Alltid trøtt

Tipsene for å våkne uthvilt og opplagt

Sliter du med å komme deg ut av sengen hver morgen?

MORGENSTUND HAR GULL I MUNN: Du kan faktisk lære deg å bli et morgenmenneske. FOTO: Colourbox

MORGENSTUND HAR GULL I MUNN: Du kan faktisk lære deg å bli et morgenmenneske. FOTO: Colourbox

Publisert Oppdatert

Hånda i været: Hvem har vel ikke drømt om å være et sånt supermenneske som hopper ut av senga når - om ikke før - vekkerklokka ringer?

En sånn som snører på seg joggeskoene og løper sju kilometer før de drar hjem og spiser økologisk havregrøt og hjemmepresset juice - før de slentrer inn på kontoret - 20 minutter før de fleste av oss andre siger inn, klamrende til kaffekoppen vi trenger for å overleve timene frem til lunsj - og mer kaffe.

Er det noe vi kan gjøre?

Hvordan gjør de det? Er det medfødt?

Er det virkelig slik at noen av oss er morgenfugler mens andre igjen så desidert faller i kategorien «nattugler»?

Eller kan man gjøre noe med det?

Ja, mener mange, for selv om de færreste av oss hopper ut av sengen ved daggry, full av energi, så kan evnen faktisk læres. Det krever bare litt innsikt og innsats.

Disse seks tipsene hjelper deg et godt stykke på veien mot en mer opplagt hverdag:

La lyset styre døgnrytmen

Lyset lurer kroppen.

SØVNEKSPERT: Forsker Jelena Mrdalj.

SØVNEKSPERT: Forsker Jelena Mrdalj. Foto: UIB

Fra naturens side er kroppene våre designet til å sove når det er mørkt og være våke og i aktivitet når det er dag og lys. Men moderne liv har fjernet oss i stor grad fra denne naturlige rytmen.

I dag er vi omgitt av kunstig lys til sent på kveld, og i tillegg til lyset fra taklamper, pøser vi på med lys fra smarttelefoner, ipads og TV.

- Studier har påpekt at det blå lyset fra telefoner og nettbrett forstyrrer de hormonene i kroppen vår som styrer søvn, forklarer magasinet Marie Claire.

- Noe som da selvsagt igjen vil være med på å forstyrre nattesøvnen.

Dette bekrefter rådgiver Jelena Mrdalj hos Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer (SOV.no).

- Bruker du disse på kvelden, lurer du hjernen din til å tro at det ikke er leggetid og kveld med lyset fra skjermene, forklarer Mrdalj til Kvinneguiden.

- Så det aller beste rådet er å droppe å bruke disse i det hele tatt på kveldstid, og spesielt ikke inne på soverommet.

Bruk lyset til din fordel

Lege og professor dr.med. ved Nasjonal kompetansetjeneste for søvnsykdommer, Bjørn Bjorvatn, forklarer at man på mange måter kan påvirke døgnrytmen med nettopp lys, og at å bruke dette riktig og til sin fordel, vil kunne hjelpe deg med å våkne lettere om morgenen.

- Det er vel egentlig ikke så rart at vi mennesker er så påvirket av lys, forklarer Bjorvatn til Kvinneguiden.

- Tenk bare på hvordan planter blomster i lys og lukker bladene i mørket. Vi mennesker er også avhengig av lys, og lyset kontrollerer fra naturens side døgnrytmen vår.

Ifølge Sov.no viser studier at vi i aller høyeste grad føler oss mer opplagte og våkne når vi kan vekkes av morgenlys, i motsetning til av ringeklokken.

- Dette forklarer hvorfor det for de fleste er lettere å stå opp om morgenen på sommeren enn det er midt på mørke, kalde vinteren, forklarer Bjorvatn.

- Med lyseksponering etter oppvåkning vil man føle seg mer opplagt om morgenen, forklarer Bjorvatn.

- Dette, om det gjentas regelmessig, vil også kunne til dels være med på å snu døgnrytmen til B-mennesker, som fra naturens side er mer våkne og opplagte på kvelden enn de er på morgenen.

