Dette trenger du © Sofie Flensted

Yngvar Andersen er personlig trener og medeier av Mykjemeir.

Gunhild Engen (29) har fått tre barn på fem år. Nå vil hun ha kroppen sin tilbake. Problemet, som for mange, er: Hvordan få tid? Å dra på et treningsstudio er uaktuelt, treningen må foregå hjemme for at hun skal få alt til å gå i hop.

Personlig trener Yngvar Andersen (34) har løsningen: Et enkelt treningsprogram som varer så kort at det er overkommelig både for henne og alle oss andre. Dessuten krever det ingen dyre treningsapparater!

Gjør følgende øvelser i ti minutter fem ganger i uka, og Yngvar lover at vi vil merke fremgang allerede innen en måneds tid. Legg til to timesturer med rask gange, som du etter hvert gjør om til løpeturer, og du trener nok til å være i god form.

- Ha som mål å gjøre 12 repetisjoner og ett sett av hver øvelse. For de fleste vil treningsprogrammet ta ti minutter når øvelsene sitter.

© Sofie Flensted

Øvelse 1: Vaskekluten

Styrk mage, rygg, triceps og skuldre - og tørk støv samtidig.

Du trenger: En klut.

Gjør følgende: Ta utgangspunkt i armhevingposisjonen. Beina skal være helt strake. Trekk inn navlen. Press hendene godt nedi gulvet og se i bakken mens du slapper av i nakken. Plasser en klut under den ene håndflaten og gjør sirkelbevegelser i 30 sekunder før du tar en 15 sekunders pause og bytter til den andre armen. Pust jevnt og godt - som om du er ute og går tur.

Utviklingsmuligheter: Søk lenger ut med vaskearmen.

© Sofie Flensted

Øvelse 2: Ullsokkene

En klassiker blant idrettsfolk. Styrker den viktige kjernemuskulaturen.

Du trenger: Et par ullsokker.

Gjør følgende: Plasser deg i armhevingsposisjon, men med rumpa litt lenger opp enn vanlig. Legg en ullsokk under hver håndflate. Sug til deg navlen, press hendene ned i gulvet og skli fremover med begge hendene samtidig, helt til du føler at rygg og mage er i ferd med å dele seg. «Gå» så kontrollert tilbake til utgangsposisjonen med annenhver hånd to ganger: 1-2-3-4.

NB: Pass opp for svai i ryggen - du skal ha kontroll hele veien!

© Sofie Flensted

Øvelse 3. Jerngryta

Denne øvelsen tar tak i magemusklene, men styrker også skuldrer og armer.

Du trenger: En jerngryte.

Gjør følgende: Tenk deg at du har et spett gjennom kroppen som holder den stille. Ha blikket rett frem, hælene ned i bakken og knærne litt bøyd. Vend gryta mot deg og før den med strake armer til hver side av kroppen. Det blir tyngre jo lenger ned du fører armene. Har du ikke en jerngryte kan en 2,5 kilos melpose, en blomsterpotte eller Trivial Pursuit være gode alternativer.

Utviklingsmulighet: Ta beina lengre opp fra gulvet.

© Sofie Flensted

Øvelse 4. Melete stol

Stram opp rumpe og lår samtidig som du styrker skuldrene.

Du trenger: En stol og to melposer.

Gjør følgende: Plasser det ene benet på en stol. Hopp fremover så langt du kan så du unngår såkalt «spisst kne», som belaster kneet unødig. Pass på å ha god holdning og god kontakt med bakken. Bøy beinet. Hvor dypt du klarer å gå, avhenger av styrken og smidigheten din. Ta en melpose i hver hånd og løft posene til litt over skulderhøyde samtidig som du går opp. Du skal ha full kontroll hele veien. Det er ikke om å gjøre å gjøre øvelsen raskt, du skal jobbe med hele kroppen. Pust inn på veien ned. At du må holde balansen, er en tilleggsbonus for rumpe og lår.

Tips: Finn et punkt å se på.

© Sofie Flensted

Øvelse 5: Skøyting med ullsokk

Aldri mer dissete lår. Stram dem opp på skøyteløpervis!

Du trenger: En ullsokk.

Gjør følgende: Ha en ullsokk på den ene foten. Fold hendene fremfor deg, lag magen knallhard og dytt sokkefoten utover. Press rumpa nedover og før brystet nedover mot kneet. Skli først så langt ut du kan med sokkefoten, og dra den så tilbake til utgangsposisjonen i én seig bevegelse. Det er beinet du står på som virkelig jobber her. Øvelsen utvikler kjernemuskulatur og rumpe/lår.

Utviklingsmuligheter: Jobb lenger og lenger utover med sokkefoten.

© Sofie Flensted

Øvelse 6: Armhevinger med bøker

Denne formen for armhevinger gir motivasjon og konkret måling av fremgang.

Du trenger: En stabel bøker.

Slik gjør du: Plasser bøkene under deg. Ta utgangspunkt i armhevingsposisjonen med strake ben og armer. Stram opp og bøy så armene. Idet brystet når den øverste boken, dytt deg selv eksplosivt opp til utgangsposisjonen.

Utviklingsmuligheter: Bruk samme bokstabel hver gang og ta vekk én og én bok etter hvert som du når stabelen uten problemer.

For de avanserte: Ta armhevinger med noen på ryggen, bare pass på at du ikke får svai!

© Sofie Flensted

Øvelse 7: Flyvende barn

La ungene bli med på treningen - bruk dem som vekt.

Du trenger: Et barn av valgfri størrelse.

Gjør følgende: Stram opp biceps og skyv rumpa bakover. Sug inn navlen. Se rett frem, ta et dypt knebøy og press armene kontrollert til værs. Stopp når barnet er i posisjon rett over hodet ditt. Vend kontrollert tilbake til utgangsposisjonen. Siden du holder et levende barn som puster og kanskje beveger seg, blir det mer å stabilisere, og dermed enda mer for kroppen å jobbe med.

Bra for: Lår, kjernemuskulatur og armer.

Utviklingsmuligheter. Et tyngre barn.

Les hele saken
Les alt om:

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!