Foto: Colourbox

Svak bekkenbunnsmuskulatur kan føre til

  • Problemer med urinlekkasje, spesielt ved fysisk aktivitet og host/nys
  • Ufrivillig luftavgang fra endetarm eller skjede
  • Tendens til fremfall av livmor og skjedevegger
  • Nedsatt evne til å bruke bekkenbunnen aktivt under samleiet
  • Disse plagene kan du i stor grad unngå ved systematisk bekkenbunnstrening! Det er påvist god effekt av bekkenbunnstrening både ved forebygging og behandling av urinlekkasje.

Monica Eriksen

Kontakt oss

Har du et spørsmål eller noe du vil formidle til oss, ta kontakt!

Alle kvinner anbefales å gjøre bekkenbunnsøvelser. Fordelene ved denne treningen er at det krever verken utstyr eller plass. Det første du må gjøre er å finne frem til den riktige muskulaturen.

Omtrent halvparten av alle kvinner som føder, mister etter fødselen noe av støttefunksjonen i muskulaturen og i bekkenbunnen.

Dette resulterer i en eller annen grad av underlivsprolaps i form av nedfall eller fremfall. En av tre får symptomer på prolaps. Kvinnen kjenner da at noe har "falt litt ned" i underlivet. Mange føler seg også litt slappe nedentil. Symptomene kommer ikke nødvendigvis med en gang, de kan derimot komme med økende alder.

Hjelper med trening

- Vi vet at så mange som 75 til 93 prosent av alle kvinner har grad 1 prolaps. Dette er et forstadie til prolaps, og mange merker det ikke, sier fysioterapeut Ingeborg Hoff Brækken. Hun har tatt doktorgrad på effekten av bekkenbunnstrening ved underlivsprolaps.

Studien hennes var et samarbeidsprosjekt med Akershus universitetssykehus og Norges Idrettshøyskole og ble finansiert av Helse og Rehabilitering og Norske kvinners sanitetsforening. Studien viste at med trening kan man oppnå en kraftigere muskulatur i bekkenbunnen, som holder blære, livmor og tarm på plass og forhindrer at disse organene siger ned. Trening vil derfor kunne redusere graden av prolaps, mener hun.

I sin doktorgradsavhandling har Brækken funnet ut at funksjonen i bekkenbunnen, både lav styrke og dårlig utholdenhet, er en viktig risikofaktor for prolaps. Andre risikofaktorer er blant annet BMI på over 25, tungt arbeid og skader ved fødselen (for eksempel rift bak til endetarmen).

- Det er om å gjøre å trene intensivt og ta i så hardt man kan, sier Ingeborg Hoff Brækken. Hun anbefaler å kjøre 3 serier med 8 til 12 repetisjoner hver dag i et halvt år for å bygge opp muskulaturen. Senere blir det behov for vedlikeholdstrening. Da kan man trene 1-2 ganger i uka.

Tid og tålmodighet

Husk at det tar tid å trene opp disse musklene. Du vil ikke merke noen underverker med en gang, men etter noen uker vil du nok merke at du får bedre kontroll over blæren. Dersom du ikke får til øvelsene, snakk med fastlegen, en gynekolog eller en fysioterapeut.

Slik finner du den riktige muskulaturen

  • Stopp urinstrømmen når du tisser. Når du gjør dette, bruker du de riktige musklene.
  • Tenk at du må slippe luft ut fra endetarmen, men prøver å holde den inne. Kjenn på hvilke muskler du da ville ha brukt. Hvis du kjenner en følelse av å trekke området oppover, bruker du de riktige musklene.
  • Legg deg ned på sengen eller gulvet. Før en finger inn i skjeden, og klem musklene så hardt du klarer rundt den. Blir det trangere rundt fingrene, bruker du de rette musklene.
  • Prøv å heise bekkenbunnene oppover mens du sitter. Gjør du dette uten å knipe rumpemusklene, gjør du riktig.

Slik trener du muskulaturen

  • Trekk bekkenmuskulaturen opp og klem igjen. Hold igjen alt du kan mens du teller til tre. Deretter slipper du opp, uten å presse nedover. Slapp av mens du teller til tre. Gjenta 15 ganger, helst tre ganger daglig.
  • Bruk gjerne forskjellige stillinger når du trener bekkenmuskulaturen, som liggende, sittende eller stående. På den måten blir musklene sterkest.
  • Ikke stram andre muskler samtidig. Vær spesielt bevisst på å slappe av i rumpemuskulaturen.
  • Ikke glem å puste. Pust rolig inn og ut.

Kilder: Fysioterapeut Kjersti Hatlebrekke, bekkenbunnen.no, Norges Idrettshøyskole, lege Ann Cathrin Reichelt, lommelegen.no

FØLG BAM PÅ FACEBOOK

Les også:

Slik får du babyen til å sove

Se opp for brystbetennelse

Trøblete amming? Slik løser du det!

PÅ MED TRENINGSKLÆRNE: Du vil ikke merke noen underverker med en gang, men etter noen uker med trening vil du nok merke at du får bedre kontroll over blæren. © Foto: Colourbox

Les hele saken

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!