Lettere å være mann
Med sunt kosthold og målrettet trening gikk Morten Wilberg (43) ned 12 kilo på 12 uker. En ny slankebok skal hjelpe menn å få mer muskler og mindre fett.
- Det er lett å forandre livsstil. Men du må gidde å gjøre det, sier Morten Wilberg.
- Tidligere trente jeg mye og hardt. Men de siste årene ble det lite trening, og kiloene snek seg på. Dessuten hadde jeg et uregelmessig og nokså usunt kosthold.
Slankebok for menn
Den rituelle januarslankingen er over oss, og nå er det mennenes tur. Mens kvinner er blitt bombardert med slankekurer i årevis, får nå heller ikke menn ha kroppsfettet sitt i fred.
- Selv om det er normalt at mange menn har mage, betyr ikke det at det er sunt. Ti kilo ekstra medfører større risiko for å utvikle diabetes, hjerte- og karsykdommer og kreft, opplyser Halvor Lauvstad, forfatter av den nye boken "Mer muskler, mindre fett - En bok for menn som veier for mye".
Menn har i snitt lagt på seg rundt ni kilo fra begynnelsen av 1960-årene og fram til 1999. Kvinners vekt har "bare" økt med bortimot fire kilo, ifølge tall fra Sosial- og helsedirektoratet.
T-skjorten til 33-årige Lauvstad avdekker en mage som er flat, og en ryggtavle som er bred. Slankebokforfatteren vedgår at han aldri hatt problemer med vekten. Som helse- og treningsfysiolog utdannet ved Norges idrettshøgskole har han imidlertid erfaring med å gi personlig treningsveiledning til overvektige.
Og da er ikke vidløftige nyttårsforsetter tingen. Lauvstad er opptatt av enkle - og varige - endringer. Når du går raskt ned i vekt, vil kroppen din miste både fettvev og muskelmasse. Etter en streng slankekur er det ofte lett å legge på seg igjen. Han foreskriver derfor fysisk aktivitet for å øke kalorifobruket og opprettholde muskelmassen.
- Alle har tid til én times trening to til tre ganger i uken, mener han.
Bedre humør
Neste viktige ingrediens i konseptet er et kosthold med jevnlig tilførsel av sunt fôr.
- Husk mellommåltider, og spis regelmessig hver tredje til fjerde time. Da unngår du å bli skrubbsulten, råder Cathrine Borchsenius, klinisk ernæringsfysiolog, og medforfatter av boken.
De to forfatterne har fulgt fire menn i deres kamp for en sunnere livsstil og lavere kroppsvekt. Morten Wilberg (43) er et av alibiene for at metoden skal fungere. Ved hjelp av mye fysisk aktivitet, hyppige måltider, mer frukt og grønnsaker og drastisk reduksjon av sukker og fett, klarte han målet: Å gå ned 12 kilo på 12 uker. Siden har han holdt vekten.
- Det er godt å kunne bruke de innerste hullene på beltet. Jeg merker stor forskjell på humøret og har mer energi, sier Wilberg.
Tidligere var kostholdet hans preget av mye sukker og karbohydrater. Han ble derfor rådet til å øke andelen proteiner. Han byttet ut sjokoladepålegg med fiskepålegg, egg, mager ost og magert kjøttpålegg, og gjerne flere skiver skinke per brødskive. Han fikk også beskjed om å erstatte juice med skummet melk, og velge rent kjøtt, ren fisk og kyllingfileter fremfor farseprodukter og oppspedd ferdigmat. Han begynte dessuten å spise mye mer frukt og grønnsaker enn han hadde gjort tidligere.
- Les innholdsdeklarasjoner når du handler mat. Da ser du hvor mye fett og kalorier maten inneholder. Ikke kjøp det billigste, men det som er sunnest, tipser Wilberg.
Kjør opp tempoet
Skal innsatsen holde lenger enn noen måneder, er realistiske mål avgjørende. Både innen kosthold og trening. Løsningen er ikke å kaste seg ut i et hasardiøst treningsopplegg for å bøte på år med unnasluntring.
