Løp kaloriene av deg!
Løping gir et enormt kaloriforbruk.
Strammere stjert
Når du løper, får rumpe- og lårmuskler kjørt seg i hvert eneste steg, så her snakker vi gratis stram opp-effekt! Vil du i tillegg øke muskelmassen, kan styrkeøvelser som beinpress (du sitter i apparat og presser beina mot en plate med vektmotstand) eller knebøy med stang være bra supplement.
Jogging og løping gir en utrolig treningseffekt, enten du helst vil småjogge i snakketempo eller freser ifra så snart du får på deg løpeskoene.
Hvor som helst
Så hvorfor ikke bite tennene sammen og prøve deg? Løping blir faktisk mye morsommere så snart du er i gang og får litt dreisen på det. Og det kan gjøres både ute og inne.
Les om verdens råeste maraton.
- Løper du regelmessig, blir du garantert i kjempeform og brenner masse kalorier. Det er dessuten veldig praktisk og enkelt. Så lenge du har med deg beina og et par gode sko, kan du trene når og hvor som helst, sier Halvor Lauvstad, ansvarlig for individuell trening ved SATS Norge.
Brenn kalorier!
Løping gir et enormt kaloriforbruk, fordi du flytter på din egen kroppsvekt ved hjelp av egen muskelkraft. Dessuten har du aldri "pause" når du løper. Uansett terreng må beina jobbe. Du kan ikke trille ned en nedoverbakke, slik du kan når du sykler. Når formen blir bedre, blir du i stand til å løpe både lenger og fortere - da økes kaloriforbruket i takt med større fart.
Tips! Jo raskere du beveger deg, dess høyere blir kaloriforbruket. Når du løper, får du derfor mye høyere kaloriforbruk pr. minutt enn når du går. Du får også høyere hvileforbrenning av høy intensitet. Det betyr at du svir av flere kalorier i timene etter treningsøkten.
Topp kondis med intervall
Tren mage og rygg
Løping gir minimal mage-og ryggtrening, bortsett fra at du må stabilisere litt for å holde overkroppen i ro. Et godt magealternativ etter endt løpetur er planken (hold kroppen over gulvet på underarmer og tær, med helt rett rygg). For ryggen er nedtrekk for den brede ryggmuskelen og rygghev for korsryggen, gode øvelser.
Løping gjør hjertet ditt større og sterkere. Det vil si at det pumper ut mer blod til musklene når du trener. Dette gjør at du klarer å jogge eller løpe fortere fordi musklene får mer næring (energi) og oksygen. Både treningsturer med jevnt tempo og intervalltrening gir god effekt på hjertepumpa, men det aller mest effektive (og det hardeste) er intervalltrening.
En måte å gjøre intervalltrening morsomt på, er å la terrenget du løper i bestemme når du skal kjøre hardt og når du tar det roligere. For eksempel hardt i oppoverbakker og roligere på flater og nedoverbakker. Innendørs kan du leke med både fart og vinkel på tredemølla. De fleste synes det er kult å se at farten øker, jo bedre formen blir. Og det skjer kjapt!
Tips! Varier mellom økter der du holder jevnt og ganske høyt tempo (et tempo du klarer å holde gjennom hele økten) og økter der du jobber med intervaller. Det vil si at du virkelig presser deg i noen minutter før du får en god pause.
Hvor ofte?
Hvor ofte du bør trene, kommer an på hva som er målet ditt. Hvis formen ikke er veldig god, vil to økter i uka på 30-45 minutter gi supre resultater. Er formen allerede god, trengs det mer trening til for å komme i enda bedre form. Da vil trolig tre økter i uka gjøre susen.
Tips!
Finner du ikke joggesko som passer føttene dine? Ta en titt på Loplabbet.no. Her kan du få testet hvordan du beveger deg og belaster foten, og få laget spesialtilpassede sko.
- Tilpass fart og varighet på treningen så den passer til formen din. Er du litt rusten, kan du ta det pent de første turene og heller øke på etter hvert. En god løsning er å veksle mellom gå og jogge de første turene. Etter hvert som formen blir bedre, reduserer du gåperiodene og øker joggeperiodene, sier Lauvstad.
De tre første treningsturene kan du for eksempel gå raskt i fem minutter, deretter jogge rolig tre minutter. Gjør dette vekselvis i 30-45 minutter. De neste tre øktene kan du både gå og jogge i fem minutter gjennom hele økten. Deretter velger du tre minutter gange, fem minutter jogging og så videre, helt til formen er blitt så god at du klarer å jogge kontinuerlig gjennom hele økten.
Tips! Musikk er super treningsmotivasjon! Lag deg en personlig favorittliste på mp3-spilleren, og la rytmene inspirere deg til å gi litt ekstra. Eller du kan la Nike+Ipod gjøre jobben for deg med sitt kombinerte joggesko/musikksystem. Se apple.com/no/ipod/nike/ for mer info.
Følg med, bli motivert
Fremgang og resultater virker motiverende. Løper du inne, kan du følge med på farten. Etter kort tid vil du se at den øker, noe som betyr at formen er blitt bedre og kaloriforbruket per økt stiger. Løper du ute, kan du ha en fast treningsrunde der du for eksempel tar tiden en gang i uka. Jo kortere tid du bruker på runden, jo bedre har formen blitt.
Tips! Vil du trene for å gå ned i vekt, vil tre løpeøkter i uka på 30-45 minutter gi gode resultater.
Tredemølle eller ute?
Tredemølle: Innendørs er det alltid fint vær og gode treningsforhold. Dessuten har du full kontroll på terreng og fart. Du bestemmer løypa og slipper å tenke på at du må løpe hjem igjen dersom du blir sliten. Kaloriforbruk på mølle er omtrent identisk med løping ute hvis du løper like fort og med samme "løypeprofil". Enkelte synes mølleløping blir litt kjedelig, men da pleier tv/radio/mp3 å hjelpe.
Ute: Det er digg å få frisk luft, og terrenget skaper naturlig variasjon i løype og intensitet. Ulikt underlag gir ulik grad av støtbelastning. Løper du på asfalt, kan du fort få vondt i beina, så prøv å løpe på mykt underlag, for eksempel grus.
Tips! Liker du å løpe ute, pass på at underlaget er så skånsomt som mulig. Unngå de hardeste underlagene, som asfalt, betong og lignende. Grus og skogsbunn er det beste.
Denne saken ble første gang publisert 27/05 2008, og sist oppdatert 05/05 2017.