Slik finner du toppformen

Let’s face it, du er i tidsklemma og har konstant dårlig tid til alt. Eller du er lei av å sykle fire timer på ergometersykkelen eller gå to timer i skogen for å komme i form. MANN viser deg her en svært effektiv treningsform som tar en halv time, oppvarming inkludert!

Lege og tidligere OL-deltager Marius Bakken er tidenes beste nordiske langdistanseløper, med norske rekorder på 2000, 3000 og 5000 meter og 9. plass i VM i 2001. Han er blant dem i landet som har mest peiling på kondisjonstrening.

– Gjennom årenes løp har jeg foretatt nærmere 6000 melkesyretester på meg selv, og jeg er ikke i tvil. 45/15 er den treningsformen som er mest effektiv om man skal komme kjapt i form. Om du gjennomfører denne økten to ganger i uka, vil du merke stor fremgang etter bare tre uker, forteller Bakken.

Tallene indikerer at du skal løpe i 45 sekunder og hvile i 15 sekunder, før det er på’n igjen, med 15-25 repetisjoner totalt. Treningen er effektiv både utendørs og på tredemølle, men sistnevnte er kanskje det aller beste alternativet, for da har du full kontroll på farten.

 

Her er et eksempel på 45/15 på tredemølle:

Varm opp og tøy lett ut. Still inn tredemølla på 0,5 til 1 prosent stigning, så unngår du kneproblemer. Start mølla på for eksempel 12 km/t, gjerne saktere. Det viktige er at du klarer å gjennomføre 15-25 løp, så derfor er det viktig å finne tempoet for deg. Du vil sannsynligvis føle at de første 5-10 løpene går veldig lett, men så vil du begynne å merke det. Etter første løp på 45 sekunder, hopp av tredemøllebåndet og hvil i 15 sekunder. Samtidig øker du farten med 0,2 km/t. Dette gjør du for hvert løp, slik at du på det 20. løpet har en fart på 15,8 km/t. Da har du løpt i 15-25 minutter (avhengig av antall reps) og gjennomført en økt som har særdeles god effekt.

– Denne økten er både kondisjons- og tidseffektiv. Dessuten er den ikke kjedelig, noe mange synes kondistrening er. I tillegg er den såpass intens at den ikke bryter ned muskler. Man blir «deffet» uten å miste muskelmasse. Trener du styrke i forkant av økten, forbrenner du ekstra masse kalorier. Den virker dess-uten restituerende på musklene som har fått juling i styrkeapparatene. Pass på å kjøre styrkeøkten først. Gjør du det motsatt, mister kroppen mye eksplosivitet, mener Bakken.

En annen fordel med denne treningsformen, er at selv om dere er to som trener sammen og er i helt forskjellig form, er den like effektiv for begge. Om du starter på 10 km/t og kompisen din på 13 km/t, bruker dere akkurat like lang tid, og kan inspirere og pushe hverandre til å orke ett løp til. God økt!

Denne saken ble første gang publisert 04/12 2014, og sist oppdatert 02/05 2017.