Gravidtrening: Styrk rumpe og lår

Line Marion Nielsen Kjøniksen viser deg hvordan du trener gjennom svangerskapet.

Publisert Oppdatert

Hvis du er gravid er det kjempeviktig at du trener, mener Kvinneguidens treningsekspert, personlig trener og livsstilscoach, Line Marion Nielsen Kjøniksen.

- Det vil gjøre svangerskapet lettere og det er også lettere å komme tilbake igjen i form etter fødsel, sier hun.


Denne gangen viser hun deg to øvelser for rumpe og lår som du trygt kan gjennom gjøre i svangerskapet, gjerne fra fjerde måned og helt ut. Husk på at det for alle treningsøvelser gjelder å lytte til kroppen. Opplever du smerte eller ubehag kan det være lurt å spørre legen din om råd.

Slik gjør du

Øvelsen som går primært på bakside lår og setemusklatur heter lårcurl med catslide.

  • Har du ikke "catslide" kan du bruke en teppebit eller klut.
  • Plassere klutene foran deg på et glatt gulv, plassere hælene oppå klutene og legg deg forsiktig ned. Ikke bli liggende lenge for å unngå press på livmoren.
  • Løft bekkenet opp og dra hælene mot setet.
  • Strekk så langt ut du klarer, jo lengre, jo tyngre. Du skal kjenne det på baksiden av lårene. Pust ut på vei opp og inn på vei ned.
  • 12 til 15 repetisjoner tre ganger.
  • En annen fin øvelse er knebøy som går på rumpe og lår samtidig som den stabiliserer kjernemusklaturen i mage og rygg.
  • Bruk gjerne en vektstang, men er du helt fersk er det lurt å starte uten vekter.
  • Legg stangen på nakken, eller bruk manualer i hendene om du har dette.
  • Magen trekker du inn sammen med bekkenbunn og senker deg rolig ned som om du setter deg på en stol.
  • Skyv opp igjen og kjenn at du bruker lår og setemuskulatur hele veien. Pust ut på vei opp og inn på vei ned.
  • Pass på at knærne bøyes i 90 grader, sørg for at knær og tær peker samme i retning.
  • Kjør øvelsen tre til fire runder tre ganger i uken.

 

Nyttige tjenester

FORUM

Underholdning