Om du vil bli kvitt noe overflødig fett, er det et godt råd å droppe frokosten.

Birger Svihus, professor i ernæring

Martha Holstein-Beck

Slik gikk Ann Mari ned i vekt

Det var først da Ann Mari (40) jobbet med det mentale at hun klarte å gå ned 26 kilo – og bli der.

Hva er det egentlig som skjer..

... med sultfølelsen?

Med mindre du dropper et måltid fordi du rett og slett ikke er sulten, vil du ganske sikkert oppleve at du tenker mye mer på mat, og at det blir vanskelig å disiplinere deg til å si «nei takk» hvis det plutselig dukker opp en kake, eller en sjokolade. Å droppe maten fysisk får deg til å tenke på mat. Det krever altså virkelig disiplin å droppe hovedmåltider for å spare kalorier, ifølge kostholdsekspert Mette Lililendahl.

… med kaloriinntaket?

Hvis du dropper et hovedmåltid for å spare kalorier, så tenk deg om én gang til. Det er nemlig ikke så enkelt. Når du har hoppet over et måltid, vil du føle deg mer sulten ved neste måltid. Det øker risikoen for at du spiser mer enn du ellers ville gjort.

Hvis du konsekvent dropper frokosten, viser flere studier at du er langt mer tilbøyelig til å overspise senere i løpet av dagen. Kanskje fordi du er blitt ekstra sulten, eller fordi du har en følelse av at du ligger godt på plussiden når det gjelder kaloriinntak, slik at du tror du kan tillate deg litt mer. Under alle omstendigheter betyr det at når du skal gjøre opp status ved dagens slutt, har du faktisk spist adskillig mer enn de kaloriene du «sparte» ved ikke å spise frokost. På lang sikt fører dette til overvekt.

Når det er sagt, er det selvsagt mulig å spare kalorier ved å droppe et hovedmåltid, eller ved å gjøre det mindre. Men det krever god planlegging – og ryggrad – for at du skal lykkes.

JERNVILJE: Når blodsukkeret er lavt, blir de aller fleste irritable og sure. Da skal du være standhaftig for ikke å la sulten overmanne deg. © Yay Images

… hvis jeg hopper over middagen?

De fleste som hopper over middagen, vil oppleve å være mer sultne dagen etter. Derfor er risikoen stor for at det du sparer på å droppe det måltidet, blir tatt igjen i løpet av neste dag. Hvis målet er å knipe kalorier, krever det oppmerksomhet og viljestyrke, også når det er dagens siste hovedmåltid det er snakk om.

… hvis jeg spiser alle hovedmåltidene sent?

Du kan godt dytte hele måltidsskjemaet og for eksempel spise frokost kl. 10–11, lunsj kl. 14–15 og middag kl. 20–21, uten at det har noe å si for sunnhet og energinivå. Trøblet oppstår derimot hvis du forskyver hele dagsrytmen, for eksempel hvis du jobber på natten. Snur du om på søvnrytmen, vil det føre til at du får større problemer med å gå ned i vekt, og dessverre blir det mye lettere å legge på seg.

… hvis jeg legger sammen kaloriene fra tre måltider og fordeler dem på to?

Hvis du spiser to hovedmåltider istedenfor tre, vil trolig kaloriinntaket være det samme totalt, dagen sett under ett. Så langt er alt vel og bra. Men blodsukkeret og energinivået ditt vil sannsynligvis være i ulage. En stor og tung lunsj vil for de fleste gi problemer med å ha et stabilt blodsukker helt frem til middag. Derfor vil du oppleve et blodsukkerfall og manglende energi midt på dagen eller tidlig på ettermiddagen.

Slik holder du et stabilt nivå

For å holde et stabilt blodsukker- og energinivå bør du spise tre hovedmåltider og to–tre mindre mellommåltider, mener kostholdsekspert Mette Lilliendahl (bildet).

– Men unngå at måltidene blir for store og energirike, sier hun.

Denne tommelfingerregelen kan gjøre det lettere å fordele kaloriene utover dagen:

Frokost: 20–25 prosent

Mellommåltid: 5–10 prosent

Lunsj: 25–35 prosent

Mellommåltid: 5–10 prosent

Middag: 25–35 prosent

Kveldsmat: 5–10 prosent

… med vekten?

Om du går opp eller ned i vekt, avhenger av hvor målrettet du er, og hvor godt du klarer å styre ditt totale kaloriinntak. Kniper du kalorier tidlig på dagen, uten at du tar dem igjen senere, vil du gå ned i vekt. Mister du fokus og gir etter for sultfølelsen, er sjansen stor for at du legger på deg.

