Slik trener du med ball

Lei av å trene? Stram opp kroppen din med fit-ball! Gode tips her.

Publisert Oppdatert

1. Lårcurl
Denne øvelsen tar på bakside lår, samt sete. Ligg på gulvet med armene ut til siden, og føttene på ballen. Løft så bekkenet opp fra gulvet, og trekk til deg bena. Bekkenet skal hele tiden være over gulvet. 15 repetisjoner og 3 serier.

2. Magerulle
Styrker mage og ryggmuskulatur.Start med å ha føttene på ballen, og armene strakt i gulvet. Når du har funnet ballansen, trekker du til deg bena, holder øvelsen i to sekunder, og ruller tilbake igjen ved å strekke ut bena. Pass på å stabilisere med magen så du ikke svaier og "henger" på hoftene. 10 repetisjoner 3 serier

3. Sit-ups
Ligg på ballen med begge bena plassert på gulvet med skulderbreddes avstand. La armene hvile bak hodet ditt. Løft så øvre del av overkroppen rolig opp slik at skuldrene forlater ballen. Senk så ned igjen. Korsryggen skal ikke løftes opp fra ballen. Husk å trekke navelen innover og krumme ryggen når du legger deg ned på ballen igjen. 15 repetisjoner 3 serier

4. Ballanse
Stå på matta. Hold ballen med begge hender. Løft så opp det ene benet, og beveg ballen ut til motsatt side. Før så ballen inn mot midten, sett ned benet, løft opp det andre benet, og før ballen ut til motsatt side igjen. 20 repetisjoner 3 serier

5.Diagonal rygg
Ligg på magen oppå ballen. Ha den ene hånden og ene benet i gulvet. Løft så opp motsatt arm og ben, annenhver gang, og hold øvelsen mens du teller 1-2-3-. 10 repetisjoner på hver side 3 serier

6.Rulle
Sitt på knærne med ballen tett fremfor deg. Len armene dine på toppen av ballen, og rull sakte fremover. Hold, og rull opp igjen. Viktig: Hold mage og rygg stabil, ikke slå kul eller svai ryggen. 20 repetisjoner 3 serier

7. Bekkenhev
Styrker bakside lår og sete. Ligg på ryggen med bena på ballen. Bena skal bøyes omtrent 90 grader. Løft så bekkenet opp og ned fra underlaget. 20 repetisjoner 3 serier

8. Benhev
Tar på bakside lår og sete. Ligg på ryggen med strakeben på ballen. Løft så bekkenet opp fra gulvet, og hev benet opp mot taket. 10 repetisjoner 3 serier

9. Statisk lår
Forside lår. Plasser ballen opp mot en vegg, og len deg inntil den. Deretter bøyer du knærne 90 grader, hold øvelsen så lenge som mulig, minst et minutt.Øvelsen kan også gjøres som knebøy, da ved å bevege seg opp til stående, for så å gå ned igjen. ca. 1 minutt

10. Push-ups
Ligg med begge bena strakt på ballen, ha begge armene i bakken og hev deg opp og ned. Pass på at du ikke knekker i hoftene, men at du har strak kropp. Jo lenger ut mot tærne du plasserer ballen, jo hardere er det. 10 repetisjoner 3 serier.

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning