Vi regner med at det går så det suser med løpetreningen? I siste utgave av ShapeUp, som er i salg nå, finner du del 3 av løpeprogrammet. Denne delen av programmet er langt tyngre enn de to forrige, og det er derfor svært viktig at du trener riktig. Under finner du en utfyllende kommentar fra løpetrener Anita Tonne, og vi anbefaler at du leser denne grundig før du setter i gang. På den måten kan du unngå skader - og ikke minst få maksimalt utbytte av treningen!

Løpetrenerens ekspertkommentar:

- I del 3 av løpeprogrammet dropper vi innom tempo- og intervalltrening rett og slett fordi det kommer til å gjøre deg til en raskere løper. Med tempotrening utvikler du en formidabel evne til å løpe med høyere hastighet. I løpeprogrammet du nå skal i gang med, har vi lagt inn intervalltrening en gang i uken.

Les også: Tren til halvmaraton, del 1

- Dette er en klassiker innenfor tempotrening. Dette innebærer altså at du skifter mellom svært høy puls og høy hastighet, og moderat puls i moderat tempo. Formålet med denne harde treningen er å tvinge kroppen til å tilpasse seg en høyere belastning. Det kan den bare dersom den fremmer yteevnen. Du starter med kortere intervaller (200-400 meter), men så blir de lenger etter hvert (800 meter).

PULSKLOKKE: Løpetreneren anbefaler deg å investere i en pulsklokke. © Foto: Jeanette Landfald Bækkevold

- En av de viktigste faktorene er repetisjoner. Gjør du for få repetisjoner flytter ikke formen seg av flekken. Gjør du for mange repetisjoner risikerer du overbelastning. Prinsippet er det samme som vi innførte da du begynte å følge programmet i første del, nemlig at du gradvis må venne kroppen til å tåle stadig høyere belastning.

Les også: Sigrids maratonblogg

- På samme måte som vi startet med å veksle mellom å løpe og å gå, hvorpå gåintervallene etter hvert ble kortere og kortere, og løpeintervallene lengre og lengre, skal du nå starte med få og kortere intervaller som etter hvert blir flere og lengre. Det er viktig at du er bevisst på dette slik at du selv i større grad kan justere opp når du kjenner at kroppen er klar for det.

Les også: Test av pulsklokker

- Pulsklokke er et glimrende verktøy. Den gjør det mulig å se den nøyaktige belastningen og sikrer at du får tid til å komme til hektene igjen i pausene. Forbered deg på at intervalltreningen er kjempetøff. Du skal heretter får et kameratslig forhold til blodsmak i munnen. Det forutsetter at du virkelig bestemmer deg! En fantastisk test på selvdisiplinen din!

Gode råd til tempo- og intervall trening

* Tren bare når du er hundre prosent frisk.

* Oppvarming er svært viktig og bør bestå av gange, lette armsving, tåhev (gjerne i trapper), knebøy og utfall uten vekter.

* Trapp ned etter økten ved å gå i 7-10 minutter til pulsen er normal.

* Tøy ut!

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!