Får du ikke sove?
Mørketid er høysesong for søvnproblemer. Løsningen kan være et strengt sengeregime.
- Jeg har møtt mange som tror det bare er å sitte i senga og jobbe, og sovne så fort en har skrudd av lyset, sier overlege og søvnforsker ved Nasjonalt kompetansesenter for søvnsykdommer, Eli Sørensen. Hun er en av bidragsyterne til en ny artikkelserie om søvn i Tidsskrift for Den norske legeforening.
- Mange sliter med søvnen fordi de ikke legger godt nok til rette på kveldstid. Bare tenk på alt lyset du får inn dersom du sitter og ser inn i en PC-skjerm før du skal legge deg, påpeker hun.
- Ro ned om kvelden, og skap gode rutiner som signaliserer til kroppen at du skal sove. Foreldre er ofte flinke med faste sengerutiner for barna, men ikke så flinke med seg selv.
Riktig behandling
En tredel av befolkningen klager over dårlig søvn i perioder. Insomni, som er problemer med innsovning, tidlig oppvåkning eller urolig nattesøvn, er den mest vanlige lidelsen. Stimuluskontroll og søvnrestriksjon har vist seg å være de mest effektive behandlingsformene.
- For at kroppen skal assosiere seng med søvn, må man følge et strengt regime der sengen kun skal brukes til å sove, og der man må stå opp hvis man ikke sovner i løpet av kort tid. Man får ikke kompensere for lite søvn ved å sove lenger om morgenen eller ta en lur i løpet av dagen, forklarer Sørensen.
- Tenk på en hund som er klar for tur med én gang du tar fram båndet. Vi reagerer på tilsvarende måte. Ved å bruke senga kun til å sove, programmerer du hjernen til å sovne når du legger deg, forklarer Sørensen.
Hun mener mange ikke er flinke nok til å ta hensyn til egne søvnbehov.
- Det virker som en del skulle ønske de slapp å sove i det hele tatt. Men søvn er viktig, og for lite søvn går utover alt fra humør til prestasjoner. Mange som sover for lite over tid, merker ikke selv at de er trøtte, men konsekvensene av for lite søvn er der like fullt, påpeker hun.
Hvor mye søvn en person trenger for å fungere optimalt, er genetisk betinget. En voksen person sover i gjennomsnitt rundt sju timer, de aller fleste sover mellom seks og ni timer.
For lite kunnskap
- Mange som sliter med søvnvansker får ikke korrekt diagnose, sier spesialist i nevrologi ved Sandvika Nevrosenter, Einar Kinge. Han har også bidratt til artikkelserien om søvn og søvnproblemer med sitt spesialfelt "rastløse bein", en lidelse der man opplever kribling, prikking og en uimotståelig trang til å bevege beina, noe som igjen gjør det vanskelig å sove.
- Rundt ti prosent plages av dette. Likevel er det en lidelse som det har vært lite fokus på, og mange har ikke fått riktig hjelp og behandling hos sin fastlege. En del av mine pasienter har vært helt desperate etter mange år med plager, forteller han.
Obstruktiv søvnapné, som er kortere eller lengre opphold i åndedrettet mens man sover, har fått mye oppmerksomhet de siste årene, og er den lidelsen innen søvnfeltet som det forskes mest på. Søvnapnésyndrom rammer 2-4 prosent av den voksne befolkningen, og gir dårlig nattesøvn og dermed økt søvnighet på dagtid.
Også mange barn sliter med søvnproblemer.
- Ut fra rapporter fra barn og foreldre kan man lese at mellom 25 og 40 prosent av alle barn har søvnproblemer, men mange av dem har verken fått en diagnose eller behandling, sier Eli Sørensen.
Og samtidig som mange sliter med søvnen, sliter mange i disse dager også med å våkne.
- Få på lys, og kom deg i aktivitet, anbefaler Sørensen.
- Jeg pleier å skru på alt lyset med en gang om morgenen; på soverommet, på badet og på kjøkkenet. Dessuten går jeg til jobb, det er en god start på dagen på mange måter.
Råd for å ta vare på oppbygget søvnbehov:
- Mange sliter med søvnen fordi de ikke legger godt nok til rette på kveldstid. Bare tenk på alt lyset du får inn dersom du sitter og ser inn i en PC-skjerm før du skal legge deg, påpeker hun.
- Ro ned om kvelden, og skap gode rutiner som signaliserer til kroppen at du skal sove. Foreldre er ofte flinke med faste sengerutiner for barna, men ikke så flinke med seg selv.
