Sover du nok?

Søvnens fem stadier:

1. Overgangsfase mellom våken tilstand og søvn. Liten betydning for å forberede kroppen for en ny dag.

2. Lett søvn. Utgjør opptil halvparten av den totale sovetiden. Sanseinntrykk kommer ikke lenger inn til hjernen. Vi sover.

3. og 4. Dyp søvn. Bør utgjøre ca. 25 prosent av den totale søvnperioden. I disse fasene er det vanskelig å vekke oss, og de regnes som de viktigste fasene for at vi skal være uthvilt og fungere godt neste dag.

5. REM-søvn (Rapid eye movement). Det er her de fleste drømmene foregår. Første REM-epoke kommer vanligvis etter rundt 90 minutters søvn, og deretter dukker REMsøvn opp hvert 90. minutt i løpet av natta. REM-søvnepokene varer lenger og lenger utover natta, og det er ikke uvanlig å våkne opp fra REM-søvn.

Hvor lenge skal jeg sove?

● Vi har alle ulike søvnbehov, og derfor er det du selv som vet best hva som er bra for deg.

● Du bør finne ditt søvnbehov og tilpasse deg til det. Er du uthvilt på dagtid, har du fått tilstrekkelig med søvn.

Kilde: Bjørn Bjorvatn/ Nasjonalt kompetansetjeneste for søvnsykdommer

Vi sover i snitt:

Kvinner: 7,11 timer

Menn: 6,52 timer

Vi har aldri vært mer fokusert på helsa vår enn vi er i dag. Overalt – på blogger, i magasiner og på tv får vi kunnskap om sunn og næringsrik mat som er bra for oss. Vi ser nærmest rart på dem som røyker, og vi har alle forsett om å trene litt mer.

Likevel ser det ikke ut til at vi er like opptatt av den kanskje aller viktigste kilden til god helse: Søvnen.

Les hva du bør spise for å sove bedre lenger ned i saken!

Skap gode rutiner!

● Etabler faste rutiner for når du legger deg og står opp. La dette også gjelde i helgene, hverdager og ferier.

● Ro ned aktivitetsnivået om kvelden. Det optimale er å roe ned et par timer før du går og legger deg.

● Slå av tv-en og datamaskinen en time før sengetid.

● Kontroller søvnen. Ikke press deg til å sove. Det fører bare til at du blir mer våken. Si i stedet til deg selv at du går og legger deg fordi du skal slappe av, når målet er avslapning, vil søvnen komme av seg selv.

● Fysisk aktivitet har positiv effekt på søvnen, avslutt treningen minst tre timer før leggetid.

● Vær ute i dagslys. Dette hjelper reguleringen av døgnrytmen.

● Ta opp og håndter stressfaktorer på dagtid. Ikke ta med deg problemer i sengen.

● Ikke se på klokka hvis du våkner om natta.

● Bruk soverommet til å sove i – ikke til å arbeide i.

● Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet.

Kilder: Stresscoach Linn Anette Solberg og professor og ekspert på søvnsykdommer Bjørn Brovatn, ved Universitetet i Bergen.

Spis riktig

● Feil kosthold kan føre til søvnproblemer. Spiser du mye raffinerte karbohydrater, stresser du kroppen på grunn av svingende blodsukker. Mat med mye kunstige tilsetningsstoffer stresser kroppen ytterligere. Også tarmproblemer grunnet feil kosthold kan ha innvirkning på søvn.

● Tryptofanrik mat i kombinasjon med naturlige karbohydrater er bra for en god natts søvn Tryptofan er viktig for produksjonen av serotonin, som roer ned nervesystemet og fremmer søvn. Dette er en aminosyre som finnes i proteinrike matvarer som kalkun, kjøtt, fisk, egg, bønner, melkeprodukter, nøtter og grønne grønnsaker.

● B-vitaminer er viktig for nervesystemet og for å nøytralisere stress. Både B6 og B12 er bra for søvn og søvnsyklus. Da bør du spise kjøtt, melkeprodukter og bananer, belgfrukter, poteter, fisk, nøtter og egg.

● Kalsium og magnesium er bra for å roe ned både sinn og kropp. Gode kilder er grønne bladgrønnsaker, havre, mandler, valnøtter, sesam og solsikkefrø.

● Jernmangel kan også påvirke søvn, så sjekk om du har nok jern. Har du jernmangel, bør du ta tilskudd i noen måneder.

● Melatonin kan for noen gjøre innsoving lettere, særlig hvis det er snakk om døgnrytmeforstyrrelser som jetlag og nattarbeid. Dette er et naturprodukt som er reseptbelagt.

● Unngå kaffe de siste åtte timene før du legger deg. Det er også viktig å eliminere andre kilder til koffein slik som svart te, cola og energidrikker hvis du sliter med søvn.

Styr unna …

… store måltider senere enn to timer før du skal legge deg.

… kaffe de siste åtte timene før du leggetid. Det er også viktig å eliminere andre kilder til koffein, slik som svart te, cola og energidrikker hvis du sliter med søvn.

Drikk i stedet en kopp urtete med beroligende urter som kamille, sitronmelisse og humle.

(Kilde: Silje Berby-Andersen)

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!