Manglende framgang på trening?

De fleste som trener ønsker å se resultater, uansett hva målet vårt for treninga er. Allikevel er det mange som opplever manglende fremgang, selv om man føler man gjør alt riktig.

Du klarer ikke å løfte den ekstra vektskiva, løperunden går ikke raskere, og selv om du føler deg sunnere og sprekere enn før, synes ikke endringene på kroppen.

Dette oppleves selvsagt som utrolig frustrerende, og noen ganger er det ikke lett å vite hvor problemet ligger.

Flere grunner

Det kan være mange grunner til manglende framgang, men ofte ligger problemet et sted mellom treningsinnsats og kosthold.

Kostholdet er en utrolig viktig faktor uansett om målet ditt er økt styrke, bedre kondisjon eller begge deler. Misser du her så vil det påvirke treningsresultatene!

Dessuten holder det ikke bare å troppe opp i treningstøy på det nærmeste treningssenteret, du må faktisk gjøre innsatsen også.

Her er noen klassiske feil, og hva du kan gjøre for å endre det.

Du varmer ikke opp

Mange velger å varme opp for styrketrening ved å gå 5-15 minutter på mølla, men hvor effektivt er egentlig det?

Selv om du blir varm i kroppen av det så er ikke nødvendigvis musklene dine klare for treninga, og det kan i verste tilfelle føre til skader.

Riktig oppvarming kan faktisk utgjøre en enorm forskjell for teknikken din, og dermed hjelpe deg å øke styrken.

Dette kan du gjøre: Start med dynamisk oppvarming før styrkeøktene dine. Dynamisk oppvarming handler om å få aktivert og varmet opp musklene man skal bruke under økten, ved å gjøre lette øvelser.

Skal man for eksempel trene bein kan man kjøre enkle oppvarmingsøvelser som Squat to stand, Spiderman, utfall bakover og lignende, som regel kun med kroppsvekt.

Det finnes mange artikler og videoer om dette så finn deg en liten rutine du kan gjøre. Dette trenger ikke å ta mer enn 5-10 minutter, men kan bidra til bedre framgang.

Du har ikke en plan og mangler fokus

Dessverre holder det ikke bare å være på trening, du må faktisk gjøre en innsats og svette litt om du vil ha resultater. Nå sier jeg ikke at du må trene 6 dager i uka, men de dagene du er på trening så vær der for å trene.

Mange går på mølla/ellipsemaskina i et bedagelig tempo mens de sjekker mobiltelefonen, eller så gjør de noen øvelser her og der må måfå.

Om du ikke har en konkret plan ender mange opp med å gjøre en halvveis innsats og da kan det være vanskelig å måle framgangen.

Saken fortsetter under bildet!

Dette kan du gjøre: Ha fokus når du er på trening, du er jo på trening for å trene og ikke bare for å oppdatere Instagram?

Ha en klar plan over hva du skal gjøre når du er på trening og fokuser på det. Ha god musikk på øret og tren ordentlig når du først er på trening.

Da får du så mye mer igjen både i form av mestringsfølelse, mer energi og ikke minst motivasjon.

Du øker aldri vektene

Du kommer på trening, kjører oppvarming og setter i gang med markløft som er først på programmet ditt. Du slenger på 50 kg som du har trent med de siste 4 ukene og kjører settene dine, før du går videre til neste øvelse. Er ikke dette bra da?

For å at musklene skal vokse og du skal bli sterkere så må musklene få en utfordring. Musklene vokser ved at de blir brutt ned for så å bygge seg opp igjen, men kroppen tilpasser seg også kjapt. Derfor må du hele tiden gi kroppen større utfordringer. 

Dette kan du gjøre: Ha som mål å øke vektene litt hver uke. Du skal ikke øke 10 kg hver uke, men ha som en regel å prøve å øke med ca 5 % hver gang. Løfter du da 50 kg i markløft i uke 1, prøv å øke til 52,5 kg i uke 2.

Dette forutsetter selvsagt at teknikken din er bra nok. Om det blir for tungt, eller du merker at teknikken svikter, gå ned på vektene igjen. Prøv så igjen neste uke.

Saken fortsetter under bildet!

Du spiser for lite eller for mye

Som nevnt er kosthold en utrolig viktig faktor. Det er mange som gir treningsprogrammet skylden om ting ikke går fremover, men ofte ligger heller årsaken på kjøkkenet.

Mange spiser mer enn de tror, men andre får i seg altfor lite utover dagen. Ingen av delene er fordelaktig uansett om man vil bygge muskler, bli sterkere eller gå ned i vekt.

Spiser du for lite over lengre tid tror kroppen at den er i en sulteperiode. Dermed begynner den å spare på fettet, og heller kvitte seg med det som bruker mest energi, nemlig musklene dine. Dette gjør at du kan føle seg slappere i kroppen og ikke like "stram".

