Få bedre søvn
20 tips til bedre nattesøvn.
For den som sliter med nattesøvnen, kan det å få sove hele natten igjennom og våkne uthvilt neste dag virke som et kunststykke. Heldigvis finnes det en del tips og triks for å bedre søvnkvaliteten.
Slik får du bedre nattesøvn:
1. Finn ut hvor mye søvn du trenger
Finn det tidspunktet på kvelden hvor du er så trøtt at du sovner raskt. Sørg for at du kan sove minst åtte timer før du er nødt til å stå opp. Legg deg til samme tid hver kveld i en uke, og noter ned når du våkner hver morgen. Hvis det er nærmest umulig å komme seg opp av senga, eller du er skikkelig trøtt i løpet av dagen, er åtte timers søvn kanskje ikke nok for deg. Gi deg selv 15 eller 30 minutter ekstra søvn neste uke, og fortsett til du føler deg våken hele dagen.
2. Hold faste rutiner
Legg deg og stå opp til samme tid hver dag.
3. Gi deg selv tid til å våkne
Selv om du har fått tilstrekkelig søvn, betyr ikke dette at du automatisk er klar til å starte dagen. Gi deg selv nok tid til å våkne skikkelig, kanskje kan en vekkerklokke som begynner med rolig musikk eller et skumringslys hjelpe deg på veien.
4. Få kontinuerlig søvn
Noen ganger er det vanskelig å sove hele natten gjennom, men å stykke opp søvnen forårsaker læringsvansker, svekker hukommelsen, produktiviteten og kreativiteten.
5. Ta igjen tapt søvn
Det sies at du ikke kan ta igjen tapt søvn. Dersom du allikevel føler deg bedre ved å for eksempel sove ekstra lenge i helgene bør du legge inn ekstra søvn ved å legge deg tidligere snarere enn å sove lenge på morgenen. Sover du lenge lørdag og søndag, blir det vanskeligere å sovne søndags kveld, og du starter en ny uke med for lite søvn.
6. Prøv "powernap" om du er trøtt på dagen
Å ta en liten hvil midt på dagen kan være en effektiv oppkvikker for den som sliter med nattesøvnen. Sørg for at hvilen ikke blir for lang eller for sent på dagen, da kan du risikere å forstyrre søvnmønsteret ytterligere. Den ideelle hvilen er 20 minutter mellom klokken to og fire.
7. Forsiktig med koffein
Kaffe kan kanskje hjelpe deg gjennom dagen, men dessverre kan den også være årsaken til at du ikke få sove. Så unngå kaffe, te med koffein, brus og energidrikker etter klokken to om du sliter med nattesøvnen.
8. Unngå alkohol
Mange er av den oppfatning at alkohol hjelper en med å sove. En drink etter jobb eller til middagen er greit, siden kroppen får nok tid til å absorbere alkoholen, men drikker du tett opp mot leggetid, kan alkoholen i kroppen ødelegge søvnkvaliteten.
9. Unngå røyk
Nikotin er mer stimulerende enn koffein, og gjør det vanskelig å sovne og opprettholde søvnen. Nikotin kan holde deg våken, fordi kroppen opplever abstinenser etter neste trekk. Forskning viser at søvnkvaliteten øker betraktelig hos mennesker som slutter å røyke.
10. Tren mellom 17 og 19
Trening øker endorfinnivåene i kroppen, og gjør at du får en dypere søvn. Samtidig kan trening rett før sengetid føre til dårlig søvnkvalitet. Tren heller tidlig på kvelden, slik at du får nok tid til å roe ned før leggetid.
11. Reduser temperaturen
Sørg for å ha et kjølig soverom, og luft godt før du legger deg. Synes du det blir for kaldt, kan du ha på deg pysjamas, sokker eller ha med en varmeflaske i fotenden.
12. Velg riktig belysning
Lys er en viktig faktor for å våkne skikkelig. Derfor er det lurt å ikke ha altfor kraftig lys på soverommet før leggetid. Velg en lampe med en varm glød, og bruk gjerne en dimmer om du liker å lese på senga før du sovner.
13. Ha et mørk soverom
Med en gang lysene er slukket, er det viktig at soverommet er så mørkt som mulig. Om lys fra gaten skinner gjennom gardinene, kan du forsøke med rullegardin under. Bruk eventuelt en øyemaske.
14. Stopp snorkingen
Hvis du har en partner som snorker, kan du forsøke ørepropper eller ulike hjelpemidler mot snorking som fås kjøpt på apoteket.
