Når dørstokkmila virker uendelig lang, kan du like gjerne trene innenfor dørstokken. Alt du trenger er deg selv og en treningsstrikk. Med en strikk kan du gjøre uendelig mange effektive øvelser, så vi vil påstå at dette er en god og billig investering.

Dette programmet tar omtrent 30 minutter å gjennomføre, og hvis du ikke har tid til det, er det ingenting i veien for å dele opp programmet og gjøre dem nå og da i løpet av dagen. Du vil ikke få den samme effekten på pulsen, men muskelstimuleringen er den samme.

Er du en av dem som tenker at det må løftes jern for å oppnå resultater? Tro om igjen.

De fleste av disse øvelsene er såpass utfordrende at de gir rikelig med treningseffekt. Programmet er laget av Børge Fagerli, som jobber som foreleser, coach og personlig trener. Nylig kom han ut med e-boken «Tren Hjemme» som inneholder en rekke nyttige øvelser du kan gjøre hvor som helst.

– Mange vil oppdage at andre treningsprestasjoner vil få en solid økning etter å ha trent dette programmet siden det krever bruk av flere stabiliseringsmuskler. I tillegg er dette naturlige bevegelser for kroppen, og det er nesten umulig å gjøre noe alvorlig galt, sier han.

Det er dessuten mer skånsomt for kroppen å kun trene med egen kroppsvekt, og dette programmet passer ypperlig for deg med vondter og skader. Bare pass på å kjenn etter hvor det gjør vondt.

Hvor ofte bør dette programmet gjennomføres?

– Det finnes ikke noe magisk tall for det. En muskel er bokstavelig talt bare et stykke kjøtt som trekker seg sammen når du ber den om det. Det som betyr mest er at du har en belastning som er nok utfordrende, og at du tar så mange repetisjoner du klarer. Jo bedre trent du er, jo flere sett kan du trene per uke, sier Børge Fagerli.

Om programmet

PASSER FOR: – Alle som ønsker å trene kroppen, uansett hvilket nivå du er i.

OPPVARMING: Gjør ett sett på tre til fem repetisjoner på alle øvelsene du skal gjøre. Ha fokus på å få god kontakt med musklene, og gjør øvelsen rolig og kontrollert.

DU TRENGER: En strikk og en stol/boks/krakk.

SLIK TRENER DU: Du skal gjennomføre to og to av disse øvelsene i supersett. Det betyr at du kombinerer to øvelser og kjører dem annenhver gang til du har gjort tre sett. Deretter går du videre til de neste to øvelsene. Gjør 8–12 repetisjoner på hver øvelse, alt etter hva som føles riktig, men ta gjerne flere repetisjoner hvis du klarer flere. Velg i så fall en mer utfordrende variant eller tykkere strikk neste gang. Ha ett minutt pause mellom hver øvelse.

STRAKE ETTBEINS MARKLØFT: Trener rygg, bakside lår og rumpe. © Stig Jarnes

Øvelse 1: Strake ettbeins markløft

Hvilke muskler trenes: Rygg, bakside lår og rumpe.

Slik gjør du: Plasser strikken under den ene foten og hold rundt det med begge hender. Løft det ene beinet samtidig som du bøyer overkroppen kontrollert framover. Ha en liten knekk i kneet du står på, og tenk at du skal ta hele bevegelsen ut i hofteleddet. Rett opp overkroppen igjen mens du senker beinet tilbake til startposisjonen.

Lettere variant: Sett det ledige beinet i gulvet bak deg mens du gjennomfører øvelsen.

Tyngre variant: Hold lenger ned på strikken for økt belastning. Ev. kan du bruke hantler eller vektstang hvis du har det tilgjengelig.

Pass på: Ryggen skal være rett gjennom hele øvelsen. Ikke gå lenger ned enn hva bevegeligheten din tillater.

Antall repetisjoner: 8–12. Kombiner med skøyteløperen og kjør 3 sett av begge.

Geniale øvelser til hjemmetrening

SKØYTELØPEREN: Trener lår og rumpe. © Stig Jarnes

Just do it!

Tenk på dette når sofaen frister mest:

  • Den deilige følelsen etter å ha gjennomført en økt. Gammelt nytt, men SÅ sant!
  • Trening styrker immunforsvaret ditt og holder sykdommer unna.
  • Det er bevist at trening reduserer stress.
  • Trening utsetter aldring. God nok grunn i seg selv!
  • Regelmessig aktivitet bedrer søvnkvaliteten betydelig.
  • Ingen har noensinne angret på en treningsøkt.
  • Du blir gladere av trening - endorfiner er kroppens rus!

Øvelse 2: Skøyteløperen

Hvilke muskler trenes: Lår og rumpe.

Slik gjør du: Balanser på ett bein og kjenn at du har tyngdepunktet jevnt fordelt under foten. Bøy kneet på den ledige foten, og senk deg kontrollert ned til kneet såvidt berører gulvet. Reis deg opp igjen.

Lettere variant: Ikke gå fullt så langt ned.

Tyngre variant: Stå på noe som gjør at du kan senke deg enda lenger ned. Bruk ev. vekter eller strikk for å øke belastning.

Antall repetisjoner: 8 på hver side.

Geniale øvelser til hjemmetrening

PUSHUPS MED KNELØFT: Trener bryst og kjernemuskulatur. © Stig Jarnes

Øvelse 3: Pushups med kneløft

Hvilke muskler trenes: Bryst og kjernemuskulatur.

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon. Senk deg ned i en armheving samtidig som du løfter det ene kneet så nært albuen som mulig. Plasser beinet tilbake i det du strekker armene ut. Gjenta til motsatt side.

Lettere variant: Ha knærne i bakken eller ta vanlige pushups.

Pass på: Hold rygg og mage spent og stabil gjennom hele øvelsen.

Antall repetisjoner: 4–6 på hver side. Kombiner med ettbeins hoftehev og kjør 3 sett av begge.

Geniale øvelser til hjemmetrening

ETTBEINS HOFTEHEV: Trener rumpe. © Stig Jarnes

Øvelse 4: Ettbeins hoftehev

Hvilke muskler trenes: Rumpe.

Slik gjør du: Sett den ene hælen i gulvet og støtt ryggen på kanten av en sofa, benk eller stol. Løft opp det andre kneet i luften og senk hoftene ned mot gulvet. Løft deg eksplosivt opp og få kneet på den ledige foten opp mot brystet og hoftene så høyt som mulig.

Lettere variant: Ha begge beinene i gulvet.

Tyngre variant: Strekk ut beinet.

Antall repetisjoner: 6–8 på hver side.

Geniale øvelser til hjemmetrening

SKULDERPRESS MED STRIKK: Trener skuldrene. © Stig Jarnes

Øvelse 5: Skulderpress med strikk

Hvilke muskler trenes: Skuldre.

Slik gjør du: Plasser strikket under føttene og hold det i hendene. Ha hendene inntil skuldrene og albuene inntil kroppen. Strekk armene over hodet og senk kontrollert ned igjen.

Lettere variant: Stå på knærne eller bruk en lettere strikk.

Tyngre variant: Bruk vekter eller en tyngre strikk, eventuelt to strikker.

Pass på: Det er fort gjort å heve skuldrene her. Ha dem plassert langt fra ørene hele tiden.

Antall repetisjoner: 8–12. Kombiner med foroverbøyde drag og kjør 3 sett av begge.

Geniale øvelser til hjemmetrening

FOROVERBØYDE DRAG: Trener øvre del av rygg. © Stig Jarnes

Vi går i dvale

Sitter du mer stille på høsten og vinteren? Evolusjonsmessig er vi skapt til å gå i dvale når kulden banker på døra. Psykolog Henrik Vik forklarer oss hvorfor:

- Det skjer en del kroppslige endringer når mørket faller på. Flere av kroppens hormoner forteller oss at det egentlig er på tide å gå i hi. Vi går på et vis inn i et hvilemodus der reduksjon av aktivitet kanskje en gang i tiden var fordelaktig og sikret vår overlevelse, sier Vik.

- Vi vet også at kroppens søvnhormon melatonin skilles ut når det er mørkt, noe som gjør oss trøtte. Sollys virker nedbrytende på dette hormonet og bidrar til at vi blir opplagte. I tillegg produserer sollys opp mot 90 prosent av vårt D-vitamin, og vi vet at lave nivåer av vitamin D kan føre til tretthet, tap av energi samt gi depresjonslignende symptomer, forklarer han.

Øvelse 6: Foroverbøyde drag

Hvilke muskler trenes: Øvre del av rygg.

Slik gjør du: Fest strikken i en fast gjenstand foran deg. Len deg forover med å skyte hofta bak, uten å bøye ryggen. Ta tak i strikken og dra det til deg. Fokuser på å klemme albuene inntil ribbeina.

Tyngre variant: Stå lenger unna strikken eller bruk en tykkere strikk.

Pass på: Kjenn at du får god kontakt med ryggmuskulaturen her.

Antall repetisjoner: 4–6 på hver side.

Geniale øvelser til hjemmetrening

FACE PULL: Trener øvre del av rygg og skuldre. © Stig Jarnes

Øvelse 7: Face pull

Hvilke muskler trenes: Øvre del av rygg og skuldre.

Slik gjør du: Fest strikken i en fast gjenstand eller ta den rundt beina mens du sitter på gulvet. Dra albuene bak og roter armene utover. Ha litt avstand mellom hendene slik at du kommer deg forbi ansiktet. Superbra øvelse for en god holdning!

Tyngre variant: Bruk en tykkere strikk.

Pass på: Vær rett i ryggen hele tiden. Er du ikke bevegelig nok, bøy knærne ytterligere.

Antall repetisjoner: 8-12. Kombiner med planke med arm og bein og kjør 3 sett av begge.

Geniale øvelser til hjemmetrening

PLANKE MED ARMER OG BEIN: Trener hovedsakelig mage og rygg, men også rumpe og skuldre. © Stig Jarnes

Øvelse 8: Planke med armer og bein

Hvilke muskler trenes: Hovedsakelig mage og rygg, men også rumpe og skuldre.

Slik gjør du: Stå i plankeposisjon og kjenn at du har spenn i magen. Løft annethvert arm og bein på kryss og tvers.

Lettere variant: Ha knærne i gulvet.

Tyngre variant: Hold en tung gjenstand i hendene.

Pass på: Den vanligste feilen er at rumpa kommer opp. Du skal bokstavelig talt være rett som en planke her. Stram lår, rumpe og mage og kjenn det svi!

Antall repetisjoner: 10 til hver side.

Les hele saken

Trude Susegg, redaksjonssjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!