Søvnhygiene
Slik våkner du raskt om morgenen
Slik får du en god morgen selv om det blir stadig mørkere.
Melatonin - mørkets hormon
Hormonet som styrer søvn heter melatonin. Det utskilles fra epifysen, en liten struktur dypt inni hjernen. Melatonin er "mørkets hormon", det vil si at utskillelsen starter når solen går ned og mørket kommer. Melatonin-nivåene når et maksimum midt på natten, i tre-fire-tiden.
Produksjonen av melatonin er relatert til alder. Jo eldre man er, jo lavere er produksjonen. Produksjonen av melatonin begynner å falle alt i puberteten. Enkelte hevder at økningen i søvnproblemer som sees med økende alder kan skyldes tilsvarende reduksjon i melatonin-nivåene.
Enkelte har så lav produksjon av melatonin, at de ikke får sove. Norske Kevin (10) sov nesten ikke en eneste natt fra han var født til han fikk melatoninbehandling.
Melatonin har imidlertid klare effekter på søvn, og særlig på døgnrytmen. I USA og enkelte andre land er preparatet i salg i vanlige dagligvarebutikker, som et kosttilskudd. Flere nordmenn har kjøpt med seg melatonin i forbindelse med utlandsopphold. I Norge er imidlertid melatonin reseptbelagt.
- Hormonet melatonin gitt om kvelden vil gjøre susen for å få på plass god døgnrytme. Men slik behandling gjelder spesielt til dem som er mye plaget, sier lege Bjørn Bjorvatn til Kvinneguiden.
Kalddusj om morgenen? Tre espresso før du setter deg i bilen, men fortsatt søvnig? Eller er det kald luft som er tingen?
Uansett hva vi forsøker, kan det virke som om de mørke høstmorgenene holder oss i søvnens jerngrep i flere timer hver morgen.
Du må oppdra hjernen
Det aller beste virkemiddelet mot søvnige morgener, er å justere døgnrytmen. For det er ikke tull at enkelte har det mye lettere om morgenen enn andre.
- Grad av våkenhet om morgenen har mye med døgnrytmen vår å gjøre. A-mennesker våkner lett, mens B-menneskene er trette, sier søvnspesialist, professor og allmenlege Bjørn Bjorvatn ved Institutt for sammfunnsvitenskapelige fag, Universitetet i Bergen, til Kvinneguiden.
For å justere døgrytmen, er det spesielt en ting som virker:
- For å lettere våkne om morgenen vil lys, enten dagslys eller lyskasser, rett etter oppvåkning hjelpe. Slikt lys vil også gjøre det lettere å våkne neste dag, forteller han.
For å få til dette, kan du kjøpe en vekkerklokke med innebygget soloppgang.
Budsjettvarianten er å bruke for eksempel telefonalarmen og klokkealarmen, og stille den ene en halvtime før den andre. Når den første klokken ringer, skrur du på nattbordslampen.
Når den andre ringer, står du opp. Dette vil ha nærmest en tilsvarende effekt på hjernen, som hvis du har en vekkerklokke med lys.
Ikke sov lenger i helgen. Da ødelegger du all jobben du har gjort i ukedagene.
- Trikset er å beholde samme rytme i helgen. Ofte står man opp senere i helgen, og da forskyves døgnrytmen, noe som gjør oppvåkning på mandager verst.
Søvnsykluser
Øyvind Østmo trodde han var syk, og sov mer og mer - uten å våkne uthvilt. Han lærte seg å sove med iPhone-appen Sleep Cycle.
- Jeg var nesten alltid litt trøtt og sliten. Uansett hvor lenge jeg sov. Hele livet har jeg trodd jeg trengte minst 9 timers søvn for å være opplagt dagen etter, sier Østmo.
Etter at han begynte med Sleep Cycle fant han ut at han alltid våknet da han var i dyp søvn, og at det gjorde oppvåkningen tyngre enn nødvendig.