Spiser du for mye mat får du overskudd av energi, som kan påvirke negativt dersom målet er å gå ned i vekt. Det er for eksempel lett å glemme den Starbucks-kaffen på mandagen og andre småting resten av uka - som sammenlagt kan gi en del kalorier.

Det kan imidlertid være en fordel å ligge på et lite overskudd dersom målet er å økt styrke eller økt muskelvekst.

Det er ingenting i veien for å kose seg av og til, misforstå meg rett, men alt med måte ikke sant?

Dette kan du gjøre: Skriv en matdagbok i en uke, og få oversikt over hva du egentlig spiser. Denne uka skal du skrive opp hver minste lille ting.

På denne måten ser du fort de skjulte kaloriene du glemmer, men også om du får i seg for lite i løpet av en dag. Om du er usikker kan det være en fordel å ta kontakt med noen som kan hjelpe deg på riktig vei.

Du overanalyserer og er utålmodig

Mange ender opp med å overanalysere treninga og kostholdet, og det er ikke så rart med tanke på all informasjonen som er der ute.

Om du bruker 4 eller 5 sekunder på å senke vekta, avanserte øvelser med mye utstyr, om du spiser kylling eller torsk til middag, slike ting utgjør for de aller fleste en svært liten forskjell.

Ofte misser man det som egentlig er problemet fordi man er så opptatt av de små detaljene i stedet for å se helheten.

Mange ender dessuten opp med å bli så utålmodige at de hopper fra et treningsprogram til et annet fordi de ikke får resultater. Ofte handler fremgang om å ha kontinuitet i treningen og følge noe over lengre tid, med små endringer underveis.

Dette kan du gjøre: Få orden på det grunnleggende før du begynner å fokusere på detaljene.

Om du ikke har veggene på plass i det nye huset ditt hjelper det ikke å henge opp bilder. Ha et sunt og balansert kosthold, prioriter store øvelser som trener hele kroppen, løft ofte og tungt nok, og så kan du begynne å tenke på detaljer etter hvert.

Har man dette på plass i bunnen så er det så mye lettere å bygge videre på.

Du er ikke villig til å gjøre endringer

«For å få resultater du aldri har oppnådd før, må du gjøre noe du aldri har gjort før»

Dette utsagnet er veldig viktig. Kroppen vår er veldig flink til å tilpasse seg, og dermed er det viktig å av og til gjøre endringer.

Overraskende ofte hører du om mennesker som gjerne vil ha spesifikke resultater men de er ikke villige til å endre på noe i hverdagen sin for å få det til.

Om du ønsker å løpe et maraton må du legge inn jobben som kreves, og om du ikke vil det, så får du heller ikke resultatene du ønsker.

Jeg kunne for eksempel tenke meg å løpe ultraløp, men jeg vet med meg selv at jeg ikke synes løping er så gøy at jeg vil fokusere på det.

Å være negativ mot seg selv er også noe som kan påvirke fremgangen veldig mye.

Om du hele tiden sier til deg selv at du er mislykket, at du ikke får til treninga og at du aldri vil nå målene dine, så vil dette ha innvirkning på treninga.

Dette kan du gjøre: Vær åpen og villig til å gjøre endringer. Du skal ikke hoppe fra program til program, men av og til er endringer en god ting.

Saken fortsetter under bildet!

Vær positiv!

Det behøver ikke å være kompliserte saker, som jeg har nevnt i punktene over kan det være små ting man kan gjøre for å endre situasjonen man er i. Det er lov å være skeptisk og ikke ta alt for god fisk, men noen ganger må du gi nye ting et ærlig forsøk.

Prøv dessuten å snakke positivt til deg selv. Av og til tar jeg meg selv i å snakke så stygt om meg selv at jeg blir litt satt ut. Jeg ville jo aldri snakket slik til en venninne, så hvorfor snakker jeg slik til meg selv? Jeg skal jo være min egen bestevenn!

Si heller til deg selv at dette kan du klare, og om du har en dårlig dag så tenk at du er faktisk ikke alene. De aller fleste opplever dårlige dager, men du kan få fantastiske resultater allikevel.

Sist, men ikke minst, husk at framgang av og til kan ta tid. Selv om du kanskje ikke ser endringer umiddelbart, så kan det faktisk skje en hel der allikevel! Ha først litt tålmodighet, og om det fremdeles ikke skjer noe - så kan det hende det bare er en liten endring som skal til!

Følg Kamille! På Instagram @kamillenorge og @kamillepuls. For å følge oss på Facebook klikk her!

Les mer fra Helene her:

Denne saken ble første gang publisert 30/05 2015, og sist oppdatert 29/06 2017.