Linn Isaksen

Slik får de tid til trening

Kroppen skriker etter mosjon, men hvordan i huleste skal du rekke og orke det? Vi har spurt tre friskuser om hvordan de finner tid og motivasjon til å få klemt trening inn i hverdagen.

Det er så mange gode grunner til å løpe. At det er bra for helsa er nå én (viktig!) ting. Og ikke minst er det en superfleksibel sport. Du kan løpe nesten hvor som helst, når det passer deg – uten å måtte planlegge noe særlig.

Hvis du synes det er vanskelig å komme i gang, er du ikke alene. Kanskje har du prøvd noen ganger og gitt opp, fordi du syntes det var for hardt eller for kjedelig? Men likevel drømmer du kanskje om å bli så løpefrelst som mange rundt deg er?

Vi kan hjelpe. Hemmeligheten er å gå sakte fram. Løping krever tilvenning, men så snart du finner rytmen, kommer løpegleden også. Så ditt viktigste våpen i starten er rett og slett tålmodighet. Går du for fort fram, risikerer du å få skader eller å miste lysten fordi det blir for anstrengende.

Men det er ikke sånn at det nødvendigvis blir lett å løpe bare du kommer over kneika. Du kommer sikkert til å kjenne på lunger som jobber på høygir, og du vil nok få ømme muskler i dagene etter de første løpeturene. Det er helt naturlig, for kroppen skal venne seg til den nye belastningen og måten å jobbe på. Men pass på å ha antennene ute og kjenn godt etter. Du skal ikke ha store smerter eller unaturlig mye vondt. Føler du at det er behov for en ekstra hviledag, så ta den!

Løpe 5 km for nybegynnere

LØPE 5 KM: Klart du klarer det! Dette nybegynnerprogrammet loser deg trygt gjennom øktene du trenger for å komme i bedre løpeform.

Løpeguide for nybegynnere

LØPING FOR NYBEGYNNERE: Med dette løpeprogrammet kan alle komme i form til å løpe 5 km. © Stig Jarnes

Kom igang!

I begynnelsen starter du med å gå i 5 minutter som oppvarming. Deretter veksler du mellom å gå og løpe: 1 minutt løping, og 1 minutt gange (alternativt 30 sekunders løping og 30 sekunders gange). Dette gjør du 5 ganger. Til slutt jogger du i 5 minutter. Det gir en treningstid på ca. 15 minutter (eller 10, hvis du tar kortere intervaller og holder deg til 5 omganger), pluss oppvarming.

Gjør det tre ganger i uka. Da er du godt i gang, men på en fornuftig og moderat måte som sikrer at du ikke får skader. Og følger du nybegynnerprogrammet på neste side, løper du 5 kilometer i fin stil om bare 12 uker.

Programmet er satt sammen av Peter Liljensten, som er løpecoach, personlig trener og kostholdsveileder.

Nybegynnerprogram, uke for uke:

Uke 1:

3 løpeturer, f.eks. mandag + onsdag + lørdag:

5 min. oppvarming i rask gange

1 min. løp i rolig tempo + 1 min. rask gange. Gjenta 2 ganger (3 omganger i alt)

Uke 2:

3 løpeturer:

5 min. oppvarming i rask gange

2 min. løp i rolig tempo + 1 min. rask gange. Gjenta 2 ganger 4 min. Nedtrapping i rask gange 

Uke 3:

3 løpeturer:

5 min. oppvarming i rask gange

3 min. løp i rolig tempo + 1 min. rask gange. Gjenta 2 ganger

3 min. nedtrapping i rask gange

Uke 4:

3 løpeturer:

4 min. oppvarming i rask gange

4 min. løp i rolig tempo + 1 min. rask gange. Gjenta 2 ganger

4 min. nedtrapping i rask gange

5 min. nedtrapping i rask gange

Uke 5:

3 løpeturer:

3 min. oppvarming i rask gange

5 min. løp i rolig tempo + 1 min. rask gange. Gjenta 2 ganger.

3 min. nedtrapping i rask gange

Uke 6:

3 løpeturer:

3 min. oppvarming i rask gange

5 min. løp i rolig tempo + 1 min. rask gange. Gjenta 2 ganger.

3 min. nedtrapping i rask gange

Uke 7:

Mandag og onsdag:

2 min. oppvarming i rask gange.

7 min. løp i roligt tempo + 2 min. rask gange

Gjenta (siste 2 minutters gange er nedtrapping)

Lørdag:

2 min. oppvarming i rask gange. 9 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange. Gjenta (siste 2 minutters gang er nedtrapping)

Uke 8:

Mandag:

2 min. oppvarming i rask gange

8 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange. Gjenta (siste 2 minutters gange er nedtrapping)

Onsdag:

2 min. oppvarming i rask gange

9 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange. Gjenta (siste 2 minutters gange er nedtrapping)

Lørdag:

2 min. oppvarming i rask gange

10 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange

Gjenta (siste 2 minutters gang er nedtrapping)

Uke 9:

Mandag:

2 min. oppvarming i rask gange

9 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange. Gjenta (siste 2 minutters gange er nedtrapping)

Onsdag:

2 min. oppvarming i rask gange

10 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange. Gjenta (siste 2 minutters gange er nedtrapping)

Lørdag:

1 min. oppvarming i rask gange

12 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange. Gjenta (siste 2 minutters gange er nedtrapping)

Uke 10:

Mandag og onsdag:

2 min. oppvarming i rask gange

10 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange. Gjenta (siste 2 minutters gange er nedtrapping)

Lørdag:

2 min. oppvarming i rask gange

13 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange. Gjenta (siste 2 minutters gange er nedtrapping)

Uke 11:

Mandag:

2 min. oppvarming i rask gange

11 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange. Gjenta (siste 2 minutters gange er nedtrapping)

Onsdag:

2 min. opvarming i rask gange

12 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange. Gjenta (siste 2 minutters gange er nedtrapping)

Lørdag:

2 min. oppvarming i rask gange

14 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange. Gjenta (siste 2 minutters gange er nedtrapping)

Uke 12:

Mandag:

2 min. oppvarming i rask gange

12 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange. Gjenta (siste 2 minutters gange er nedtrapping)

Onsdag:

2 min. oppvarming i rask gange

13 min. løp i rolig tempo + 2 min. rask gange. Gjenta (siste 2 minutters gange er nedtrapping)

Lørdag:

30 min. løp i rolig tempo. Gratulerer, nå løper du 5 km!

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!