- Lys er oppkvikkende og gir oss energi. Det er også derfor det er viktig for døgnrytmen å eksponeres for så mye dagslys som mulig på dagtid. Da vil kroppen hvile bedre på natten og også våkne lettere neste morgen.

Våkn opp sakte

Ta deg tid.

SOLSKINN: Naturlig dagslys fungerer som vekkerklokke. På vinterstid kan du eventuelt bruke dagslyslamper.

SOLSKINN: Naturlig dagslys fungerer som vekkerklokke. På vinterstid kan du eventuelt bruke dagslyslamper. Foto: Thinkstockphotos.com

Er det en lyd de aller fleste av oss hater, så er det lyden av alarmfunksjonen på telefonen. Faktisk er det få ting som får oss til å føle oss så trøtte som nettopp denne lyden. Og det er ikke så rart mener magasinet Marie Claire.

- Det er fem nivåer av søvn, forklarer magasinet.

- Og ikke overraskende er nivå fem det tidspunktet da kroppen vår naturlig er i ferd med å vekke seg selv.

Men å våkne brått og bråkete til lyden av en alarmklokke er ikke ideelt, det kan vel de fleste skrive under på.

- Å våkne på denne måten er for brutalt og traumatisk, forklarer magasinet.

- Det gjør at hjerterytmen øker brått og adrenalinet pumper.

Prøv heller å sove med gardinene trukket fra slik at morgenlyset kan vekke deg - i alle fall på sommeren.

På vinteren går det an å jukse med alarmklokker med lys, som simulerer dagslyset og vekker deg på en måte som for kroppen skal føles mer naturlig og med mindre stress.

Ro ned

De fleste har travle dager med jobb, barn, trening og andre forpliktelser på toppen. Dagene er ofte fulle fra morgen til kveld, og det kan være vanskelig å føle at man har et øyeblikk til seg selv.

- Bruk morgenen effektivt, men på en måte som gjør det til en hyggestund, oppfordrer Coach hos CoachTeam AS - House of Leadership, Lene Fjellheim.

- Ta deg tid til å meditere litt, planlegg dagen din, nyt en kopp te før resten av huset står opp, uansett hva det måtte være, men gjør morgenen til din egen tid, og gjør det til en hyggestund. Da vil det straks bli lettere å komme seg frem fra dyna om morgenen.

Skru ned temperaturen

Denne temperaturen er optimal.

Kroppstemperaturen vår reguleres naturlig gjennom døgnet, og opererer på en 24-timers syklus. Aller varmest er vi på ettermiddagen, mens lavest kroppstemperatur har vi en gang rundt klokken fem om morgenen.

TIDLIG OPP: Lær deg triksene som gjør at du våkner uthvilt og opplagt.

TIDLIG OPP: Lær deg triksene som gjør at du våkner uthvilt og opplagt. Foto: Colourbox

- Temperatur på soverommet er viktig for en god natts søvn, forklarer Mrdalj.

- Og en god natts søvn er også viktig for å kjenne seg opplagt og uthvilt neste morgen.

- Alt over 23 grader og under 12 grader vil kunne ha en forstyrrende effekt på nattesøvnen, sier hun.

Poul Jennum, som er overlege ved Dansk Senter for Søvnmedicin ved Glostrup Hospital, har uttalt til forskning.no at han tror de fleste menneskene sover aller best mellom 15 og 22 grader celsius.

– Det vil de fleste menneskene oppleve som behagelig. Ved høyere temperaturer vil kroppen bruke energi og ressurser på å danne svette. Ved lavere temperaturer må kroppen bruke energi på å holde varmen.

– Mellom 15 og 22 grader celsius matcher varmetapet og den normale produksjon av varme ved muskeldannelse, anslår han.

Stå opp til samme tid hver dag

Ja, det er tøft.. Men det er lurt!

