Personlig trener Helle Bornstein har laget et effektiv treningsprogram du enkelt kan gjøre hjemme i stua.

Tanken er at du skal gjøre alle øvelsene uten pause imellom.

På den måten får du opp pulsen, og du får også trent hjertepumpa. Dermed får du kondisjonstrening med på kjøpet.

Avhengig av hvor lenge du skal trene, velger du en, to eller tre bolker. Det er en fordel om i løpet av uka har vært igjennom alle tre bolkene.

 

Du trenger:

Et par ullsokker

Et par vekter - helst på 10 kilo hver

Et sofabord

En vegg

 

Les intervju med Helle her.

Øvelse 1 - Fot møter hånd

Du trener:

Dette er en oppvarmingsøvelse.

Slik gjør du:

• Stå rett opp med armene ut til siden. Ha strake bein og armer. Håndflatene skal peke ned mot gulvet.

• Løft høyre bein mot venstre arm og prøv å treffe håndflaten med tåtuppen. Gjenta med andre bein.

Repetisjoner:

Gjenta i 60 sekunder.

OPPVARMING: Dette er en god oppvarmingsøvelse.

START: Stå rett opp med armene ut til siden. Ha strake bein og armer. Håndflatene skal peke ned mot gulvet. © Foto: Gry Traaen

HJEMMETRENING: Smarte øvelser du enkelt kan utføre hjemme i stua.

UTFØR: Løft høyre bein mot venstre arm og prøv å treffe håndflaten med tåtuppen. Gjenta med andre bein. © Foto: Gry Traaen

Øvelse 2a - Som en pinne

Du trener:

Å bygge opp en statisk styrke gjennom kroppen og aktivisere flere deler av kroppen samtidig. Forbereder deg til å kunne stå på hendene.

Slik gjør du:

• Ligg på magen med armene over hodet og med tomlene pekende oppover. Tilt bekkenet bakover, slik at du utjevner svaien i ryggen, samtidig som du aktiviserer setet.

• Mens du holder posisjonen, spenner du magen. I tillegg aktiviserer du skulderbladene.

• Løft armene opp fra gulvet.

• Hold posisjonen i 60 sekunder.

Husk: Når du klarer å holde bekkenet tiltet, setet og skuldrene aktivisert og magen spent gjennom hele øvelsen, kan du forsøke deg på

START: Ligg på magen med armene over hodet og med tomlene pekende oppover. Tilt bekkenet bakover, slik at du utjevner svaien i ryggen, samtidig som du aktiviserer setet. © Foto: Gry Traaen

hjemmetrening øvelse 2

UTFØR: Mens du holder posisjonen, spenner du magen. I tillegg aktiviserer du skulderbladene. Deretter løfter du armene opp fra gulvet. © Foto: Gry Traaen

Øvelse 2b - Håndstående mot vegg

Du trener:

Stabilitet og styrke i skuldre, sete og mage.

Slik gjør du:

• Stå med ryggen mot en vegg.

• Bøy deg ned, sett hendene i gulvet, og krabb opp langs veggen med føttene.

• Gå så nær veggen du klarer på hendene. Hold armene helt strake. Knip i setet, spenn magen og aktiviser skuldrene.

Repetisjoner:

Hold posisjonen i 60 sekunder.

START: Finn deg en vegg, bøy deg ned og sett hendene i gulvet. © Foto: Gry Traaen

UTFØR: Krabb opp langs veggen med føttene. © Foto: Gry Traaen

HÅNDSTÅENDE: Gå så nær veggen du klarer på hendene. Hold armene helt strake. Knip i setet, spenn magen og aktiviser skuldrene. © Foto: Gry Traaen

Øvelse 3 - Dype knebøy

Du trener:

Sete og lår. Du skal først gjøre en oppvarmingsrunde med lettere vekter, for så å gjøre runde to med tunge vekter.

Slik gjør du:

• Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde og lett pekende utover. Aktiviser magen og setemuskulaturen.

• Tilt bekkenet framover, slik at setet stikker ut og hold ryggen bakoverlent mens du setter deg så dypt ned at setet kommer lavere enn knærne. Senk deg så dypt ned at setet kommer ned mellom bena, men hold hælene i gulvet hele tiden.