- Begynner du å trene fem ganger i uka i januar, er du utbrent i slutten av februar, spår Lauvstad.
Han anbefaler primært utholdenhetstrening for menn som vil ned i vekt, siden denne type trening brenner mest kalorier. Stikk i strid med myten om at man må spasere langt og rolig for å forbrenne fett, tar han til orde for å kjøre opp tempoet.
- Det som betyr noe, er hvor mange kalorier som forbrukes totalt under treningen. Jo høyere intensitet, desto flere kalorier forbrukt, understreker Lauvstad.
Forbrenningen er også større etter intensiv trening. Bedret form kan merkes ved at gjennomsnittspulsen synker på den faste løperunden, slik at du må øke tempoet for at hjertet skal slå like fort.
- En pulsklokke er fin for å kontrollere at du trener passe hardt og holder riktig intensitet. De fleste trener med for lav puls, slikt at effekten og kaloriforbruker blir lavere enn det burde være, sier Lauvstad.
Konseptet med sunt kosthold og fysisk trening med riktig intensitet, får støtte av Kari Bø, professor ved Norges idrettshøgskole.
- Det er smart å trene mest mulig effektivt. Tid er den største begrensningen for de fleste voksne mennesker, sier Bø.
Styrketrening viktig
Menn med magre forsetter trenger imidlertid ikke melde seg inn i helsestudio, og spandere en halv tusenlapp i måneden. De fire herrene i boken har gått, syklet og jogget. Morten Wilberg hadde nettopp blitt pappa, og investerte i egen romaskin i tillegg til spinningsykkel for å kunne trene hjemme.
Styrketrening er imidlertid et must for å bygge opp muskler og få opp forbrenningen. Grunnen er at muskelmasse bruker flere kalorier enn fettvev. Det gjør det lettere både å gå ned i vekt, og holde den nede. Har du ikke tilgang på apparater, kan du trene styrke med øvelser som situps, armhevinger, kroppshevinger og "planken".
- Hvis man ikke har trent på lang tid, skal det lite til for å bygge opp muskelmasse. Mange trener styrketrening for sjelden, eller med for lite vekter. Poenget er å ta i opp mot maks, og gjøre få repetisjoner, sier Bø.
Tren med rett puls
* En pulsklokke koster fra 400 kroner, og er en fornuftig investering, mener helse- og treningsfysiolog Halvor Lauvstad. Men pulsklokken må brukes riktig.
* For best effekt av treningen, bør du regne ut korrekt puls. Finn makspulsen ved å bruke formelen "220 minus din egen alder". Trekk deretter fra din egen hvilepuls, som er den pulsen du har når du våkner om morgenen, og som er den laveste pulsen kroppen din har. Utregningen starter med hvilepulsen, legg deretter til den ønsket treningspulsprosent av differansen mellom makspulsen og hvilepulsen.
* Eksempel: Makspuls er 190, hvilepuls 55. Påvirkelig pulssone er dermed 135. Treningsintensitet på 65 prosent av påvirkelig pulssone på 135 blir 88. Påplusset hvilepulsen på 55, blir riktig puls 143.
* Boken "Mer muskler - mindre fett", deler treningsopplegget i tre faser: I første fase anbefales en treningsintensitet på 65 prosent, i andre fase 70 prosent og i tredje fase 75 prosent.
* Du kan måle pulsen selv ved å legge tommelfingeren på halsen eller håndleddet og telle antall pulslag i ti sekunder. Ganger du med seks, får du pulsen per minutt.
Kostholdsråd for et smalere liv
1. Alltid frokost: Dagens første måltid setter i gang forbrenningen, og bidrar til at blodsukkeret holder seg jevnt utover hele dagen.
2. Lite, men ofte: Du forbrenner mer hvis du fordeler maten på flere måltider enn noen få. I tillegg oppnår du et jevnere blodsukker.