Riktig behandling
En tredel av befolkningen klager over dårlig søvn i perioder. Insomni, som er problemer med innsovning, tidlig oppvåkning eller urolig nattesøvn, er den mest vanlige lidelsen. Stimuluskontroll og søvnrestriksjon har vist seg å være de mest effektive behandlingsformene.
- For at kroppen skal assosiere seng med søvn, må man følge et strengt regime der sengen kun skal brukes til å sove, og der man må stå opp hvis man ikke sovner i løpet av kort tid. Man får ikke kompensere for lite søvn ved å sove lenger om morgenen eller ta en lur i løpet av dagen, forklarer Sørensen.
- Tenk på en hund som er klar for tur med én gang du tar fram båndet. Vi reagerer på tilsvarende måte. Ved å bruke senga kun til å sove, programmerer du hjernen til å sovne når du legger deg, forklarer Sørensen.
Hun mener mange ikke er flinke nok til å ta hensyn til egne søvnbehov.
- Det virker som en del skulle ønske de slapp å sove i det hele tatt. Men søvn er viktig, og for lite søvn går utover alt fra humør til prestasjoner. Mange som sover for lite over tid, merker ikke selv at de er trøtte, men konsekvensene av for lite søvn er der like fullt, påpeker hun.
Hvor mye søvn en person trenger for å fungere optimalt, er genetisk betinget. En voksen person sover i gjennomsnitt rundt sju timer, de aller fleste sover mellom seks og ni timer.
For lite kunnskap
- Mange som sliter med søvnvansker får ikke korrekt diagnose, sier spesialist i nevrologi ved Sandvika Nevrosenter, Einar Kinge. Han har også bidratt til artikkelserien om søvn og søvnproblemer med sitt spesialfelt "rastløse bein", en lidelse der man opplever kribling, prikking og en uimotståelig trang til å bevege beina, noe som igjen gjør det vanskelig å sove.
- Rundt ti prosent plages av dette. Likevel er det en lidelse som det har vært lite fokus på, og mange har ikke fått riktig hjelp og behandling hos sin fastlege. En del av mine pasienter har vært helt desperate etter mange år med plager, forteller han.
Obstruktiv søvnapné, som er kortere eller lengre opphold i åndedrettet mens man sover, har fått mye oppmerksomhet de siste årene, og er den lidelsen innen søvnfeltet som det forskes mest på. Søvnapnésyndrom rammer 2-4 prosent av den voksne befolkningen, og gir dårlig nattesøvn og dermed økt søvnighet på dagtid.
Også mange barn sliter med søvnproblemer.
- Ut fra rapporter fra barn og foreldre kan man lese at mellom 25 og 40 prosent av alle barn har søvnproblemer, men mange av dem har verken fått en diagnose eller behandling, sier Eli Sørensen.
Og samtidig som mange sliter med søvnen, sliter mange i disse dager også med å våkne.
- Få på lys, og kom deg i aktivitet, anbefaler Sørensen.
- Jeg pleier å skru på alt lyset med en gang om morgenen; på soverommet, på badet og på kjøkkenet. Dessuten går jeg til jobb, det er en god start på dagen på mange måter.
Gode søvnråd
Råd for å ta vare på oppbygget søvnbehov:
- Regelmessig mosjon er viktig, men avslutt minst tre timer før sengetid.
- Unngå å sove på dagtid (eventuelt tillat en middagslur på under 20 minutter).
- Ikke opphold deg i sengen lenger enn forventet sovetid.
- Råd for å bevare god døgnrytme:
- Stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helger.
- Få minst tretti minutter med dagslys daglig, helst tidlig om morgenen (innen to timer etter at du har stått opp).
- Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom du må opp om natten.
- Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten:
- Unngå kaffe, te, cola og andre koffeinholdige drikker etter kl. 17. Røyk forstyrrer også søvnen.
- Unngå kraftig mosjon de siste timene før sengetid.
- Unngå å være sulten eller å innta et tungt måltid ved sengetid.
- Bruk soverommet til å sove i, ikke til å arbeide i.
- Lag deg et sengetidsrituale.
- Sørg for mørke, ro og moderat temperatur på soverommet. Bruk ev. maske og øreplugger.
- Ikke se på klokka hvis du våkner om natten.
- Lær deg en avspenningsteknikk, bruk den ved oppvåkninger.
- Sett av en "problemtime" om ettermiddagen/tidlig kveld hvor du tenker gjennom dine bekymringer og problemer. Unngå å ta med deg bekymringer/problemer til sengs.
-
Kilde: Dr.med. Bjørn Bjorvatn, www.sovno.no
Denne saken ble første gang publisert 14/10 2009, og sist oppdatert 30/04 2017.