• Legg vekten godt ned i føttene, og tilt bekkenet framover så setet stikker ut og ryggen lenes bakover. Skyv deg opp igjen til startposisjon mens du passer på å lene ryggen bakover på vei opp.

Repetisjoner:

Oppvarmingsrunde: 5–7 ganger. Andre runde: 5–7 ganger.

Husk! Du skal alltid ha hælene i gulvet. Klarer du ikke komme helt ned, går du ned så langt du klarer. Ha hele tida som mål å komme lavere ned.

Gjør øvelsene med lette vekter først for å varme opp, for eksempel en moppestang. Gå så over til tunge vekter. Hold vektene i hendene foran på brystet, eller bruk en vektstang øverst på ryggen.

START: Stå med føttene litt bredere enn hoftebredde og lett pekende utover. Aktiviser magen og setemuskulaturen. © Foto: Gry Traaen

UTFØR: Tilt bekkenet framover, slik at setet stikker ut og hold ryggen bakoverlent mens du setter deg så dypt ned at setet kommer lavere enn knærne. Senk deg så dypt ned at setet kommer ned mellom bena, men hold hælene i gulvet hele tiden. © Foto: Gry Traaen

OPP IGJEN: Legg vekten godt ned i føttene, og tilt bekkenet framover så setet stikker ut og ryggen lenes bakover. Skyv deg opp igjen til startposisjon mens du passer på å lene ryggen bakover på vei opp. © Foto: Gry Traaen

#DEL 2

 

Øvelse 4 - Skorpionen med push up

Du trener:

Skuldre og bryst, samt bevegelighet i rygg.

Slik gjør du:

• Stå i planke med tærne i gulvet og hendene strake under skuldrene.

• Trekk venstre kne inn til brystet før du strekker benet rett bakover og opp mot taket.

• Løft venstre fot over høyre ben, og la tærne komme ned i gulvet – så høyt opp mot overkroppen som mulig. Kjenn at det strekker i lår og rygg. Kneet skal bli værende i lufta. Ha som mål å plassere hele fotsålen i gulvet.

Vri hodet mot høyre. Du skal kjenne en strekk på forsiden av hoften og i overkroppen.

• Ta en push-up.

• Sett foten tilbake i planke, og bytt side.

Repetisjoner:

Gjenta tre ganger på hver side. Vær nøye med å spenne magen gjennom hele øvelsen.

START: Stå i planke med tærne i gulvet og hendene strake under skuldrene. Trekk venstre kne inn til brystet før du strekker benet rett bakover og opp mot taket. Løft venstre fot over høyre ben, og la tærne komme ned i gulvet – så høyt opp mot overkroppen som mulig. © Foto: Gry Traaen

UTFØR: Kjenn at det strekker i lår og rygg. Kneet skal bli værende i lufta. Ha som mål å plassere hele fotsålen i gulvet. Vri hodet mot høyre. Du skal kjenne en strekk på forsiden av hoften og i overkroppen. Ta en push-up. © Foto: Gry Traaen

Øvelse 5 - Strake markløft på ett bein

Du trener:

Rygg og bakside lår.

Slik gjør du:

• Stå med beina i hoftebredde, med venstre fot foran deg og høyre fot et steg bak med hælen løftet.

• Hold vekter i begge hendene langs siden på kroppen.

• Hold ryggen rett, tilt bekkenet framover, og skyt setet ut mens du lener ryggen framover. Press hælen aktivt ned på venstre fot. Du skal kjenne at du både strekker og jobber med baksiden av venstre lår opp mot sitteknoken.

Tenk at du skal skyve setet bakover og opp mot taket under hele bevegelsen.

• Hold presset på venstre hæl og skyv ryggen rett opp igjen. Tilt bekkenet bakover, og knip i setet på toppen.

Repetisjoner:

Gjenta 5–7 ganger på hvert ben.

START: Stå med beina i hoftebredde, med venstre fot foran deg og høyre fot et steg bak med hælen løftet. Hold vekter i begge hendene langs siden på kroppen. © Foto: Gry Traaen

UTFØR: Hold ryggen rett, tilt bekkenet framover, og skyt setet ut mens du lener ryggen framover. Press hælen aktivt ned på venstre fot. Hold presset på venstre hæl og skyv ryggen rett opp igjen. Tilt bekkenet bakover, og knip i setet på toppen. © Foto: Gry Traaen

Øvelse 6 - Framoverbøyd roing

Du trener:

Øvre del av rygg og biceps.

