Tren hele kroppen

Mange av styrkeøvelsene man gjør inne på et treningssenter kan nemlig også gjøres utendørs, kun med egen kroppsvekt og omgivelsene som hjelpemiddel.

Det er flere fordeler enn frisk luft ved å velge denne formen for trening!

- Trening med egen kroppsvekt er effektivt, men skånsomt.

- Du kan trene når og hvor det passer deg.

Og hva med å kunne kombinere trening og tid med familiens yngste?

Tren hele kroppen

Vi har satt opp et effektivt og lekent fullkroppsprogram til deg, så nå er det bare å finne frem til nærmeste lekeplass, med eller uten barna.

Kjør øvelsene sirkulært. 10 repetisjoner på hver øvelse 2-3 runder.

Knebøy med støtte

Trener:

Rumpe, forside lår, baksidelår.

Slik gjør du:

Still deg opp med hoftebreddes avstand mellom bena. Tær og knær skal peke samme vei.

Sett deg ned til 90 grader i knærne eller dypere.

Prøv å unngå å dra i huska for å reise deg opp igjen.

Vanskeligere:

Uten støtte i huska.

Stående roing med huske

Trener:

Rygg og biceps.

Slik gjør du:

Ta tak i huska og len deg bakover til du har strake armer.

Trekk deg så opp igjen.

Albuene skal smyges langs kroppen, press skulderbladene sammen og brystet frem.

Vanskeligere:

Denne øvelsen blir tyngre jo nærmere bakken du starter.

Benhev

Trener:

Bakside lår, korsrygg og rumpe.

Slik gjør du:

Legg deg på en benk slik at hoften ligger på kanten.

Løft bena kontrollert opp til du kjenner at det strammer i sete.

Lettere:

Legg deg lengre inn på benken, evt på bakken.

Rygghev

Trener:

Øverste del av ryggen og korsrygg.

Slik gjør du:

Press skulderbladene sammen og løft armer og bryst opp fra underlaget.

Albuene skal peke bakover og gjerne litt opp.

Push ups

Trener:

Bryst, bakside av overarm og core.

Slik gjør du:

Still deg opp med strake hofter og knær, god avstand mellom hendene.

Bøy i albuen og senk brystet helt ned til benken.

Vanskeligere:

Gjør det på bakken.

Slående planke

Trener:

Hele kroppskorsettet/core, stabilitet i skuldre og puls.

Slik gjør du:

Start i en lav planke. Trekk navelen godt inn så du strammer core gjennom hele øvelsen.

Knytt neven, hev armen og slå så hardt du kan ned i sanden. Gjenta så fort du kan med annenhver arm.

Løpende planke

Trener:

Hele kroppskorsettet/core, forside lår og puls.

Slik gjør du:

Start i en høy planke.

Trekk foten frem, sett tåa ned i sanden og press foten tilbake til utgangsposisjon.

Hendene holder deg på stedet med du trår på stedet gjennom sanden.

Denne saken ble første gang publisert 09/09 2015, og sist oppdatert 01/05 2017.