Mange av styrkeøvelsene man gjør inne på et treningssenter kan nemlig også gjøres utendørs, kun med egen kroppsvekt og omgivelsene som hjelpemiddel.

Det er flere fordeler enn frisk luft ved å velge denne formen for trening!

- Trening med egen kroppsvekt er effektivt, men skånsomt.

- Du kan trene når og hvor det passer deg.

Og hva med å kunne kombinere trening og tid med familiens yngste?

Tren hele kroppen

Vi har satt opp et effektivt og lekent fullkroppsprogram til deg, så nå er det bare å finne frem til nærmeste lekeplass, med eller uten barna.

Kjør øvelsene sirkulært. 10 repetisjoner på hver øvelse 2-3 runder.

knebøy med støtte

UTETRENING: Det finnes mange apparater og elementer i naturen du kan bruke til trening, for eksempel en huske. © Foto: Desiree Andersen

Knebøy med støtte

Trener:

Rumpe, forside lår, baksidelår.

Slik gjør du:

Still deg opp med hoftebreddes avstand mellom bena. Tær og knær skal peke samme vei.

Sett deg ned til 90 grader i knærne eller dypere.

Prøv å unngå å dra i huska for å reise deg opp igjen.

Vanskeligere:

Uten støtte i huska.

Stående roing med huske

TRENINGSSTRIKK: Om det ikke er en huske i nærheten gjør treningsstrikk samme nytten. © FOTO: Privat

stående roing

VANSKELIGERE: Denne øvelsen blir tyngre jo nærmere bakken du starter. © FOTO: Privat

Stående roing med huske

Trener:

Rygg og biceps.

Slik gjør du:

Ta tak i huska og len deg bakover til du har strake armer.

Trekk deg så opp igjen.

Albuene skal smyges langs kroppen, press skulderbladene sammen og brystet frem.

Vanskeligere:

Denne øvelsen blir tyngre jo nærmere bakken du starter.

Beinhev

PÅ BENK: En benk er et godt utgangspunkt for mange øvelser. © FOTO: Privat

beinhev på benk

LETTERE: For å gjøre øvelsen lettere kan du legge deg lengre inn på benken, eventuelt på bakken. © FOTO: Privat

Benhev

Trener:

Bakside lår, korsrygg og rumpe.

Slik gjør du:

Legg deg på en benk slik at hoften ligger på kanten.

Løft bena kontrollert opp til du kjenner at det strammer i sete.

Lettere:

Legg deg lengre inn på benken, evt på bakken.

PÅ BAKKEN: Rygghev kan du også gjøre på bakken. © FOTO: Privat

Rygghev

Trener:

Øverste del av ryggen og korsrygg.

Slik gjør du:

Press skulderbladene sammen og løft armer og bryst opp fra underlaget.

Albuene skal peke bakover og gjerne litt opp.

FLOTT ØVELSE: Med push ups trener du bryst, bakside av overarm og core. © FOTO: Privat

VANSKELIGERE: Gjør det på bakken. © FOTO: Privat

Push ups

Trener:

Bryst, bakside av overarm og core.

Slik gjør du:

Still deg opp med strake hofter og knær, god avstand mellom hendene.

Bøy i albuen og senk brystet helt ned til benken.

Vanskeligere:

Gjør det på bakken.

VIKTIG: Det er viktig å trekke navelen godt inn så du strammer core gjennom hele øvelsen. © FOTO: Privat

FOR TUNGT?: Synes du øvelsen er for tung kan du nøye deg med en vanlig planke. © FOTO: Privat

Slående planke

Trener:

Hele kroppskorsettet/core, stabilitet i skuldre og puls.

Slik gjør du:

Start i en lav planke. Trekk navelen godt inn så du strammer core gjennom hele øvelsen.

Knytt neven, hev armen og slå så hardt du kan ned i sanden. Gjenta så fort du kan med annenhver arm.

ANNEN VARIANT: Blir du sliten i armene kan øvelsen også gjøre ved å stå på albuene. © FOTO: Privat

TRENER: Med løpende planke får du trent hele kroppskorsetet/core, forside lår og puls. © FOTO: Privat

Løpende planke

Trener:

Hele kroppskorsettet/core, forside lår og puls.

Slik gjør du:

Start i en høy planke.

Trekk foten frem, sett tåa ned i sanden og press foten tilbake til utgangsposisjon.

Hendene holder deg på stedet med du trår på stedet gjennom sanden.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!