3. Mer fiber, mindre sukker: Fiberrik mat er mer på å stabilisere blodsukkeret, gir metthetsfølelse og holder fordøyelsen i gang. Sukker er tomme kalorier, og får blodsukkeret til å stige kjapt, og falle like etterpå.
4. Rent og magert: Velg rent kjøtt i stedet for oppspedde produkter, da sparer du mye fett og kalorier. For eksempel skinke framfor salami, og karbonadedeig framfor kjøttdeig.
5. Fem om dagen: Jo mer frukt og grønt du spiser, dess mindre risiko for hjerte- og karsykdommer og kreft. Slik mat er også kalorifattig og fiberrik, og fyller opp magen.
6. Først vann: Alt som ikke er vann og lettprodukter, inneholder kalorier. Vann fyller opp magen, og forhindrer forstoppelse. Dessuten blir du mindre mett av kalorier du drikker, enn kalorier du spiser.
Vektige begreper
* Blodsukker: Stiger hver gang du spiser. Høyt blodsukker fører til økt utskillelse av insulin.
* Insulin: Hormon som produseres i bukspyttkjertelen. Har mange oppgaver i kroppen, blant annet å senke blodsukkeret etter et måltid. Hos mennesker som har insulinresistens, "virker" ikke insulinet like godt. Det vil si at de må skille ut mer insulin for at blodsukkeret skal holdes normalt. Mye insulin i kroppen kan føre til overvekt og øker risikoen for diabetes type 2.
* Karbohydrater: Kroppens "bensin", i motsetning til proteiner som fungerer som "byggesteiner". Matvarer som innholder karbohydrater er godteri, frukt, grønnsaker, brød, pasta, poteter og ris.
* Glykemisk indeks (GI): Et tall som klassifiserer karbohydratrike matvarer etter hvor raskt og hvor mye de får blodsukkeret ditt til å stige. Loff har høy GI, mens bønner har lav.
(Kilde: Cathrine Borchsenius, klinisk ernæringsfysiolog)
Foto: Paal Audestad
- Tidligere trente jeg mye og hardt. Men de siste årene ble det lite trening, og kiloene snek seg på. Dessuten hadde jeg et uregelmessig og nokså usunt kosthold.
Slankebok for menn
Den rituelle januarslankingen er over oss, og nå er det mennenes tur. Mens kvinner er blitt bombardert med slankekurer i årevis, får nå heller ikke menn ha kroppsfettet sitt i fred.
- Selv om det er normalt at mange menn har mage, betyr ikke det at det er sunt. Ti kilo ekstra medfører større risiko for å utvikle diabetes, hjerte- og karsykdommer og kreft, opplyser Halvor Lauvstad, forfatter av den nye boken "Mer muskler, mindre fett - En bok for menn som veier for mye".
Menn har i snitt lagt på seg rundt ni kilo fra begynnelsen av 1960-årene og fram til 1999. Kvinners vekt har "bare" økt med bortimot fire kilo, ifølge tall fra Sosial- og helsedirektoratet.
T-skjorten til 33-årige Lauvstad avdekker en mage som er flat, og en ryggtavle som er bred. Slankebokforfatteren vedgår at han aldri hatt problemer med vekten. Som helse- og treningsfysiolog utdannet ved Norges idrettshøgskole har han imidlertid erfaring med å gi personlig treningsveiledning til overvektige.
Og da er ikke vidløftige nyttårsforsetter tingen. Lauvstad er opptatt av enkle - og varige - endringer. Når du går raskt ned i vekt, vil kroppen din miste både fettvev og muskelmasse. Etter en streng slankekur er det ofte lett å legge på seg igjen. Han foreskriver derfor fysisk aktivitet for å øke kalorifobruket og opprettholde muskelmassen.
- Alle har tid til én times trening to til tre ganger i uken, mener han.
