Lag deg en treningsplan!

Denne saken er skrevet av Treningsmagasinet.no!

Utforming av plan

En av Norges fremste eksperter på treningslære og treningsplanlegging er Eystein Enoksen. Han er utdannet Dr. scient, har skrevet en rekke fagbøker innen treningslære, og jobber som førsteamanuensis ved Norges Idrettshøgskole. Tidligere har han vært både landslagsutøver og forbundstrener i friidrett. Her får du hans tips for en treningsplan:

- Formålet med planlegging av trening er å styre treningsbelastningen (varighet x intensitet x treningsfrekvens) i ulike perioder slik at du oppnå dine målsetninger gjennom å komme i form til rett tid. Alle som trener mot et fastsatt mål bør ha en plan å forholde seg til. Da blir treningen mer forpliktende og lettere å gjennomføre i praksis, sier han.

• Treningsplanen bør ta utgangspunkt i personlige mål, treningstilstand/bakgrunn og tid til disposisjon. Du må være ærlig i forhold til å vurdere hvor mange økter i uka du greier, har tid til og ikke minst er motivert for å trene. Planen bør være konkret med hensyn til varighet (treningstid), frekvens (økter per uke) og intensitet (hvor hardt man skal trene). Ellers er det viktig å planlegge et variert treningsinnhold og periodisere med hensyn til belastning.
• Grunntrening
  
  Legg inn en periode med grunntrening i to måneder, for eksempel november og desember. Dersom målet er å være i best mulig form i mars, er det ikke noe hasteverk med å trene mange harde økter nå. I perioden framover kan du gjerne trappe opp treningsmengden, men hold igjen på intensiteten.
  
  Om du trener fem økter i uka, er det greit med fire rolige økter (langkjøring) og en hard økt (intervall/fartslek). På den harde økta kan du gjerne vektlegge intervalltrening med lange drag, som 8x3min, 6x4min eller 4x6min.
  
  Overgangsperiode
  
  I denne perioden, for eksempel januar og februar, kan du gjerne trappe opp intensiteten i treningen. Du kan kjøre to-tre rolige økter (langkjøring) i uka, og to-tre harde økter. Noen av de harde øktene bør fortsatt gjennomføres som lange intervaller, men enkelte kan kjøres med kortere draglengder. Du kan gjerne legge inn enkelte skirenn i denne perioden.
  
  Konkurranseperiode
  
  I for eksempel mars bør du trappe ned treningsmengden til to økter med rolig trening i uka, samt en hard økt og en konkurranse eller konkurranselik økt.
  
  Det er alltid viktig å gjennomføre planer i forhold til målsetting og motivasjon. Butter det imot i en periode, er det greit å kutte litt ned på treningen. Eventuelt kan du fokusere på litt andre trenings- og aktivitetsformer. Det er også viktig at du ikke prøver å ta igjen tapt trening i ettertid.
  
  Husk at det viktigste er å få mest mulig ut av treningen din. En plan kan være et godt redskap for å sikre en gunstig oppbygging og helhet på det du gjør, men du må ikke bli så bundet til planen at du ikke kan gjøre justeringer.
  
  Denne saken er skrevet av Treningsmagasinet.no!

Denne saken ble første gang publisert 28/10 2008, og sist oppdatert 30/04 2017.