Gravidtrening: Styrk rumpe og lår

Hvis du er gravid er det kjempeviktig at du trener, mener Kvinneguidens treningsekspert, personlig trener og livsstilscoach, Line Marion Nielsen Kjøniksen.

- Det vil gjøre svangerskapet lettere og det er også lettere å komme tilbake igjen i form etter fødsel, sier hun.


Denne gangen viser hun deg to øvelser for rumpe og lår som du trygt kan gjennom gjøre i svangerskapet, gjerne fra fjerde måned og helt ut. Husk på at det for alle treningsøvelser gjelder å lytte til kroppen. Opplever du smerte eller ubehag kan det være lurt å spørre legen din om råd.

Slik gjør du

Øvelsen som går primært på bakside lår og setemusklatur heter lårcurl med catslide.

• Har du ikke "catslide" kan du bruke en teppebit eller klut.
• Plassere klutene foran deg på et glatt gulv, plassere hælene oppå klutene og legg deg forsiktig ned. Ikke bli liggende lenge for å unngå press på livmoren.
• Løft bekkenet opp og dra hælene mot setet.
• Strekk så langt ut du klarer, jo lengre, jo tyngre. Du skal kjenne det på baksiden av lårene. Pust ut på vei opp og inn på vei ned.
• 12 til 15 repetisjoner tre ganger.
• En annen fin øvelse er knebøy som går på rumpe og lår samtidig som den stabiliserer kjernemusklaturen i mage og rygg.
• Bruk gjerne en vektstang, men er du helt fersk er det lurt å starte uten vekter.
• Legg stangen på nakken, eller bruk manualer i hendene om du har dette.
• Magen trekker du inn sammen med bekkenbunn og senker deg rolig ned som om du setter deg på en stol.
• Skyv opp igjen og kjenn at du bruker lår og setemuskulatur hele veien. Pust ut på vei opp og inn på vei ned.
• Pass på at knærne bøyes i 90 grader, sørg for at knær og tær peker samme i retning.
• Kjør øvelsen tre til fire runder tre ganger i uken.

 

Denne saken ble første gang publisert 18/10 2010, og sist oppdatert 30/04 2017.