Løpeskole for nybegynnere

Nybegynnerguide: Fra 0 til 5 km

Her er 12-ukers programmet som får enhver i løpeform.

LØP HALVMILA: Vi gir deg uke for uke-programmet som tar deg fra 0 til 5 km.

LØP HALVMILA: Vi gir deg uke for uke-programmet som tar deg fra 0 til 5 km. Foto: Getty Images

Publisert Oppdatert

Det er så mange gode grunner til å løpe. At det er bra for helsa er nå én (viktig!) ting. Og ikke minst er det en superfleksibel sport. Du kan løpe nesten hvor som helst, når det passer deg – uten å måtte planlegge noe særlig.

Hvis du synes det er vanskelig å komme i gang, er du ikke alene. Kanskje har du prøvd noen ganger og gitt opp, fordi du syntes det var for hardt eller for kjedelig? Men likevel drømmer du kanskje om å bli så løpefrelst som mange rundt deg er?

Vi kan hjelpe. Hemmeligheten er å gå sakte fram. Løping krever tilvenning, men så snart du finner rytmen, kommer løpegleden også. Så ditt viktigste våpen i starten er rett og slett tålmodighet. Går du for fort fram, risikerer du å få skader eller å miste lysten fordi det blir for anstrengende.

Men det er ikke sånn at det nødvendigvis blir lett å løpe bare du kommer over kneika. Du kommer sikkert til å kjenne på lunger som jobber på høygir, og du vil nok få ømme muskler i dagene etter de første løpeturene. Det er helt naturlig, for kroppen skal venne seg til den nye belastningen og måten å jobbe på. Men pass på å ha antennene ute og kjenn godt etter. Du skal ikke ha store smerter eller unaturlig mye vondt. Føler du at det er behov for en ekstra hviledag, så ta den!

Kom igang!

I begynnelsen starter du med å gå i 5 minutter som oppvarming. Deretter veksler du mellom å gå og løpe: 1 minutt løping, og 1 minutt gange (alternativt 30 sekunders løping og 30 sekunders gange). Dette gjør du 5 ganger. Til slutt jogger du i 5 minutter. Det gir en treningstid på ca. 15 minutter (eller 10, hvis du tar kortere intervaller og holder deg til 5 omganger), pluss oppvarming.

Gjør det tre ganger i uka. Da er du godt i gang, men på en fornuftig og moderat måte som sikrer at du ikke får skader. Og følger du nybegynnerprogrammet på neste side, løper du 5 kilometer i fin stil om bare 12 uker.

Programmet er satt sammen av Peter Liljensten, som er løpecoach, personlig trener og kostholdsveileder.

Nybegynnerprogram, uke for uke:

Uke 1:

3 løpeturer, f.eks. mandag + onsdag + lørdag:

5 min. oppvarming i rask gange

1 min. løp i rolig tempo + 1 min. rask gange. Gjenta 2 ganger (3 omganger i alt)

Uke 2:

3 løpeturer:

5 min. oppvarming i rask gange

2 min. løp i rolig tempo + 1 min. rask gange. Gjenta 2 ganger 4 min. Nedtrapping i rask gange 

Uke 3:

3 løpeturer:

5 min. oppvarming i rask gange

3 min. løp i rolig tempo + 1 min. rask gange. Gjenta 2 ganger

3 min. nedtrapping i rask gange

Uke 4:

3 løpeturer:

4 min. oppvarming i rask gange

4 min. løp i rolig tempo + 1 min. rask gange. Gjenta 2 ganger

4 min. nedtrapping i rask gange

5 min. nedtrapping i rask gange

Uke 5:

3 løpeturer:

3 min. oppvarming i rask gange

5 min. løp i rolig tempo + 1 min. rask gange. Gjenta 2 ganger.

3 min. nedtrapping i rask gange

Uke 6:

3 løpeturer:

3 min. oppvarming i rask gange

5 min. løp i rolig tempo + 1 min. rask gange. Gjenta 2 ganger.

3 min. nedtrapping i rask gange

Uke 7:

Mandag og onsdag:

2 min. oppvarming i rask gange.

7 min. løp i roligt tempo + 2 min. rask gange

Gjenta (siste 2 minutters gange er nedtrapping)

Lørdag:

2 min. oppvarming i rask gange. 9 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange. Gjenta (siste 2 minutters gang er nedtrapping)

Uke 8:

Mandag:

2 min. oppvarming i rask gange

8 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange. Gjenta (siste 2 minutters gange er nedtrapping)

Onsdag:

2 min. oppvarming i rask gange

9 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange. Gjenta (siste 2 minutters gange er nedtrapping)

Lørdag:

2 min. oppvarming i rask gange

10 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange

Gjenta (siste 2 minutters gang er nedtrapping)

Uke 9:

Mandag:

2 min. oppvarming i rask gange

9 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange. Gjenta (siste 2 minutters gange er nedtrapping)

Onsdag:

2 min. oppvarming i rask gange

10 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange. Gjenta (siste 2 minutters gange er nedtrapping)

Lørdag:

1 min. oppvarming i rask gange

12 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange. Gjenta (siste 2 minutters gange er nedtrapping)

Uke 10:

Mandag og onsdag:

2 min. oppvarming i rask gange

10 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange. Gjenta (siste 2 minutters gange er nedtrapping)

Lørdag:

2 min. oppvarming i rask gange

13 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange. Gjenta (siste 2 minutters gange er nedtrapping)

Uke 11:

Mandag:

2 min. oppvarming i rask gange

11 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange. Gjenta (siste 2 minutters gange er nedtrapping)

Onsdag:

2 min. opvarming i rask gange

12 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange. Gjenta (siste 2 minutters gange er nedtrapping)

Lørdag:

2 min. oppvarming i rask gange

14 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange. Gjenta (siste 2 minutters gange er nedtrapping)

Uke 12:

Mandag:

2 min. oppvarming i rask gange

12 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange. Gjenta (siste 2 minutters gange er nedtrapping)

Onsdag:

2 min. oppvarming i rask gange

13 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange. Gjenta (siste 2 minutters gange er nedtrapping)

Lørdag:

30 min. løp i rolig tempo. Gratulerer, nå løper du 5 km!

Nyttige tjenester

Regn ut

FORUM

Underholdning

Tjenester fra Nettavisen

Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag
Nettavisen, Annonsebilag