Bedre humør
Neste viktige ingrediens i konseptet er et kosthold med jevnlig tilførsel av sunt fôr.
- Husk mellommåltider, og spis regelmessig hver tredje til fjerde time. Da unngår du å bli skrubbsulten, råder Cathrine Borchsenius, klinisk ernæringsfysiolog, og medforfatter av boken.
De to forfatterne har fulgt fire menn i deres kamp for en sunnere livsstil og lavere kroppsvekt. Morten Wilberg (43) er et av alibiene for at metoden skal fungere. Ved hjelp av mye fysisk aktivitet, hyppige måltider, mer frukt og grønnsaker og drastisk reduksjon av sukker og fett, klarte han målet: Å gå ned 12 kilo på 12 uker. Siden har han holdt vekten.
- Det er godt å kunne bruke de innerste hullene på beltet. Jeg merker stor forskjell på humøret og har mer energi, sier Wilberg.
Tidligere var kostholdet hans preget av mye sukker og karbohydrater. Han ble derfor rådet til å øke andelen proteiner. Han byttet ut sjokoladepålegg med fiskepålegg, egg, mager ost og magert kjøttpålegg, og gjerne flere skiver skinke per brødskive. Han fikk også beskjed om å erstatte juice med skummet melk, og velge rent kjøtt, ren fisk og kyllingfileter fremfor farseprodukter og oppspedd ferdigmat. Han begynte dessuten å spise mye mer frukt og grønnsaker enn han hadde gjort tidligere.
- Les innholdsdeklarasjoner når du handler mat. Da ser du hvor mye fett og kalorier maten inneholder. Ikke kjøp det billigste, men det som er sunnest, tipser Wilberg.
Kjør opp tempoet
Skal innsatsen holde lenger enn noen måneder, er realistiske mål avgjørende. Både innen kosthold og trening. Løsningen er ikke å kaste seg ut i et hasardiøst treningsopplegg for å bøte på år med unnasluntring.
- Begynner du å trene fem ganger i uka i januar, er du utbrent i slutten av februar, spår Lauvstad.
Han anbefaler primært utholdenhetstrening for menn som vil ned i vekt, siden denne type trening brenner mest kalorier. Stikk i strid med myten om at man må spasere langt og rolig for å forbrenne fett, tar han til orde for å kjøre opp tempoet.
- Det som betyr noe, er hvor mange kalorier som forbrukes totalt under treningen. Jo høyere intensitet, desto flere kalorier forbrukt, understreker Lauvstad.
Forbrenningen er også større etter intensiv trening. Bedret form kan merkes ved at gjennomsnittspulsen synker på den faste løperunden, slik at du må øke tempoet for at hjertet skal slå like fort.
- En pulsklokke er fin for å kontrollere at du trener passe hardt og holder riktig intensitet. De fleste trener med for lav puls, slikt at effekten og kaloriforbruker blir lavere enn det burde være, sier Lauvstad.
Konseptet med sunt kosthold og fysisk trening med riktig intensitet, får støtte av Kari Bø, professor ved Norges idrettshøgskole.
- Det er smart å trene mest mulig effektivt. Tid er den største begrensningen for de fleste voksne mennesker, sier Bø.
Styrketrening viktig
Menn med magre forsetter trenger imidlertid ikke melde seg inn i helsestudio, og spandere en halv tusenlapp i måneden. De fire herrene i boken har gått, syklet og jogget. Morten Wilberg hadde nettopp blitt pappa, og investerte i egen romaskin i tillegg til spinningsykkel for å kunne trene hjemme.
Styrketrening er imidlertid et must for å bygge opp muskler og få opp forbrenningen. Grunnen er at muskelmasse bruker flere kalorier enn fettvev. Det gjør det lettere både å gå ned i vekt, og holde den nede. Har du ikke tilgang på apparater, kan du trene styrke med øvelser som situps, armhevinger, kroppshevinger og "planken".
