Kalsium og vitamin D er viktig for både mor og barn under graviditeten.

Kalsium og vitamin D går hånd i hånd i ernæringsmessig forstand. Kalsium er blant annet viktig for at skjelettet skal bygges opp og bli sterkt, mens vitamin D er nødvendig for at kalsium skal bli tatt opp fra tarmen. Gravide har økt behov for både kalsium og vitamin D.

Gravide bør spise 900 mg kalsium og 10 mikrogram vitamin D per dag.

Kalsium

Kalsium er nødvendig for oppbygning og vedlikehold av beinvev og tenner, koagulering av blodet og regulering av aktiviteten i musklene og nervene. Kalsiuminntaket fra kosten har betydning for den totale kalsiummengden i kroppen og skjelettet under oppveksten og gjennom hele livet – også i fosterlivet.

Kalsiumkilder

De beste kildene til kalsium i kosten er melk, yoghurt og ost. Norsk kosthold inneholder forholdsvis mye melk og melkeprodukter (ost, yoghurt og lignende), og gir om lag 900 mg kalsium daglig. Hvis du passer på å drikke mel og å spise yoghurt og ost når du er gravid, burde det være unødvendig å spise ekstra kalsiumtabletter eller andre kalsiumtilskudd i tillegg til den daglige kosten.

Hvor mye gir nok kalsium?

Et daglig inntak av 2-3 glass melk og ca. 50 g hvit ost vil sikre kalsiumtilførselen gjennom svangerskapet. For ikke å få for høyt inntak av energi (kalorier), er det et godt råd å holde seg til lett, ekstra lett eller skummet melk fremfor helmelk.

Så mye kalsium inneholder 100 g av følgende matvarer:

• Melk: 100 mg kalsium
• Hvit ost: 890 mg kalsium
• Brunost: 520 mg kalsium

Mange kvinner, særlig unge, spiser lite/ikke meieriprodukter og melk. Et slik kosthold gir ofte for lite kalsium. Kalsium finnes også i berikede produkter, for eksempel juice og soyamelk, samt nøtter og grønne bladgrønnsaker. Det er likevel ikke lett å få nok kalsium og et tilskudd på 500 mg om dagen kan være fornuftig

Vitamin D

Vitamin D er et fettløselig vitamin som er nødvendig for at kalsium skal bli tatt opp fra tarmen. Tilstrekkelig med vitamin D i kosten gjennom svangerskapet og under amming beskytter også mot at barnets behov for kalsium tærer på morens eget skjelett.

Vitamin D-kilder

Vitamin D finnes i tran og fete fiskeslag som makrell, sild, laks, ørret og kveite. På grunn av miljøgifter skal derimot gravid ikke spise fet fisk som hovedmåltid mer enn to ganger i uken. Margarin, smør og enkelte typer lettmelk inneholder også vitamin D fordi disse matvarene er beriket med vitamin D.

Når vi er ute i solen dannes også vitamin D i huden. De mest solhungrige av oss nordmenn kan opparbeide et lager av vitamin D i løpet av en god sommer, og det kan vare til langt ut på høsten. Men mørketiden er en utfordring, og da må vi få D-vitamin fra maten eller fra tilskudd (tran).

Hvor mye gir nok vitamin D?

Hvis du spiser makrell i tomat eller spiser laks, ørret, kveite eller makrell regelmessig (det vil si gjennomsnittlig en gang i uka) vil du også få nok fra dette. Eller du kan ta et par-tre glass lettmelk med vitamin D per dag – da får du også et godt bidrag.

1 god teskje (5 ml) med tran eller en dagsdose med trankapsler gir nok vitamin D for en dag. Ikke alle kapsler med omega-3, lakseolje eller fiskeolje inneholder vitamin D – dette bør du sjekke og ev. ta eget vitamin D-tilskudd i tillegg.