ENKLE TRENINGSØVELSER:

Seks enkle øvelser til hektiske dager

Trening du faktisk har tid til!

GRYTA TL HU MOR: En av øvelsene Helene Sandvig viser i boken 5-10-15 kan gjøres på kjøkkengulvet mens middagen koker.

GRYTA TL HU MOR: En av øvelsene Helene Sandvig viser i boken 5-10-15 kan gjøres på kjøkkengulvet mens middagen koker.

Publisert Oppdatert
DU KAN VÆRE AKTIV OVER ALT: Helene Sandvigs budskap er at du kan være aktiv over alt, og at litt er bedre enn ingenting. Det fenger, for tilbakemeldingene hun får på boken 5-10-15 er at mange har fått en mer aktiv hverdag etter å ha lest den.

DU KAN VÆRE AKTIV OVER ALT: Helene Sandvigs budskap er at du kan være aktiv over alt, og at litt er bedre enn ingenting. Det fenger, for tilbakemeldingene hun får på boken 5-10-15 er at mange har fått en mer aktiv hverdag etter å ha lest den.

- Det ligger gull i de små minuttene. Den store helseutfordringen i dag er at folk beveger seg altfor lite gjennom dagen, sier programleder Helene Sandvig, i Puls på NRK til Kvinneguiden. Sandvig har nylig utgitt boken "5-10-15" der hun forteller i tekst og bilder hvordan hun organiserer sin egen hverdag for å holde seg aktiv.

Hater du å trene, sier du? Slapp av, det trenger du ikke heller, ifølge Sandvig. Det viktigste er at du er i bevegelse og bruker kroppen din.

Litt er bedre enn ingenting

- Veldig mange forbinder trening med ulyst og smerte. Hvis vi fortsetter å gnåle om at alle bør trene en time tre-fire ganger i uka, er jeg redd mange bare setter seg enda bedre til i sofaen. Vi må fortelle sannheten: At en ti minutters gåtur, eller 5-10-15 minutter med styrkeøvelser på stuegulvet, er så uendelig mye mer verdt enn timen på SATS du aldri orket å ta.

Sandvig brenner for at menn og kvinner, unge som gamle, skal begynne å tenke at litt er bedre enn ingenting.

- Det er motiverende å lure inn små miniøkter i hverdagen, når du oppdager at de små minuttene fort blir til den gyldne halvtimen med fysisk aktivitet som helsemyndighetene anbefaler.

Gikk i fella selv

Sandvig mener dette er et viktig budskap.

- Jeg har selv følt at treningen ikke strekker til. Følt at jeg burde trent mer, hardere. Jeg har hatt masse dårlig samvittighet for alle treningstimene jeg aldri kom meg på.

Etter at Sandvig fikk sitt første barn for snart 13 år siden, skjønte hun at hun måtte begynne å tenke annerledes. Hun begynte å se potensialet som lå i bevegelse gjennom dagen.

- Jeg sluttet å tenke at fem-ti minutters miniøkter ikke er verdt noe, fordi det er så lite. I stedet begynte jeg å samle på alt som var smått og godt. Ti minutters styrkeøvelser her og et kvarter på beina der. Da jeg testet ut «min metode» på alt fra Puls-trener Yngvar til andre fagfolk på treningsfeltet nikket de anerkjennende.

Gjør det i pysjen!

Dermed fikk Sandvig bekreftelse og tro på at det hun holdt på med var godt nok.

- Det er det budskapet jeg vil dele med andre. Tenk bevegelse, ikke bare trening. Drit i tightsen, gjør det i pysjen om du vil!

For trening er ikke bare bra for helsa. Ifølge det amerikanske tidsskiftet Health Psychology konkluderte en studie - som inkluderte 250 studenter i alderen 18 til 25 år - at de som trente mye, også var gladere.  Sandvig mener det viktigste er å gjøre dørstokkmila kortest mulig.

- Det er så mange og høye stemmer der ute som prøver å gjøre trening veldig fancy og komplisert. Det er fort gjort å føle seg mislykka. Det er kanskje en av årsakene til at sju av ti nordmenn ikke klarer å bevege seg den anbefalte halvtimen hver dag.

Sandvig tenker at hvis hun kan gi noen av disse menneskene troen tilbake på at litt er bedre enn ingenting, blir hun glad.

- Når jeg nå får tilbakemeldinger fra lesere som sier at de etter mange måneder uten trening har blitt inspirert til å gjøre litt, kjenner jeg stor glede!

 

Knebøy ved kaffetrakteren

Hvis du drikker 2-3 kopper kaffe i løpet av arbeidsdagen, blir det cirka 10.000 knebøy i året

Øvelsen trener lår og sete.

Stå med skulderbreddes avstand mellom beina.

- Jeg liker at føttene peker litt ut til siden. Senk deg ned ti minst 90 grader i biena, eller så langt du kan mens du holder blikket framover.

La armene følge med ned mellom beina dine. Pust ut og press opp. Vel oppe bøyer du albuene opp mot brystet og senker sakte ned.

- Jeg tror du vil få noen gode smil fra kollegaer som mest sannsynlig får lyst til å bli med på runden neste gang, sier Sandvig.

Mageøvelse i huska

Denne effektive mageøvelsen tar du mens ungene leker!

Øvelsen trener mage og rygg.

KAN GJØRES VED KAFFEMASKINEN: En vanlig knebøy kan gjøres nær sagt hvor som helst. For eksempel på kontoret mens du venter på kaffen.

KAN GJØRES VED KAFFEMASKINEN: En vanlig knebøy kan gjøres nær sagt hvor som helst. For eksempel på kontoret mens du venter på kaffen.

Stå i armhevingsposisjon og hekt tærne oppå huska. Trekk beina inn mot magen så langt du klarer og slipp dem bakover igjen.

Prøv å gjøre 10-20 stykker uten at ryggen svaier, og kjør to runder.

Hvis du er sterk i magen, kan du trekke deg litt lenger bakover enn utgangsposisjon før du trekker beina til deg igjen.

- Poenget med å gjøre det i huska, er at du får trukket beina til deg fordi huska er bevegelig. Men har du ikke en huske i nærheten og det er rimelig tørt på bakken, kan du utfordre deg selv i planken. Det viktigste å tenke på er å stramme setet og ikke svaie for mye i ryggen. Det skal svi før du gir deg, sier Sandvig.

Kroppsheving/liggende roing

Kroppshevinger kan du gjøre liggende eller hengende.

Øvelsen trener rygg, baksiden av skuldrene og biceps.

Du kan gjøre øvelsen liggende eller hengende under en horisontal gren, stang eller høyt bord.

Trekk deg opp til brystet treffer stangen. Klem sammen skulderbladene mit slutten av bevegelsen. Senk deg tilbake ned mot bakken med strak kropp.

Bøyer du knærne, blir det lettere. Holder du underhåndsgrep, det vil si at du ser håndflatene dine, går øvelsen mer på biceps enn om du snur håndflatene fra deg.

- Sistnevnte utfordrer de brede ryggmusklene dine, og jeg synes det er den tyngste av de to, sier Sandvig.

Sliter du med å ta en eneste en, kan du starte oppe og heller bare senke deg ned.

Hopp opp

Øvelsen du kan gjøre hvor som helst. Nesten.

Øvelsen trener lår, sete og spenst.

Stå med ansiktet mot en benk, avsats eller trapp. Svikt litt i knærne, ta sats og hopp opp og land med 90 graders bøy i beina. Tenk myk landing, gjerne frampå foten.

Press deg opp og gå ned igjen. Gjenta 10-15 hopp.

- Å gjøre denne øvelsen i trapper er supert. Da tar du to trappesteg i slengen og gir deg ikke før du er på toppen. Men det er lov med en pust i bakken underveis, sier Sandvig.

Foldekniv

Superøvelsen som er en av Sandvigs favoritt-øvelser.

Øvelsen trener mage og hoftebøyere.

Ligg på rygg med armene strukket bakover. Pust inn og skyt beina og overkroppen opp, og strekk armene fram til de berører leggene. Senk deg kontrollert ned.

For ikke å deise i gulvet er du nødt til å stramme det du har av dumpe,- mage- og ryggmuskler på vei ned. Husk at beina ikke skal i bakken mellom hver gang du skyter opp og fram igjen.

Etter å ha vært trofast mot denne superøvelsen over tid har Sandvig blitt såpass sterk i magen at hun liker å gjøre dem med vekter i hendene.

Er du sjanseløs, selv uten vektbelastning, ikke fortvil. Sett deg heller på rumpa, støtt deg på hendene, og len ryggen litt bakover. Dra beina mot brystet og tilbake igjen.

- Jeg digger alle øvelser der du får god effekt raskt. Dette er en sånn øvelse. Den svir som piskeslag. Viktig å passe på stramme mage, rygg og jeg skyter brystkassa frem på toppen. Det er lett å gå i fella og deise ned igjen. Ikke gjør det. Det ligger masse god trening på vei ned til utgangsposisjon, sier Sandvig til Kvinneguiden.

Trene biceps med handleposene

Du blir garantert i bedre form av å bruke hverdagens gjøremål til å drive snikmosjon.

Øvelsen trener biceps.

Løft posene, slik at du bøyer albuene, opp og ned så mange du klarer.

- Jeg garanterer at du ikke er gæren selv om du trener biceps med handleposene dine på vei hjem fra butikken. Du er i hvertfall ikke mer gæren enn meg. For det gjør jeg, i smug for naboen selvfølgelig.

Dette er en øvelse som kan inspirere deg til å se hvilke muligheter som ligger i dine daglige gjøremål.

- Jeg må  alltid smile litt når jeg gjør denne øvelsen fordi jeg føler meg på kanten til litt teit, og så er jeg alltid spent på om naboen dukker opp bak neste sving. Jeg holder albuene inntil kroppen så godt jeg kan. Om den ene posen er tyngre enn den andre spiller ingen rolle. Etter en runde, bytter du bare hånd på posene, forteller Sandvig til Kvinneguiden.

- Vaskebøtta kan også brukes. Da kan du kjøre en side av gangen.

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning