kan komme underveis.

 – Hent fram tanker og ord som trigger og aktiverer deg, tipser Næss.

Disse ordene vil gjøre at du blir mer til stede i øyeblikket. Og det kan være smart å ha en avtaleliste med deg selv for dagen, der du har med hva du gjøre og prioritere først.

– Du må ha en plan – har du ikke en plan, vet du ikke når ting skal skje, og du vil mest sannsynlig aldri begynne, sier den mentale treneren.

Sunn mat - nok søvn

Å ha et sunt, variert og næringsrikt kosthold er naturligvis viktig gjennom hele året, men i mørketiden er det lurt å være ekstra nøye med inntaket av vitaminer for å styrke immunforsvaret.

Snik inn et par ekstra vitaminbomber i form av frukt- og grønnsaksjuicer eller smoothies i løpet av dagen,og sørg for å spise noe grønt til alle måltider.

Nok søvn er også viktig. Selv om det kjennes greit ut med netter der du sover 4–6 timer, er det stor mulighet for at både jobb, skole og trening blir tyngre med for lite søvn og det blir vanskeligere for deg å nå dine mål.

Videre tipser de mentale trenerne om å hele tiden ha fokus på din motivasjon. Ligg ett skritt foran hele tiden, og ha en løsning klar når det frister mest å dra hjem til sofaen og potetgullposen framfor å gjennomføre den planlagte treningsøkta.

Og ikke minst så tenk på endorfinrusen du får etterpå! Det er også viktig å gi hodet og følelsene en stemningsjustering allerede før du setter føttene ut av sengen om morgenen.

En trøtt hjerne og kropp vil naturlig dra tankene i en negativ bane.

– Dagens første tanker kan fortelle demotiverende og energitappende røverhistorier om hvor tøff, vanskelig, tung eller overveldende dagen blir. For å få en optimal start på dagen, må man endre disse villedende tankene. Kickstart en god tankestrøm i deg selv ved å tenke på hva du gleder deg til og hva som er viktig med denne dagen, sier Bjurquist.

Glem heller aldri at du gjør ting for din egen skyld. Så dropp enten eller-holdningen og gjennomfør skikkelig. Gi dine ambisjoner og mål en sjanse. Finn treningsformer du digger, eller som du ønsker å lære deg å like. En god treningsvenninne eller en oppdatert spilleliste kan få deg langt på vei. Og ikke glem å ha det gøy i prosessen! 

FÅ NOK SØVN: Selv om det kjennes greit ut med netter der du sover 4–6 timer, er det stor mulighet for at både jobb, skole og trening blir tyngre med for lite søvn og det blir vanskeligere for deg å nå dine mål. © Getty

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!