Slik gjør du:

• Stå med beina i hoftebredde, med venstre fot foran deg og høyre fot et steg bak med hælen løftet. Bøy litt i knærne.

• Hold ryggen rett og armene rett ned. Hold vekter i hver hånd.

Aktiviser skulderbladene, og trekk albuene opp langs siden av kroppen. Tenk at skulderbladene skal møtes bak i ryggen, og hold et øyeblikk.

• Senk rolig ned igjen til startposisjonen.

Repetisjoner:

Gjenta 5-7 ganger

START: Stå med beina i hoftebredde, med venstre fot foran deg og høyre fot et steg bak med hælen løftet. Bøy litt i knærne. Hold ryggen rett og armene rett ned. Hold vekter i hver hånd. © Foto: Gry Traaen

UTFØR: Aktiviser skulderbladene, og trekk albuene opp langs siden av kroppen. Tenk at skulderbladene skal møtes bak i ryggen, og hold et øyeblikk. Senk rolig ned igjen til startposisjonen. © Foto: Gry Traaen

#DEL 3

 

Øvelse 7 - Utfall med skli

Du trener:

Sete og lår.

Slik gjør du:

• Stå rett med hendene lang siden. Hold vekter i begge hender. Aktiviser mage- og setemuskulaturen. Hold rett rygg gjennom hele øvelsen.

• Tilt bekkenet framover og skyv høyre fot bakover, slik at kneet senkes mot gulvet. Stopp. Legg enda mer vekt på venstre hæl. Skyv deg

opp i stående og knip i setet.

Repetisjoner:

Gjenta 5–7 ganger på hvert bein.

START: Stå rett med hendene lang siden. Hold vekter i begge hender. Aktiviser mage- og setemuskulaturen. Hold rett rygg gjennom hele øvelsen. © Foto: Gry Traaen

UTFØR: Tilt bekkenet framover og skyv høyre fot bakover, slik at kneet senkes mot gulvet. Stopp. Legg enda mer vekt på venstre hæl. Skyv deg © Foto: Gry Traaen

Øvelse 8 - Splitt med magekrønsj

Du trener:

Mage og bevegelighet i rygg.

Slik gjør du:

• Stå på gulvet med bøyde bein og ullsokker på bena.

• Krum ryggen og legg hendene i gulvet. Hold magen aktivisert hele tida.

• Kryss venstre bein over det høyre, og kom ut i en planke med splitt.

• Senk hofta ned mot gulvet og se over venstre skulder.

• Skli beina inn igjen, og gjenta på andre siden.

Repetisjoner:

Gjør øvelsen tre ganger på hver side.

START: Stå på gulvet med bøyde bein og ullsokker på bena. Krum ryggen og legg hendene i gulvet. Hold magen aktivisert hele tida. Kryss venstre bein over det høyre, og kom ut i en planke med splitt. © Foto: Gry Traaen

UTFØR: Senk hofta ned mot gulvet og se over venstre skulder. Skli beina inn igjen, og gjenta på andre siden. © Foto: Gry Traaen

Øvelse 9 - Hip-thrust

Du trener:

Sete og rygg.

Slik gjør du:

• Sitt med setet i gulvet og lett bøyde ben i hoftebreddes avstand. Len armene på en benk, sofabordet, e.l.

• Legg vekten i hælene. Skyv setet rett opp mot taket, og knip i setet. Len ryggen bakover uten å legge hodet bakover.

Hold posisjonen i et par sekunder, og kjenn at du jobber med setet og ikke ryggen.

• Senk deg rolig ned igjen.

Repetisjoner:

Gjenta 5–7 ganger.

Bloggen til Helle kan du lese her!

START: Sitt med setet i gulvet og lett bøyde ben i hoftebreddes avstand. Len armene på en benk, sofabordet, e.l. © Foto: Gry Traaen

UTFØR: Legg vekten i hælene. Skyv setet rett opp mot taket, og knip i setet. Len ryggen bakover uten å legge hodet bakover. © Foto: Gry Traaen

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!