Ned i vekt
Gå ned 10 kilo - og bli der
- Ikke alle kan bli som Rihanna, men man kan bli en fantastisk utgave av seg selv, sier personlig trener.
Om du har satt deg som mål å gå ned noen kilo i løpet av høsten, er det viktig å sette seg et realistisk mål. I alle fall hvis du ønsker at nedgangen skal gi permanente resultater.
Ronny Døhli, personlig trener og eier av Mykjemeir AS, forteller at vektreduksjon kommer an på utgangspunktet man har, men at alle i alle fall er i stand til å gå ned i vekt.
- Bruk 20 uker
- Vanligvis vil man gå ned ganske mye i starten, og nedgangen vil komme raskt dersom man har mye å ta av. Ønsker man en permanent vektnedgang anbefales 0,5-1 kilo i uken. Så skal man for eksempel ned ti kilo bør man bruke rundt 20 uker på dette, sier Døhli til Kvinneguiden.
Poenget med å gå ned i vekt bør være å skape et sunnere og bedre liv for seg selv, og sørge for at man klarer å gå ned i en matchvekt som man holder seg stabil på.
Å gå ned noen kilo har en såre enkel fasit: Energiinntaket skal være mindre enn forbruket.
Døhli forteller at kroppen i begynnelsen kan få en spontanreaksjon hvor man går raskt ned fordi man får i seg mye mindre enn man pleier, dette vil stabilisere seg etter hvert.
- Men hvis du går tilbake til ditt "vanlige" liv og spiser som du gjorde før, vil vekten gå rett opp igjen. Slankekurer hjelper deg ingenting. Skal du holde vekten ved like, må du legge opp til fornuftig nedgang - altså gode vaner slik at du holder vekten stabil. Dette handler om å vite hva man skal spise og gjøre det til en del av sin livsstil, sier Døhli samtidig som han understreker viktigheten av å unne seg noe godt innimellom.
- Alle kan leve på et strengt kosthold i en periode, men ikke resten av livet. Man må unne seg litt av livets goder innimellom, man kan ikke forsake alt. Normalt kan du kose deg en dag eller to i uka og skeie litt ut dersom du ellers er flink, sier han.
Riktig målsetting
Når du har bestemt deg for å slanke deg ned til din idealvekt, må du legge opp til en god plan både når det gjelder kostholdet og treningsrutinene dine.
Men her gjelder det å ikke gå for hardt ut;
- Om du har en altfor høy forventning om å ta igjen flere måneder eller år med trening de første ukene, kan dette gjøre at du slutter å trene igjen. Sett deg et realistisk mål om hvor mange ganger i uken du skal trene, for eksempel to-tre ganger, og hold denne avtalen med deg selv som alle andre avtaler. Begynner du altfor ambisiøst øker du sjansen for belastningsskader, sier treneren til Kvinneguiden.
Døhli mener det er flott at du er ivrig så lenge du smører deg med realistisk tålmodighet.
- Man kan gjøre fantastiske ting på veldig kort tid, men sannsynligvis vil det ta noe lenger før du når dine store mål. Gled deg over fremgangen underveis og bruk det som motivasjon til å fortsette videre. Ikke alle kan bli som Rihanna, men man kan bli en fantastisk utgave av seg selv, sier treneren og eksemplifiserer;
- Har du kraftig benbygning kan du ikke få lange, slanke ben, men du kan få flotte, stramme ben.
- Løping er det beste
Døhli mener at det holder å trene to-tre ganger i uken for å gå ned i vekt dersom man ikke er vant til å trene noe fra før av.
- Skal man ned i vekt bør man fokusere på trening hvor man bruker mye energi, da er løping det mest energikrevende og som dermed forbrenner mest kalorier. Er dette kjedelig eller av andre grunner ikke mulig å få til, finnes det mange andre alternativer til kondisjonstrening, for eksempel en rask gåtur, sykling, volleyball, fotball eller noe annet du synes er morsomt, sier han.
Alle vil normalt gå ned i vekt med riktig trening og kosthold, men dersom man kun trener kondisjon og spiser mindre, vil man også miste mye muskelmasse om man ikke trener styrke. På denne måten går man ned i vekt, men kroppen blir ikke like stram og fast som hvis man trener styrke. Derfor er det viktig å trene noe styrke når man ønsker en vektreduksjon;
- Da er det også viktig å huske på at man ikke nødvendigvis går ned like mye, like fort på vekten, men at dette skyldes noe økt eller opprettholdelse av muskelmassen, sier Døhli.
- Styrketrening kan du lett gjøre i stuen, uten vekter. For eksempel push-ups, knebøy, opptrekk, planke i mange ulike varianter; dette holder for de fleste til å skape en sunn og sterk kropp. Men etter hvert, og for de som allerede er på et relativt bra nivå styrkemessig, vil man måtte supplere på med ekstra vekter hvis målet er å øke sin maksimale styrke. Alternativet er at man gjør flere repetisjoner og utfordrer mer utholdende styrke, men dette avhenger av hvilke mål man har, sier Døhli.
God råkost
I tillegg til treningsrutinene dine, bør du også ha et sunt og variert kosthold. Og da finnes det enkelte ingredienser du bør ha liggende i kjøleskap og kjøkkenskap til enhver tid slik at du enkelt kan ty til sunn og rask matlaging når blodsukkeret er lavt og man trenger noe å spise i full fart.
Det er mange ulike meninger når det gjelder kosthold, men Ronny Døhli mener at når man er fysisk aktiv skal man spise grove karbohydrater som for eksempel kornvarer som knekkebrød og kornblanding, og kutte ut de raske som hvitt sukker og hvetemel.
- Ubehandlede råvarer som kjøtt og kjøttpålegg bør man ha liggende i kjøleskapet. Det samme med grønnsaker som man kan lage gode salater med. Ha også liggende frukt og melkeprodukter som cottage cheese eller mager kesam, da kan man lage en god fruktsalat, foreslår Døhli.
Er det enkelte usunne matvarer du er svak for, for eksempel sjokolade, mener Døhli at du ikke bør ha dette liggende hjemme.
- Kjøp heller en liten mengde av det den dagen du skal kose deg, og spis det opp slik at du ikke blir gående og spise sjokolade de neste fire dagene, tipser han.
Les også:
Så mange kalorier inneholder glasset ditt
Denne saken ble første gang publisert 29/08 2012, og sist oppdatert 30/04 2017.