- Hvis man ikke har trent på lang tid, skal det lite til for å bygge opp muskelmasse. Mange trener styrketrening for sjelden, eller med for lite vekter. Poenget er å ta i opp mot maks, og gjøre få repetisjoner, sier Bø.
Tren med rett puls
* En pulsklokke koster fra 400 kroner, og er en fornuftig investering, mener helse- og treningsfysiolog Halvor Lauvstad. Men pulsklokken må brukes riktig.
* For best effekt av treningen, bør du regne ut korrekt puls. Finn makspulsen ved å bruke formelen "220 minus din egen alder". Trekk deretter fra din egen hvilepuls, som er den pulsen du har når du våkner om morgenen, og som er den laveste pulsen kroppen din har. Utregningen starter med hvilepulsen, legg deretter til den ønsket treningspulsprosent av differansen mellom makspulsen og hvilepulsen.
* Eksempel: Makspuls er 190, hvilepuls 55. Påvirkelig pulssone er dermed 135. Treningsintensitet på 65 prosent av påvirkelig pulssone på 135 blir 88. Påplusset hvilepulsen på 55, blir riktig puls 143.
* Boken "Mer muskler - mindre fett", deler treningsopplegget i tre faser: I første fase anbefales en treningsintensitet på 65 prosent, i andre fase 70 prosent og i tredje fase 75 prosent.
* Du kan måle pulsen selv ved å legge tommelfingeren på halsen eller håndleddet og telle antall pulslag i ti sekunder. Ganger du med seks, får du pulsen per minutt.
Kostholdsråd for et smalere liv
1. Alltid frokost: Dagens første måltid setter i gang forbrenningen, og bidrar til at blodsukkeret holder seg jevnt utover hele dagen.
2. Lite, men ofte: Du forbrenner mer hvis du fordeler maten på flere måltider enn noen få. I tillegg oppnår du et jevnere blodsukker.
3. Mer fiber, mindre sukker: Fiberrik mat er mer på å stabilisere blodsukkeret, gir metthetsfølelse og holder fordøyelsen i gang. Sukker er tomme kalorier, og får blodsukkeret til å stige kjapt, og falle like etterpå.
4. Rent og magert: Velg rent kjøtt i stedet for oppspedde produkter, da sparer du mye fett og kalorier. For eksempel skinke framfor salami, og karbonadedeig framfor kjøttdeig.
5. Fem om dagen: Jo mer frukt og grønt du spiser, dess mindre risiko for hjerte- og karsykdommer og kreft. Slik mat er også kalorifattig og fiberrik, og fyller opp magen.
6. Først vann: Alt som ikke er vann og lettprodukter, inneholder kalorier. Vann fyller opp magen, og forhindrer forstoppelse. Dessuten blir du mindre mett av kalorier du drikker, enn kalorier du spiser.
Vektige begreper
* Blodsukker: Stiger hver gang du spiser. Høyt blodsukker fører til økt utskillelse av insulin.
* Insulin: Hormon som produseres i bukspyttkjertelen. Har mange oppgaver i kroppen, blant annet å senke blodsukkeret etter et måltid. Hos mennesker som har insulinresistens, "virker" ikke insulinet like godt. Det vil si at de må skille ut mer insulin for at blodsukkeret skal holdes normalt. Mye insulin i kroppen kan føre til overvekt og øker risikoen for diabetes type 2.
* Karbohydrater: Kroppens "bensin", i motsetning til proteiner som fungerer som "byggesteiner". Matvarer som innholder karbohydrater er godteri, frukt, grønnsaker, brød, pasta, poteter og ris.
* Glykemisk indeks (GI): Et tall som klassifiserer karbohydratrike matvarer etter hvor raskt og hvor mye de får blodsukkeret ditt til å stige. Loff har høy GI, mens bønner har lav.
(Kilde: Cathrine Borchsenius, klinisk ernæringsfysiolog)
Foto: Paal Audestad
Denne saken ble første gang publisert 05/01 2006, og sist oppdatert 30/04 2017.