TRENINGSGLAD: ¿ Jeg har selv vært igjennom spiseforstyrrelser, depresjoner og lav selvfølelse, og treningen har alltid vært stammen i livet mitt. © Foto: Morten Bendiksen

Er nyttårsforsettet ditt å bli sprekere og slankere? Med Lene Alexandra Øiens (31) enkle treningsprogram er drømmekroppen innen rekkevidde.

Du er ikke alene om å gå inn i det nye året med ambisjoner om å begynne å trene. Rekordmange melder seg inn på treningssentre denne måneden.

Tren hjemme

Artist og personlig trener Lene Alexandra Øien er imidlertid overbevist om at man kan bli sprek også på hjemmebane.

- Jeg synes generelt folk må roe ned tempoet og tenke mer langsiktig. «Easy come, easy go!». Selv foretrekker jeg livsstilsendringer fremfor hurtig vektnedgang siden det gir mer varige resultater, sier hun til Her og Nå.

Et enkelt og effektivt treningsprogram er ofte det som skal til, og Lene har satt sammen nettopp dette.

Fremgang på seks uker

Hun lover at nybegynnere som følger opplegget til punkt og prikke vil komme til å merke en forskjell etter kun seks uker.

- Om man gjør en skikkelig innsats, vil man merke at man får økt kondisjon og føle seg fastere i fisken. Føler man ingen fremgang, har man ikke gjort en stor nok innsats, sier hun.

Selv mener Lene Alexandra at det ikke finnes noen gode unnskyldninger for å la være å trene. Hun har til og med oppfordret noen av kundene sine til å kutte ned på jobbingen for å få tid.

- Mange prioriterer jobb fremfor trening, men så kommer de akutt til personlig trener når de går på en smell, sier hun.

En del av livet

For den personlige treneren har styrketrening blitt en viktig del av livet. Tidligere ønsket hun å bli tynnest mulig, men nå vil hun heller være sunn og sterk.

- Jeg har selv vært igjennom spiseforstyrrelser, depresjoner og lav selvfølelse, og treningen har alltid vært stammen i livet mitt. Det var styrketreningen som virkelig fikk meg til å føle meg bra. Jeg ble frisk gjennom å fokusere på helse og en sterkere kropp, sier hun.

RYGGHEV

Rygghev. © Foto: Morten Bendiksen

Rygghev styrker nedre del av rygg.

Ligg på magen og strekk hodet, øvre del av rygg og ben mot taket. Se ned i bakken. Hold litt på toppen før du senker deg ned og gjentar øvelsen.

PLANKEN

Planken. © Foto: Morten Bendiksen

Planken trener kjernemuskulaturen.

Det skal gå en rett linje fra anklene, gjennom hoften og opp til nakken. Stram rumpemusklene og se for deg at du klemmer albuene ned mot tærne og tærne opp mot albuene. Stå så lenge du klarer.

DIPS

Dips. © Foto: Morten Bendiksen

Dips styrker baksiden av armene.

Hold håndflatene på en stol og ha strak overkropp. Bruk armene til å senke deg ned og skyve deg opp. Super øvelse mot «grevinneheng».

UTFALL

Utfall. © Foto: Morten Bendiksen

Step up. © Foto: Morten Bendiksen

Utfall er en øvelse for rumpe og lår.

Stå med samlede ben og rett overkropp. Gå et langt skritt frem.

Senk deg rett ned og skyv deg tilbake til utgangsposisjon.

STEP UP

Step up trener rumpe, lår og kjernemuskulatur.

Gå opp og ned på en stol.

Først med høyre ben og så med venstre.

Husk å stramme magemusklene.

Hoppetau. © Foto: Morten Bendiksen

HOPPETAU

Hopp i vei! Morsomt og supert for både muskler og kondisjon.

Det er mange måter å bedre kondisjonen på, men å hoppe tau er en av de mest effektive metodene. Det er enkelt, det krever liten plass, og du forbrenner mange kalorier på rekordtid.

Kun ti minutter med hoppetau kan være tilsvarende det du forbrenner gjennom en halv times joggetur.

Fitness-ekspert Edward J. Jackowski har laget en plan for hvordan du kan forbedre ditt kondisjonsnivå og effektivt kvitte deg med problemområder på kroppen.

Og det beste: Trening med hoppetau krever bare noen få kvadratmeter, så du kan gjøre det hvor som helst.

Opplæringen kan være utfordrende enten du kommer rett fra sofalivet eller allerede trener aktivt.

BÅTEN

Båten. © Foto: Morten Bendiksen

Push up. © Foto: Morten Bendiksen

Båten er en øvelse for kjernemuskulaturen.

Sitt på rumpa.

Finn balansepunktet og hold bena statisk opp i luften.

Du kan også «sykle» med bena for å få variasjon.

PUSHUP

Øvelse for bryst, armer og skuldre.

Hold kroppen rett som en planke.

Senk deg ned og dytt deg opp.

Kan enten gjøres på gulvet eller mot en vegg.

RUMPEØVELSE

Rumpeøvelse. © Foto: Morten Bendiksen

Stå på alle fire. Ikke svai eller krum ryggen.

Løft det ene benet bak, bøy kneet og trykk hælen opp i taket.

Bruk rumpemuskelen og kjenn at det «brenner».

ROING

Roing. © Foto: Morten Bendiksen

Roing trener ryggen.

Legg deg ned på ryggen og grip tak i en bordkant. Hold kroppen rett som en planke og dra deg opp mot bordet. Senk deg kontrollert ned.

Les hele saken