Tren styrke i stua

Dersom du ønsker å trene styrke, men ikke føler for å benytte deg av mylderet av alle treningsapparatene som finnes, kan dette styrkeprogrammet kanskje være noe for deg.

Kjersti Karoline Danielsen er med i ekspertpanelet på treningsmagasinet.no. Hun har mastergrad i fysisk aktivitet og helse fra Norges Idrettshøgskole, og er i idrettsinstruktør/høyskolelektor på Krigsskolen. Nedenfor presenterer hun et styrkeprogram hun pleier å kjøre med sine elever.

Ute og inne
Dette styrkeprogrammet omfatter ikke bruk av treningsapparater. Det eneste du trenger av utstyr til disse øvelsene er: en matte/strandmadrass, en step/stol/benk og noen vekter/flasker. Du kan enkelt gjennomføre disse øvelsene i gymsal, i stua, på plenen og så videre. Du skal svette godt og det skal føles tøft.

- Et treningsprogram bør innholde øvelser for alle de store muskelgruppene (mage, rygg, armer, bein), da dette gir en god basisstyrke for videre trening/aktivitet, og ikke minst for hverdagen. For barn og unge i vekst og utvikling bør man heller trene styrke med egen kroppsvekt som motstand og flere repetisjoner, framfor vekter, ytre motstand og tung belastning.

Ved trening uten apparater er det fint å kjøre utholdende styrke, dvs. liten belastning, mange repetisjoner/lang varighet og korte pauser, eks ca 1 minutter arbeidstid og kun 20 sekunder pause, sier Danielsen

Variert trening

- Du bør bygge opp treningsprogrammet med god generell oppvarming først. Minimum ti minutter løp eller rask gange, sykkel, step, roing eller liknende, hvor du øker intensiteten gradvis de siste to minuttene. Dersom man trener tre/fire dager i uken kan det være lurt å ha 2-3 økter med styrke og 2-3 med uholdenhet i uken, eventuelt kombiøkter.

Start gjerne med 2 serier av 30 sek, og øk til 1 min etter hvert som du blir sterkere, og senere til 3 serier.

 

Enkle tips til styrketreningen

- Lag en øvelsesrekke og legg programmet opp som sirkeltrening
- Mange øvelser (12-14 stk)
- Lang arbeidstid/mange repetisjoner (30 - 60 sek el 15-25 repetisjoner)
- Korte pauser (ca 20 sek)
- Gjennomføre hver øvelse 2-3 ganger - Kan også være lurt å ikke trene samme muskelgruppe to øvelser på rad

 

Denne saken er skrevet av Treningsmagasinet.no!

Denne saken ble første gang publisert 26/11 2008, og sist oppdatert 30/04 2017.