Kvitt deg med sommerkiloene

Det er viktig å kose seg i sommerferien, men det er akk så lett å miste fullstendig kontrollen over kostholdet og de gode treningsrutinene. Dermed starter man gjerne på høsten med tre-fire kilo ekstra på kroppen.

Tar du tak, kan du likevel komme fort tilbake til normalformen igjen.

Intervalltrening

Line Marion Nielsen Kjøniksen, Personlig Trener og Livsstilscoach ved Gympartner råder deg til å sette deg realistiske mål per uke.

- Å gå ned fem kilo på en måned kan være tøft å oppnå med mindre man har mye tid til trening og i tillegg følger et nøye sammensatt kosthold. Sett deg derfor realistiske mål, som for eksempel et halvt kilo i uken eller ett-to kilo i måneden. Langsom vektnedgang ved hjelp av livsstilsendring er det som gir varig vekttap, forteller Nielsen Kjøniksen til Kvinneguiden.

Dette støtter Marte Resell Eriksson, Personlig trener ved 3T-Leangen

- For å lykkes med en vektreduksjon på et halvt til ett kilo i uka, kreves det vilje og målrettet fokus på både kosthold og trening. Hvor stort inntaket av mat skal være er avhengig av kroppsstørrelsen som høyde og vekt, og aktivitetsnivået i løpet av en dag. En person som har en aktiv jobb med mye bevegelse kan oppleve vektreduksjon ved å spise mer enn en som har en stillesittende jobb, sier Resell Eriksson og foreslår videre;

- En konkret treningsuke kan bestå av to økter med intervalltrening sammen med noen styrkeøvelser, samt en dag med tur, rask gange eller sykling. Selve utførelse av intervalltreningen er avhengig av utgangspunktet ditt, sier hun.

Resell Eriksson anbefaler tre-fire intervaller på tre-fire minutter, med aktiv pause på to-tre minutter:

• Under intervallene skal man være kraftig andpusten, og under de aktive pausene skal man holde et såkalt "snakketempo".
• Man kan fint variere på lengde og antall intervaller ut i fra lyst, men det er greit å ha et system, slik at man merker fremgang.
• Legg så inn noen styrkeøvelser. For eksempel fire styrkeøvelser som dekker stort sett hele kroppen. Eksempler er knebøy, armhevinger, kroppshevinger under et bord, og planken.
• Tren tre serier med 10 repetisjoner på de tre første, og tre serier med holdetid på 20-45 sekunder i planke.
• Hovedfokuset bør være på teknikk, og trening til utmattelse. Det betyr at man skal slite med å gjennomføre den siste serien. Bruk av egen kroppsvekt er nok for noen, mens andre bør legge inn ekstern vekt. I tillegg bør man ha fokus på å øke hverdagsaktiviteten sin.

Har du lagt på deg tre-fire kilo i løpet av sommeren, bør du i følge Nielsen Kjøniksen trene en god kombinasjon av styrke- og kondisjonstrening.

- Merk at du kan oppleve litt økning i vekten ved treningsoppstart, men dette vil raskt gå ned igjen så lenge du ikke gir opp! Alt avhenger av hvor mye tid man har til trening, og hvor mange dager man kan trene, så det er umulig å lage en fasit. Har du fire dager tilgjengelig kan det være fint med for eksempel én dag styrke og intervall, én dag langkjøring, én dag styrke og én dag intervall, foreslår Nielsen Kjøniksen.

Motivasjonstips

Annonsørinnhold

Vårens fineste sneakers til dame

Å bevege seg mer og spise sunnere høres ganske enkelt ut for de aller fleste, men så blir det plutselig veldig vanskelig. Det er da det er viktig å tenke at trening skal være gøy;

- Klart skal det også være slitsomt, men finner du en aktivitet du virkelig liker så merker man ikke at det er tungt når man holder på. I hvert fall ikke på samme måte som når man gjør en aktivitet man misliker. Prøv ut nye treningsformer og ha et åpent sinn - kanskje du liker noe du absolutt ikke trodde du ville like? Ellers kan en fast treningspartner være en god idé, men sørg for at det er en som virkelig vil trene, råder Nielsen Kjøniksen.

Resell Eriksson anbefaler at du får starthjelp av en treningsveileder eller PT dersom du er tilknyttet et treningssenter

- Grunnlaget for å lykkes i å oppnå personlige mål er definitivt knyttet til motivasjon, og god planlegging er et av de viktigste stegene mot å nå sine mål. De aller fleste trener fordi de ønsker å se en forbedring på noe. Det å oppleve en forbedring, en progresjon, gir økt motivasjon og inspirasjon til å fortsette å trene. Slik havner man inn i den gode treningssirkelen. Man merker at tiden man legger ned i trening lønner seg, det gir noe tilbake, og man fortsetter å trene, sier Resell Eriksson.

Om du ikke er knyttet til et treningssenter, anbefaler hun å starte med loggføring av kosthold og trening. På denne måten blir man mer bevisst på hva man putter i munnen og hvor mye trening man egentlig gjennomfører i løpet av en uke.

Hold vekten