- Normal søvnrytme starter med en lettere søvntilstand som etter hvert blir dypere, avløst av perioder med drømmesøvn. Dette gjentar seg som regel flere ganger hver natt, forklarer overlege dr. med Olav Skatvedt som driver Søvnspesialisten, en klinikk for personer med ulike søvnforstyrrelser.
- En fase med lettere søvn som blir dypere og avsluttes med en drømmesøvnperiode, er vanlig å kalle en søvnsyklus.
Da vi testet appen fikk den en klar femmer på terningen, men Skatvedts beste råd for en god morgen er å følge rådene for god søvnhygiene.
- Da sikrer du en best mulig oppvåkning.
Få opp sirkulasjonen
Frisk luft om morgenen hjelper, synes enkelte. Har du hund, våkner du kanskje i løpet av lufteturen om morgenen. Men det kan ha like mye med aktivisering av musklene og kroppens sirkulasjonssystem å gjøre.
- Jeg har liten tro på kald luft, sier Bjorvatn.
Dersom man likevel opplever at det fungerer, kan det ha å gjøre med økt sirkulasjon og dermed bedret oksygenopptak, som igjen vil gjøre at du våkner lettere.
En gang i tiden var det vanlig med morgengymnastikk. Har du tungt for å våkne, kan du gjøre noen enkle øvelser i sengen før du står opp.
Legg deg på ryggen og trekk navlen ned mot ryggraden. Hold i ti sekunder og gjenta øvelsen tre ganger.
- Tenk deg at du skal presse ut saften av en appelsin som ligger rett under magemusklene. Trykk alt du makter både ovenfra og fra siden, forklarer personlig trener Scott Tudge til DinKropp.
- Dette setter i gang den dype kjernemuskulaturen som holder kroppen oppe og i gang. Det gir deg bedre holdning og kan faktisk føre til at du forbrenner flere kalorier utover dagen. Så sant du kommer deg opp og i bevegelse, vel å merke.
Nattesvette, koffein og vann
- Jeg våkner av at madrassen er våt, og at dyna er våt tvers gjennom innenfra og ut. Denne svetten lukter som kattepiss og sitter i svært godt. Madrassen blir ødelagt og må sendes jevnlig til rens ettersom den blir helt brun etter kort tid, forteller en bruker på DoktorOnline.
Dette er ikke normal nattesvette. Men du svetter mer i sengen enn du tror, kroppen kan kvitte seg med opptil en liter vann om natten. Starter du dagen med et par glass vann, forhindrer du dehydrering, som kan medvirke til at du føler deg slapp og sliten.
- Drikk lunkent vann, så nær kroppstemeperatur som mulig. Det vil tas opp raskere og booste energinivået mer enn en kopp kaffe, sier doktor og dehydreringsekspert Susan Shirreffs ved Universitetet i Aberdeen til Men's Health.
Koffein er verdenskjent for å hjelpe mot tretthet. Men ikke overdriv, for mye koffein er dødelig. En kopp sterk kaffe inneholder 100-200 mg koffein som virker oppkvikkende og stimulerer kretsløpet slik at puls og blodtrykk stiger.
Sjekk at du ikke er syk
Østmo opplevde at han sov mer og mer, men likevel våknet han ikke uthvilt. Økt søvnbehov er et sykdomstegn. Voksne mennesker har et søvnbehov på 6-8 timer. Behovet varierer fra person til person, og gjennom ulike faser av livet vårt.
Opplever man å våkne med en følelse av tretthet, kan det være andre årsaker enn at vi bommer på søvnsyklusen, og det er god grunn til å oppsøke medisinsk hjelp.
Les også:
Slik blir du kvitt søvnprøblemer
Sovestillingen avslører forholdet
Insomnia - slik blir du kvitt søvnløshet
Harald sluttet å puste flere hundre ganger hver natt
Denne saken ble første gang publisert 31/10 2012, og sist oppdatert 30/04 2017.