Når fettet forsvinner
Mage og lår blir mindre når vi trener, men hvor blir fettet av?
Trener du nok, enten det er på tredemølla, sykkel eller annet, vil du se at både mage og lårene blir mindre. Men hva skjer egentlig med kroppen vår når vi forbrenner fett under trening, sånn utover at fettet brytes ned til energi?
Forskningsnettstedet Forskning.no har spurt Truls Raastad, professor ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole, om hva det egentlig er som foregår, rent fysisk.
- Kort fortalt flyttes fettet fra fettcellene og over i muskelcellene, som utnytter energien som frigjøres når fettet brytes ned, svarer han.
Se for deg en tur på tredemølla, hvor du beveger armer og bein fort, og ofte lenge. Musklene trenger da mer energi enn når de får slappe av i godstolen. Med mindre du spiser kontinuerlig mens du løper, tar kroppen energien blant annet fra fettet rundt magen, på lårene og på armene.
«Her har du fettceller, som inneholder triglyserider. Et triglyserid er tre fettsyrer og et glyserolmolekyl, hektet sammen. Og det er denne treerbanden av fettsyrer vi forsøker å bli kvitt», skriver forskningsnettstedet.
I løpet av treningen settes det i gang en prosess som skiller ut mer av hormonene adrenalin og noradrenalin. Disse hjelper blant annet hjertet til å pumpe mer blod for hver sammentrekning. Det har også en annen funksjon.
- Når adrenalinet eller noradrenalinet når frem til en fettcelle binder det seg til en mottaker i cellemembranen til denne fettcellen. Den bindingen sender et signal inn i selve cellen, som aktiviserer lipasene, et enzym som allerede finnes inne i cellen, forteller Raastad.
Energien finnes i blodet
«Dette enzymet gjør så en av de viktigste jobbene i fettforbrenningen: det fungerer som en brekkstang for å bryte opp triglyseridene i fettcellen. Triglycerider kan nemlig ikke bevege seg gjennom cellemembraner. Ved hjelp av lipasen slipper fettsyrene taket på glyserolmolekylet, og dermed kan de bevege seg ut gjennom cellemembranen og inn i blodstrømmen», skriver Forskning.no videre.
Etter noen kilometer på tredemølla begynner man å bli sliten. Musklene skriker etter energi og det finner man i blodet. Der har vi nå nemlig de frigjorte fettsyrene, som beveger seg med sirkulasjonen fra magen, der de løsnet, og mot for eksempel lårmusklene.
I muskelcellene finner vi fettbindene proteiner, så når frie fettsyrer seiler forbi i blodet, huker disse proteinene inn gjennom cellemembranen. Men det dannes ikke energi i hele muskelcellen, den produksjonen er det cellens kraftverk, mitokondriene, som står for. Dermed må fettsyrene reise enda en etappe, og på denne siste biten av reisen er hjelperytteren enzymet carnitine palmitoyltranferase, eller CPT.
Ekstra energiinnsprøyting
- Fordi CPT er en del av transporten inn i mitokondriene, så finnes det faktisk kosttilskudd som kan gi deg ekstra CPT, og det reklameres for at det kan øke fettforbrenningen. Uten at det så langt har vært spesielt godt dokumentert, sier Raastad.
På tredemøllen holder du nå på å forgå av svette, og er sliten og lei. Samtidig er fettsyrene dine endelig på plass der de faktisk kan være til nytte. I mitokondriene settes det i gang en kjemisk prosess som brekker løs to og to karbonatomer av gangen.
«Fettsyren har en lengde på 16-20 karbonatomer, så en fettsyre på for eksempel 18 karbonatomer går da åtte runder i mitokondriene før den er fullstendig nedbrutt. Energien som frigjøres i denne prosessen, sender mitokondriene ut i musklene - og voilà, du får en ekstra energiinnsprøytning som lar deg holde deg på båndet i enda noen meter», skriver Forskning.no.
Mer fett ved lavere intensitet
- Når det gjelder fettforbrenning under trening er det flere faktorer som spiller inn med tanke på hvor mye fett du forbrenner, blant annet høyde, vekt, teknikk, type trening og selvsagt lengde og intensitet på treningen, sier Line Marion Nielsen Kjøniksen, Kvinneguidens treningsekspert, Personlig Trener og Livsstilscoach.
