Effektive styrkeøvelser for løpere

5 styrkeøvelser for løpere

Bli en bedre løper med Ingvill Måkestad Bovims fem supre øvelser.

UNNGÅ LØPESKADER: Denne type trening gjør kroppen sterkere, og dermed bedre rustet for den belastningen som løping faktisk er.

UNNGÅ LØPESKADER: Denne type trening gjør kroppen sterkere, og dermed bedre rustet for den belastningen som løping faktisk er. Foto: Fred Jonny

Publisert Oppdatert

Eksperten

Ingvill er en av Norges beste løpere, og  ligger i hardtrening mot VM i friidrett i august. Målet er selvfølgelig medalje!

Vi har fått toppløper Ingvill Måkestad Bovim til å dele  sine favorittøvelser med oss.

Løpevennlig styrke

Enten målet ditt er å løpe mila på 45, 55 eller 65 minutter, bør du legge inn styrkeøvelser som dette minst én gang i uka. Denne type trening gjør kroppen sterkere, og dermed bedre rustet for den belastningen som løping faktisk er.

Er du en av dem som får vondt når du løper, kan du med enkle grep gjenkjenne å forebygge skader.

Musklene våre er jo kroppens støtteapparat, og en sterk kropp sørger for at sener og ledd tåler den belastningen som ljomer gjennom kroppen når du løper.

Vi lover deg - om du ikke trener spesifikk løpsstyrke fra før, vil disse øvelsene kunne ta løpingen din til et nytt (og skadefritt) nivå!

I tillegg er det smart å kjøre et effektivt løpeprogram ved siden av, som sikrer at du trener mest mulig heniktsmessig og effektivt mot målet. Med denne guiden kan du for eksempel «Løpe den perfekte mila» på 35 minutter.

Slik gjør du:

Varm opp med lett jogg i 5-10 minutter. Deretter trener du disse øvelsene som en sirkel, med fokus på teknikk.

Intensiteten kan du spare til løpeturen, her er det fokus og muskelkontakt som gjelder!

Ikke glem å spise før og etter trening. På ShapeUp.no har vi fantastiske oppskrifter som passer perfekt som lunsj, middag og kvelds.

Hva med å lage deg en spennende teriyakisalat, pizza med blomkålbunn eller en deilig burger uten kjøtt.

Gående utfall

Dette er en skikkelig rumpeknuser, som også tar godt på forside lår.

Ta lange og dype steg, og søk framover med overkroppen. Pass på å ha knærne over tærne hele tiden, og ikke fall til siden med knær eller hofter.

Repetisjoner:

20 steg, 2-3 serier.

Gående kneløft på tærne

GÅENDE UTFALL: Ta lange og dype steg, og søk framover med overkroppen.

GÅENDE UTFALL: Ta lange og dype steg, og søk framover med overkroppen. Foto: Petter Berg

Denne øvelsen trener rumpe, lår og legger, men er også en viktig teknikkøvelse. Kom opp på tærne, og løft det ene kneet opp og fram, mens du flekser foten så hælen peker ned.

Sett foten raskt ned, som om du sparker fra, og løft det andre kneet umiddelbart for å fortsette øvelsen, mens du kommer opp på tærne på det andre beinet.

Gjør øvelsen raskt og bestemt, slik at foten er kortest mulig i bakken for hvert steg.

Repetisjoner:

20 steg, 2-3 serier.

Tåhev med strakt og bøyd kne

Still deg gjerne ved en vegg for støtte. Kom opp på tærne så høyt du kan og senk deg rolig ned igjen.

På den ene varianten er knærne strake, på den andre er knærne bøyde. Etter hvert kan du avansere til å gjøre det på ett bein av gangen.

Sterke legger og ankler er skade-forebyggende, og viktig for å få spenst i steget.

Repetisjoner:

20 repetisjoner av hver variant, 2-3 serier.

Balløvelse bakside lår

Denne øvelsen trener bakside lår, en viktig muskel for å drive deg framover i løpesteget. Bruk en stor treningsball, og legg deg på rygg med føttene plassert oppå ballen.

Løft rumpa av gulvet, og rull ballen til deg ved hjelp av beina. Husk å holde hoftene parallelle gjennom øvelsen. Gjør øvelsen rolig og kontrollert.

Jo mindre luft i ballen, jo tyngre blir det.

Repetisjoner:

10 repetisjoner, 2-3 serier.

Balløvelse forside

Her er det forside lår og hofteleddsbøyere som får kjørt seg.

Dette er musklene som løfter kneet ditt opp og fram når du løper. Stå som i en planke med føttene oppå ballen.

Rull ballen framover ved hjelp av beina, og så sakte tilbake, så langt bak at hele overkroppen kommer bakover, og hendene er plassert litt foran deg. Da trener du også mage og rygg.

Repetisjoner:

10 repetisjoner, 2-3 serier.

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning