Stram opp til påske
Her er treningsprogrammet for de som mente alvor på nyttårsaften da de sa de skulle begynne å trene.
Det er begynnelsen på et nytt år og mange tenker på å bli mer aktiv. For å hjelpe deg på veien presenterer DetNye.no et treningsprogram som går over seks uker. Treningsprogrammet er satt opp av Halvor Lauvstad, treningsterapeut hos DinKost.no og instruktør på Sats.
Etter jul er det kraftig trykk på treningsentere over hele Norge. Men visste du at du selv kan gjøre gode treningsøkter ute eller hjemme i stua, uten å gå inn på et svett treningsstudio?
Lauvstad har lagt opp et treningsprogram som går over seks uker. Og når du er ferdig med de seks ukene kan du starte fra begynnelsen, men selvfølgelig legge til både tid og intensitet.
Print ut artikkelen og heng den opp på kjøleskapet. På den måten blir du mer motivert og det er lettere å huske på treningen!
Treningprogram uke 1:
Kondisjonstrening:
Aktivitet: Gå, jogg, løp, roing, ellipsemaskin, sykkel/ spinning
Treningspuls: 75 prosent av maksimal puls (makspuls=220 minus alderen din)
Varighet: 40 minutter (sykkel 55 min)
Frekvens: Tre dager i uka. Minimum en dag hvile mellom hver økt.
Annen aktivitet: Minimum 60 minutter daglig aktivitet (gå, sykle) alle dager i tillegg til treningsøktene.
Styrketrening:
Øvelse 1: Sit-ups
Serier x repetisjoner: 3 x 10
Pauselengde: 30 sek
Frekvens: 3 dager i uka, etter endt kondisjonsøkt.
Kommentar: Alternativ øvelse er `Planken' på tærne eller knærne.
Øvelse 2: Push-ups
Serier x repetisjoner:3 x 10
Pauselengde: 30 sek
Frekvens: 3 dager i uka, etter endt kondisjonsøkt.
Kommentar: Sett knærne i gulvet for å gjøre øvelsen litt lettere.
Øvelse 3: Rygghev: Definisjon: Ligg ned på magen med armene langs siden av overkroppen. Rull overkroppen opp slik at brystet er oppe fra bakken. Hold posisjonen et par sekunder og rull rolig ned igjen.
Serier x repetisjoner: 2 x 10
Pauselengde: 30 sek
Frekvens: 3 dager i uka, etter endt kondisjonsøkt.
Kommentar: Alternativt kan man heve en arm og et bein diagonalt.
Treningsprogram uke 2:
Kondisjonstrening:
Aktivitet: Gå, jogg, løp, roing, ellipsemaskin, sykkel/ spinning
Treningspuls: 75 prosent av maksimal puls.
Varighet: 45 minutter (sykkel 55 min)
Frekvens: Tre dager i uka. Minimum en dag hvile mellom hver økt.
Annen aktivitet: Minimum 60 minutter daglig aktivitet (gå, sykle) alle dager i tillegg til treningsøktene.
Styrketrening:
Øvelse 1: Sit-ups
Serier x repetisjoner: 3 x 12
Pauselengde: 30 sek
Frekvens: 3 dager i uka, etter endt kondisjonsøkt.
Kommentar: Alternativ øvelse er `Planken' på tærne eller knærne.
Øvelse 2: Push-ups
Serier x repetisjoner:3 x 12
Pauselengde: 30 sek
Frekvens: 3 dager i uka, etter endt kondisjonsøkt.
Kommentar: Sett knærne i gulvet for å gjøre øvelsen litt lettere.
Øvelse 3: Rygghev
Serier x repetisjoner: 2 x 10
Pauselengde: 30 sek
Frekvens: 3 dager i uka, etter endt kondisjonsøkt.
Kommentar: Alternativt kan man heve en arm og et bein diagonalt.
Treningsprogram uke 3:
Kondisjonstrening:
Aktivitet: Gå, jogg, løp, roing, ellipsemaskin, sykkel/ spinning
Treningspuls: 80 prosent av maksimal puls.
Varighet: 45 minutter (sykkel 60 min)
Frekvens: Tre dager i uka. Minimum en dag hvile mellom hver økt.
Annen aktivitet: Så mye hverdagsaktivitet som mulig, trapper ikke heis, gå til butikk, jobb etc.
Styrketrening:
Øvelse 1: Sit-ups
Serier x repetisjoner: 3 x 15
Pauselengde: 30 sek
Frekvens: 3 dager i uka, etter endt kondisjonsøkt.
Kommentar: Alternativ øvelse er `Planken' på tærne eller knærne.
Øvelse 2: Push-ups
Serier x repetisjoner:2 x 12
Pauselengde: 30 sek
Frekvens: 3 dager i uka, etter endt kondisjonsøkt.
Kommentar: Sett knærne i gulvet for å gjøre øvelsen litt lettere.
Øvelse 3: Rygghev
Serier x repetisjoner: 2 x 12
Pauselengde: 30 sek
Frekvens: 3 dager i uka, etter endt kondisjonsøkt.
Kommentar: Alternativt kan man heve en arm og et bein diagonalt.
Øvelse 4: Spensthopp
Serier x repetisjoner: 2 x 10
Pauselengde: 60 sek
Frekvens: 3 dager i uka, etter endt kondisjonsøkt.
Kommentar: Bøy i knærne (ca 90 graders vinkel). Hopp opp så høyt du kan. Når du lander, bøyer du knærne og hopper rett opp igjen.
Treningsprogram uke 4:
Kondisjonstrening:
Aktivitet: Gå, jogg, løp, roing, ellipsemaskin, sykkel/ spinning
Treningspuls: 80 prosent av maksimal puls.
Varighet: 50 minutter (sykkel 60 min)
Frekvens: Tre dager i uka. Minimum en dag hvile mellom hver økt.
Annen aktivitet: Så mye hverdagsaktivitet som mulig, trapper ikke heis, gå til butikk, jobb etc.
Styrketrening:
Øvelse 1: Sit-ups
Serier x repetisjoner: 3 x 15
Pauselengde: 30 sek
Frekvens: 3 dager i uka, etter endt kondisjonsøkt.
Kommentar: Alternativ øvelse er `Planken' på tærne eller knærne.
Øvelse 2: Push-ups
Serier x repetisjoner:2 x 15
Pauselengde: 30 sek
Frekvens: 3 dager i uka, etter endt kondisjonsøkt.
Kommentar: Sett knærne i gulvet for å gjøre øvelsen litt lettere.
Øvelse 3: Rygghev
Serier x repetisjoner: 2 x 12
Pauselengde: 30 sek
Frekvens: 3 dager i uka, etter endt kondisjonsøkt.
Kommentar: Alternativt kan man heve en arm og et bein diagonalt.
Øvelse 4: Spensthopp
Serier x repetisjoner: 3 x 10
Pauselengde: 60 sek
Frekvens: 3 dager i uka, etter endt kondisjonsøkt.
Kommentar: Bøy i knærne (ca 90 graders vinkel). Hopp opp så høyt du kan. Når du lander, bøyer du knærne og hopper rett opp igjen.
Treningsprogram uke 5:
Kondisjonstrening:
Aktivitet: Gå, jogg, løp, roing, ellipsemaskin, sykkel/ spinning
Treningspuls: 75 prosent av maksimal puls.
Varighet: 60 minutter (sykkel 80 min)
Frekvens: Tre dager i uka. Minimum en dag hvile mellom hver økt.
Annen aktivitet: Så mye hverdagsaktivitet som mulig, trapper ikke heis, gå til butikk, jobb etc.
Styrketrening:
Øvelse 1: Sit-ups
Serier x repetisjoner: 3 x 20
Pauselengde: 30 sek
Frekvens: 3 dager i uka, etter endt kondisjonsøkt.
Kommentar: Alternativ øvelse er `Planken' på tærne eller knærne.
Øvelse 2: Push-ups
Serier x repetisjoner:2 x 15
Pauselengde: 30 sek
Frekvens: 3 dager i uka, etter endt kondisjonsøkt.
Kommentar: Sett knærne i gulvet for å gjøre øvelsen litt lettere.
Øvelse 3: Rygghev
Serier x repetisjoner: 2 x 12
Pauselengde: 30 sek
Frekvens: 3 dager i uka, etter endt kondisjonsøkt.
Kommentar: Alternativt kan man heve en arm og et bein diagonalt.
Øvelse 4: Spensthopp
Serier x repetisjoner: 3 x 10
Pauselengde: 60 sek
Frekvens: 3 dager i uka, etter endt kondisjonsøkt.
Kommentar: Bøy i knærne (ca 90 graders vinkel). Hopp opp så høyt du kan. Når du lander, bøyer du knærne og hopper rett opp igjen.
Treningsprogram uke 6:
Kondisjonstrening:
Aktivitet: Gå, jogg, løp, roing, ellipsemaskin, sykkel/ spinning
Treningspuls: 75 prosent av maksimal puls.
Varighet: 60 minutter (sykkel 80 min)
Frekvens: Tre dager i uka. Minimum en dag hvile mellom hver økt.
Annen aktivitet: Så mye hverdagsaktivitet som mulig, trapper ikke heis, gå til butikk, jobb etc.
Styrketrening:
Øvelse 1: Sit-ups
Serier x repetisjoner: 3 x 20
Pauselengde: 30 sek
Frekvens: 3 dager i uka, etter endt kondisjonsøkt.
Kommentar: Alternativ øvelse er `Planken' på tærne eller knærne.
Øvelse 2: Push-ups
Serier x repetisjoner:3 x 15
Pauselengde: 30 sek
Frekvens: 3 dager i uka, etter endt kondisjonsøkt.
Kommentar: Sett knærne i gulvet for å gjøre øvelsen litt lettere.
Øvelse 3: Rygghev
Serier x repetisjoner: 2 x 12
Pauselengde: 30 sek
Frekvens: 3 dager i uka, etter endt kondisjonsøkt.
Kommentar: Alternativt kan man heve en arm og et bein diagonalt.
Øvelse 4: Spensthopp
Serier x repetisjoner: 3 x 10
Pauselengde: 60 sek
Frekvens: 3 dager i uka, etter endt kondisjonsøkt.
Kommentar: Bøy i knærne (ca 90 graders vinkel). Hopp opp så høyt du kan. Når du lander, bøyer du knærne og hopper rett opp igjen.
Denne saken ble første gang publisert 02/01 2007, og sist oppdatert 04/05 2017.