En hovedregel er at man prosentvis forbrenner mer fett ved lavere intensitet, mens den totale fettforbrenningen er høyere ved høy intensitet.
- I tillegg kan man tenke på at aktivitet som involverer flere store kroppsdeler forbrenner mer enn aktivitet som kun involverer for eksempel overkroppen, samt at aktivitet som bærer egen kroppsvekt forbrenner mer, sier hun.
På grunn av mobiliseringen av fett til forbrenning er intervalltrening som varierer mellom høyere og lavere intensitet perfekt dersom du er ute etter å forbrenne mest mulig fett.
- Intervalltrening kan forekomme i alle varianter, men en klassisk intervall er 4x4. Her kan man variere de aktive hvileperiodene med ulik lengde ut ifra hvor godt trent man er. 4 minutter med høy intensitet etterfulgt av 3 minutter lav intensitet kan være en god start. Dette gjennomføres 4 ganger, råder treningseksperten.
Bruk kroppsvekten
Og intervaller kan gjøres med omtrent alt av aktivitet; alt fra sykling, ellipse, svømming, løping til roing.
- Velger du smart kan du forbrenne mye på 1 times trening. Sykling er en aktivitet som ikke bærer kroppsvekt og vil derfor forbrenne mindre enn for eksempel løping. Løping generelt forbrenner mer enn de fleste andre treningsformer, men passer ikke for alle. Da kan for eksempel roing eller ellipsemaskin være et alternativ, foreslår Kjøniksen.
- Noen saltimer legger også opp til intervalltrening, som kan være et godt valg, i hvert fall om man er utrent. Da orker man å holde ut lengre enn om man skulle trent en økt som var av høyere intensitet hele timen. Man får fettforbrenningen i gang og klarer å holde ut flere timer totalt, forklarer hun.
Les også: Yoga mot stress
Les også: Derfor bør du trene balanse
Les også: Drikker du deg tykk?
Forskningsnettstedet Forskning.no har spurt Truls Raastad, professor ved Seksjon for fysisk prestasjonsevne ved Norges idrettshøgskole, om hva det egentlig er som foregår, rent fysisk.
- Kort fortalt flyttes fettet fra fettcellene og over i muskelcellene, som utnytter energien som frigjøres når fettet brytes ned, svarer han.
Se for deg en tur på tredemølla, hvor du beveger armer og bein fort, og ofte lenge. Musklene trenger da mer energi enn når de får slappe av i godstolen. Med mindre du spiser kontinuerlig mens du løper, tar kroppen energien blant annet fra fettet rundt magen, på lårene og på armene.
«Her har du fettceller, som inneholder triglyserider. Et triglyserid er tre fettsyrer og et glyserolmolekyl, hektet sammen. Og det er denne treerbanden av fettsyrer vi forsøker å bli kvitt», skriver forskningsnettstedet.
I løpet av treningen settes det i gang en prosess som skiller ut mer av hormonene adrenalin og noradrenalin. Disse hjelper blant annet hjertet til å pumpe mer blod for hver sammentrekning. Det har også en annen funksjon.
- Når adrenalinet eller noradrenalinet når frem til en fettcelle binder det seg til en mottaker i cellemembranen til denne fettcellen. Den bindingen sender et signal inn i selve cellen, som aktiviserer lipasene, et enzym som allerede finnes inne i cellen, forteller Raastad.
Energien finnes i blodet
«Dette enzymet gjør så en av de viktigste jobbene i fettforbrenningen: det fungerer som en brekkstang for å bryte opp triglyseridene i fettcellen. Triglycerider kan nemlig ikke bevege seg gjennom cellemembraner. Ved hjelp av lipasen slipper fettsyrene taket på glyserolmolekylet, og dermed kan de bevege seg ut gjennom cellemembranen og inn i blodstrømmen», skriver Forskning.no videre.
Etter noen kilometer på tredemølla begynner man å bli sliten. Musklene skriker etter energi og det finner man i blodet. Der har vi nå nemlig de frigjorte fettsyrene, som beveger seg med sirkulasjonen fra magen, der de løsnet, og mot for eksempel lårmusklene.
I muskelcellene finner vi fettbindene proteiner, så når frie fettsyrer seiler forbi i blodet, huker disse proteinene inn gjennom cellemembranen. Men det dannes ikke energi i hele muskelcellen, den produksjonen er det cellens kraftverk, mitokondriene, som står for. Dermed må fettsyrene reise enda en etappe, og på denne siste biten av reisen er hjelperytteren enzymet carnitine palmitoyltranferase, eller CPT.
Ekstra energiinnsprøyting
- Fordi CPT er en del av transporten inn i mitokondriene, så finnes det faktisk kosttilskudd som kan gi deg ekstra CPT, og det reklameres for at det kan øke fettforbrenningen. Uten at det så langt har vært spesielt godt dokumentert, sier Raastad.
På tredemøllen holder du nå på å forgå av svette, og er sliten og lei. Samtidig er fettsyrene dine endelig på plass der de faktisk kan være til nytte. I mitokondriene settes det i gang en kjemisk prosess som brekker løs to og to karbonatomer av gangen.
«Fettsyren har en lengde på 16-20 karbonatomer, så en fettsyre på for eksempel 18 karbonatomer går da åtte runder i mitokondriene før den er fullstendig nedbrutt. Energien som frigjøres i denne prosessen, sender mitokondriene ut i musklene - og voilà, du får en ekstra energiinnsprøytning som lar deg holde deg på båndet i enda noen meter», skriver Forskning.no.
Line Marion Nielsen Kjøniksen på Kvinneguiden!
Vår faste treningsekspert er Line Marion Nielsen Kjøniksen. Line Marion har en mastergrad innen psykologi, coaching og ledelse, og er i tillegg utdannet personlig trener fra Norges Idrettshøyskole, med utdypning innen trening for gravide og skadede.
Coach og motivator
Line Marion jobber som personlig trener, livsstilscoach/motivator og driver nettstedet Gympartner.no.
- Når det gjelder fettforbrenning under trening er det flere faktorer som spiller inn med tanke på hvor mye fett du forbrenner, blant annet høyde, vekt, teknikk, type trening og selvsagt lengde og intensitet på treningen, sier Line Marion Nielsen Kjøniksen, Kvinneguidens treningsekspert, Personlig Trener og Livsstilscoach.
En hovedregel er at man prosentvis forbrenner mer fett ved lavere intensitet, mens den totale fettforbrenningen er høyere ved høy intensitet.
- I tillegg kan man tenke på at aktivitet som involverer flere store kroppsdeler forbrenner mer enn aktivitet som kun involverer for eksempel overkroppen, samt at aktivitet som bærer egen kroppsvekt forbrenner mer, sier hun.
På grunn av mobiliseringen av fett til forbrenning er intervalltrening som varierer mellom høyere og lavere intensitet perfekt dersom du er ute etter å forbrenne mest mulig fett.
- Intervalltrening kan forekomme i alle varianter, men en klassisk intervall er 4x4. Her kan man variere de aktive hvileperiodene med ulik lengde ut ifra hvor godt trent man er. 4 minutter med høy intensitet etterfulgt av 3 minutter lav intensitet kan være en god start. Dette gjennomføres 4 ganger, råder treningseksperten.
Bruk kroppsvekten
Og intervaller kan gjøres med omtrent alt av aktivitet; alt fra sykling, ellipse, svømming, løping til roing.
- Velger du smart kan du forbrenne mye på 1 times trening. Sykling er en aktivitet som ikke bærer kroppsvekt og vil derfor forbrenne mindre enn for eksempel løping. Løping generelt forbrenner mer enn de fleste andre treningsformer, men passer ikke for alle. Da kan for eksempel roing eller ellipsemaskin være et alternativ, foreslår Kjøniksen.
- Noen saltimer legger også opp til intervalltrening, som kan være et godt valg, i hvert fall om man er utrent. Da orker man å holde ut lengre enn om man skulle trent en økt som var av høyere intensitet hele timen. Man får fettforbrenningen i gang og klarer å holde ut flere timer totalt, forklarer hun.
Les mer på Line Marions blogg.
Denne saken ble første gang publisert 30/06 2011, og sist oppdatert 30/04 2017.