Og hvis kroppen din blir «engstelig» for at du ikke skal gi den nok energi, går den over i overlevelsesmodus. Dermed gjemmer den unna det den får, slik at den har litt reserver til enda trangere tider istedenfor å omsette energien med det samme.

… med forbrenningen?

Forbrenningen må trenes og holdes ved like, akkurat som du trener en muskel. Hvis du over tid dropper et måltid, slik at forbrenningen ikke har noe å jobbe med over lengre tid, kjører den seg ned på lavgir og blir mindre effektiv.

Det betyr at når du da spiser senere på dagen, bryter den ikke ned maten så raskt og effektivt som ellers. Følgelig blir de kaloriene du spiser, dårligere utnyttet og lagret der du ikke vil ha dem. Forbrenning og fordøyelse fungerer best når kaloriene kommer jevnt gjennom hele dagen ved tre hovedmåltider og to mellommåltider.

… hva skjer med muskelstyrken?

Hvis du regelmessig dropper et hovedmåltid, vil det bety at du får mindre overskudd til å trene, rett og slett fordi ditt energinivå og din utholdenhet blir lavere. Derfor vil det bli vanskeligere å bygge ekstra muskelstyrke. Hvis størstedelen av det du spiser, ikke er sunt og ikke tilfører tilstrekkelig energi til musklene, vil det gjøre utfordringen enda større.

Unngå for store og energirike måltider

Mette Lilliendahl, kostholdsekspert

Michelina M. Garces

Styr tankene og gå ned i vekt

Starter du stadig på en ny slankekur, men mister motet og gir opp så fort du går på en liten smell? Det er mulig å bryte den onde sirkelen!

… med hormonene?

Et ustabilt inntak av hovedmåltider kan virke forstyrrende på hormonbalansen. Hvis du dropper et hovedmåltid om dagen, vil mengden av stresshormonet kortisol stige. Det vil gi uro og angstfølelse.

… med blodsukkernivået?

Hopper du over et måltid, får du ikke det naturlige løftet av blodsukker. Det vil isteden synke, slik at du får veldig lyst på noe sukkerholdig. Omvendt ser vi også at personer som dropper måltider, har et forhøyet glukosenivå i fastetilstand fordi systemet er blitt forstyrret.

… med energi og yteevne?

Uten mat og drikke duger helten ikke, heter det fra gammelt av. Og det er virkelig noe i det. Hvis du ikke gir kroppen jevnt påfyll, vil blodsukkeret stupe, og du vil føle deg trett og uopplagt. Du vil mangle energi og overskudd, og du vil dessuten jobbe tregere og være mindre beredt til å ta de riktige beslutningene. I tillegg vil du være svakere og mindre utholdende når du skal prestere noe fysisk.

… med humøret?

Når sulten melder seg for alvor, og blodsukkeret er lavt, blir de aller fleste irritable og sure. De færreste opplever at det gjør godt for humøret å droppe hovedmåltider.

… med helsen på lang sikt?

Hvis du gjør det til en vane å droppe hovedmåltider, kan det føre til at vekten øker. Det vil igjen øke risikoen for andre følgesykdommer som diabetes og hjerte- og karsykdommer.

Frokostmyten

– Du kan droppe frokosten med verdens beste samvittighet, sier Birger Svihus, professor i ernæring ved Norges miljø- og biovitenskapelige universitet.

– De fleste med et normalt måltidsmønster utsetter kroppen for rundt 12 timer faste hver natt. I løpet av natten vil kroppen gradvis gå over i en klassisk fastesituasjon ved at kroppen skifter over fra å bruke maten vi spiste dagen før, til i all hovedsak å bruke fettvevet som kilde til den energien vi til enhver tid trenger. Dette betyr at når vi våkner om morgenen, er kroppen allerede i full gang med å forbrenne det fettet som de fleste av oss har bygget opp et betydelig lager av, sier Svihus.

Han forklarer at om vi ikke spiser om morgenen, vil kroppen simpelthen fortsette å brenne fett. Han mener at det er en myte at vi trenger å spise for å få forbrenningen i gang.

– Dette til tross for at fagmiljøet er enige om at det er vårt aktivitetsnivå som bestemmer hvor mye vi forbrenner, og ikke om vi spiser eller ei.

– Om du vil bli kvitt noe overflødig fett, er det å droppe frokosten et meget godt råd. Forutsetningen er selvsagt at du klarer å la være å spise frem til lunsj, og at du spiser som normalt ved det måltidet.

Svihus poengterer at om du er svært aktiv, for eksempel at du trener så hardt at du blir svært andpusten over mange minutters tid, kan det være gunstig å spise frokost for å tilføre kroppen karbohydrater og proteiner.

– For oss andre som kanskje bare sykler eller går rolig til og fra jobb, og ikke har fysisk aktive jobber, er frokosten nok dagens minst viktige måltid.

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!