Det kan være fristende - spesielt for de av oss som sliter med å stå opp til hverdags - å motivere seg til å stå opp tidlig i helgene også, men nettopp her ligger hemmeligheten til det å bli et ekte morgenmenneske.

- Generelt sett kan man si at å lage seg rutiner når det kommer til soving og oppvåkning er positivt, forklarer Mrdalj.

RIKTIG TEMPERATUR: Soverommets temperatur bør være mellom 15 og 22 grader.

RIKTIG TEMPERATUR: Soverommets temperatur bør være mellom 15 og 22 grader. Foto: Thinkstockphotos.com

- Å stå opp på samme tid, også når det er helg, vil lære kroppen din til at dette er morgen, og nå er det på tide å stå opp.

Ligger du til midt på dagen lørdag eller søndag, vil det være desto vanskeligere å stå opp igjen når hanen galer mandag.

- Behold samme døgnrytme hele uken, da slipper du å hver helg forskyve den indre klokken din, sier Mrdalj.

Legg planer for neste dag

Så har du noe å glede deg til.

Det er alltid lettere å komme seg ut av sengen på morgener hvor du vet at du har noe spennende og morsomt på tapetet. Klarer til å skape denne forventningen også på hverdager, enten det dreier seg om kaffen du skal belønne seg selv med på vei til jobben, eller lunsj-daten du har avtalt med en gammel venninne, så er du langt på vei i det å gjøre det lettere å stå opp.

- Sett deg mål for neste dag før du legger deg, mener magasinet Time.

- På den måten er du mye mer klar til å omfavne og glede deg over dagen neste morgen.

KOM DEG OPP: Mange bruker helgen på å "hente seg inn" fra hverdagene. Men for en best mulig søvnkvalitet bør du faktisk stå opp til samme tid hver dag.

KOM DEG OPP: Mange bruker helgen på å "hente seg inn" fra hverdagene. Men for en best mulig søvnkvalitet bør du faktisk stå opp til samme tid hver dag. Foto: Thinkstockphotos.com

Magasinet forslår at å tenke gode tanker, og få tenkene inn på positive forventninger til dagen som skal skje, og ikke gi grunnlag for å grue seg til klokken ringer og man må stå opp.

Fjellheim er enig.

- Lag deg en god og motiverende film i holdet, og forestill deg selv i de ulike situasjonene du kommer til å møte denne dagen, denne uken, hvordan du løser dem og også hvordan du også tar deg tid til å gjøre ting som gir deg energi, som å lese avisen, snakke med kollegaer og å ta en tur ut i lunsjen.

Hopp i treningstøyet

Så er du ferdig med det.

For mange er det for heftig å starte dagen med en skikkelig treningsøkt. Faktisk fraråder mange eksperter morgentrening. Men å ta en rolig gåtur til jobben bør være overkommelig for de fleste.

Magasinet Entrepeneur har gode råd for deg som drømmer om å bli et skikkelig morgenmenneske:

- Kle på deg treningsklær med en gang du står opp, forklarer magasinet.

Regelmessig trening - og spesielt om du tar denne utendørs slik at du også gir kroppen påfyll av dagslys - vil være med på å snu døgnrytmnen for de som sliter med å komme seg opp om morgenen.

GLED DEG: Det trenger kanskje ikke være noe mer enn en ny bok i sofakroken. Sørg for å glede deg til noe hver dag, stort eller lite.

GLED DEG: Det trenger kanskje ikke være noe mer enn en ny bok i sofakroken. Sørg for å glede deg til noe hver dag, stort eller lite. Foto: Thinkstockphotos.com

- Ved å utsette seg selv for rikelig med lys på morgenen, fremskynder man døgnrytmen litt, forklarer Bjorvatn.

- Slik at det igjen blir lettere å stå opp neste morgen.

OPP OG UT: Kom deg ut på morgenkvisten, enten det dreier seg om en gåtur til jobb eller en treningsøkt.

OPP OG UT: Kom deg ut på morgenkvisten, enten det dreier seg om en gåtur til jobb eller en treningsøkt. Foto: Hanna Sundquist

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning