Knip og dra!

Alle kvinner anbefales å gjøre bekkenbunnsøvelser. Fordelene ved denne treningen er at det krever verken utstyr eller plass. Det første du må gjøre er å finne frem til den riktige muskulaturen.

Omtrent halvparten av alle kvinner som føder, mister etter fødselen noe av støttefunksjonen i muskulaturen og i bekkenbunnen.

Dette resulterer i en eller annen grad av underlivsprolaps (nedfall, fremfall). En av tre får symptomer på prolaps. Kvinnen kjenner da at noe har "falt litt ned" i underlivet. Mange føler seg også litt slappe nedentil. Symptomene kommer ikke nødvendigvis med en gang, de kan derimot komme med økende alder.

Hjelper med trening

- Vi vet at så mange som 75 til 93 prosent av alle kvinner har grad 1 prolaps. Dette er et forstadie til prolaps, og mange merker det ikke, sier fysioterapeut Ingeborg Hoff Brækken. Hun har tatt doktorgrad på effekten av bekkenbunnstrening ved underlivsprolaps.

Studien hennes var et samarbeidsprosjekt med Akershus universitetssykehus og Norges Idrettshøyskole og ble finansiert av Helse og Rehabilitering og Norske kvinners sanitetsforening. Studien viste at med trening kan man oppnå en kraftigere muskulatur i bekkenbunnen, som holder blære, livmor og tarm på plass og forhindrer at disse organene siger ned. Trening vil derfor kunne redusere graden av prolaps, mener hun.

I sin doktorgradsavhandling har Brækken funnet ut at funksjonen i bekkenbunnen, både lav styrke og dårlig utholdenhet, er en viktig risikofaktor for prolaps. Andre risikofaktorer er blant annet BMI på over 25, tungt arbeid og skader ved fødselen (for eksempel rift bak til endetarmen).

- Det er om å gjøre å trene intensivt og ta i så hardt man kan, sier Ingeborg Hoff Brækken. Hun anbefaler å kjøre 3 serier med 8 til 12 repetisjoner hver dag i et halvt år for å bygge opp muskulaturen. Senere blir det behov for vedlikeholdstrening. Da kan man trene 1-2 ganger i uka.

Tid og tålmodighet

Husk at det tar tid å trene opp disse musklene. Du vil ikke merke noen underverker med en gang, men etter noen uker vil du nok merke at du får bedre kontroll over blæren. Dersom du ikke får til øvelsene, snakk med fastlegen, en gynekolog eller en fysioterapeut.

Slik finner du den riktige muskulaturen

• Stopp urinstrømmen når du tisser. Når du gjør dette, bruker du de riktige musklene.

• Tenk at du må slippe luft ut fra endetarmen, men prøver å holde den inne. Kjenn på hvilke muskler du da ville ha brukt. Hvis du kjenner en følelse av å trekke området oppover, bruker du de riktige musklene.

• Legg deg ned på sengen eller gulvet. Før en finger inn i skjeden, og klem musklene så hardt du klarer rundt den. Blir det trangere rundt fingrene, bruker du de rette musklene.

• Prøv å heise bekkenbunnene oppover mens du sitter. Gjør du dette uten å knipe rumpemusklene, gjør du riktig.

Når bekkensmertene ikke forsvinner

Anne Marie (37) klarte ikke å sitte. Her er tipsene som gjør hverdagen med bekkenløsning lettere.

Slik trener du muskulaturen

• Trekk bekkenmuskulaturen opp og klem igjen. Hold igjen alt du kan mens du teller til tre. Deretter slipper du opp, uten å presse nedover. Slapp av mens du teller til tre. Gjenta 15 ganger, helst tre ganger daglig.

• Bruk gjerne forskjellige stillinger når du trener bekkenmuskulaturen, som liggende, sittende eller stående. På den måten blir musklene sterkest.

• Ikke stram andre muskler samtidig. Vær spesielt bevisst på å slappe av i rumpemuskulaturen.

• Ikke glem å puste. Pust rolig inn og ut.

Kilder: Fysioterapeut Kjersti Hatlebrekke, bekkenbunnen.no, Norges Idrettshøyskole, lege Ann Cathrin Reichelt, lommelegen.no

FØLG BAM PÅ FACEBOOK

Les også:

Når bekkensmertene ikke forsvinner

Slik får du babyen til å sove

Derfor bør du starte treningen rett etter fødsel

Mange fordeler, men gjør det riktig.

Trøblete amming? Slik løser du det!

Denne saken ble første gang publisert 05/09 2013, og sist oppdatert 03/05 2017.