15. Design soverommet
Velg nøytrale lyse farger på sengetøy og vegger. Sterke farger på soverommet kan virke stressende og påvirke søvnkvaliteten.
16. Hold soverommet ryddig
Rydd unna sminkesakene og kvitt deg med magasiner, bøker og rot som ligger strødd rundt omkring på soverommet.
17. Bytt ut madrassen
En madrass skal helst byttes ut hver tiende år, overmadrasser gjerne oftere.
18. Velg riktig pute
Sørg for at hodeputen din gir god nok støtte til hode og nakke.
19. En mobilfri sone
Sørg for å holde PC, TV, Ipad, Ipod eller mobiltelefoner unna soverommet. La det være en informasjonsfri sone.
20. Ha en avslapningsrutine
Nøkkelen til god søvn er evnen til å slappe av før leggetid. Sørg for å finne aktiviteter som får deg til å slappe av, og spis mat som er lett i magen. Ta gjerne en varm dusj eller et varmt bad før du legger deg.
Kilde: Ivillage.com
Les også: Alternative skjønnhetstips
Les også: Plagsomme mareritt
Les også: Slik blir du kvitt hverdagsplagene
Slik får du bedre nattesøvn:
1. Finn ut hvor mye søvn du trenger
Finn det tidspunktet på kvelden hvor du er så trøtt at du sovner raskt. Sørg for at du kan sove minst åtte timer før du er nødt til å stå opp. Legg deg til samme tid hver kveld i en uke, og noter ned når du våkner hver morgen. Hvis det er nærmest umulig å komme seg opp av senga, eller du er skikkelig trøtt i løpet av dagen, er åtte timers søvn kanskje ikke nok for deg. Gi deg selv 15 eller 30 minutter ekstra søvn neste uke, og fortsett til du føler deg våken hele dagen.
2. Hold faste rutiner
Legg deg og stå opp til samme tid hver dag.
3. Gi deg selv tid til å våkne
Selv om du har fått tilstrekkelig søvn, betyr ikke dette at du automatisk er klar til å starte dagen. Gi deg selv nok tid til å våkne skikkelig, kanskje kan en vekkerklokke som begynner med rolig musikk eller et skumringslys hjelpe deg på veien.
4. Få kontinuerlig søvn
Noen ganger er det vanskelig å sove hele natten gjennom, men å stykke opp søvnen forårsaker læringsvansker, svekker hukommelsen, produktiviteten og kreativiteten.
5. Ta igjen tapt søvn
Det sies at du ikke kan ta igjen tapt søvn. Dersom du allikevel føler deg bedre ved å for eksempel sove ekstra lenge i helgene bør du legge inn ekstra søvn ved å legge deg tidligere snarere enn å sove lenge på morgenen. Sover du lenge lørdag og søndag, blir det vanskeligere å sovne søndags kveld, og du starter en ny uke med for lite søvn.
6. Prøv "powernap" om du er trøtt på dagen
Å ta en liten hvil midt på dagen kan være en effektiv oppkvikker for den som sliter med nattesøvnen. Sørg for at hvilen ikke blir for lang eller for sent på dagen, da kan du risikere å forstyrre søvnmønsteret ytterligere. Den ideelle hvilen er 20 minutter mellom klokken to og fire.
7. Forsiktig med koffein
Kaffe kan kanskje hjelpe deg gjennom dagen, men dessverre kan den også være årsaken til at du ikke få sove. Så unngå kaffe, te med koffein, brus og energidrikker etter klokken to om du sliter med nattesøvnen.
8. Unngå alkohol
Mange er av den oppfatning at alkohol hjelper en med å sove. En drink etter jobb eller til middagen er greit, siden kroppen får nok tid til å absorbere alkoholen, men drikker du tett opp mot leggetid, kan alkoholen i kroppen ødelegge søvnkvaliteten.
9. Unngå røyk
Nikotin er mer stimulerende enn koffein, og gjør det vanskelig å sovne og opprettholde søvnen. Nikotin kan holde deg våken, fordi kroppen opplever abstinenser etter neste trekk. Forskning viser at søvnkvaliteten øker betraktelig hos mennesker som slutter å røyke.
10. Tren mellom 17 og 19
Trening øker endorfinnivåene i kroppen, og gjør at du får en dypere søvn. Samtidig kan trening rett før sengetid føre til dårlig søvnkvalitet. Tren heller tidlig på kvelden, slik at du får nok tid til å roe ned før leggetid.
11. Reduser temperaturen
Sørg for å ha et kjølig soverom, og luft godt før du legger deg. Synes du det blir for kaldt, kan du ha på deg pysjamas, sokker eller ha med en varmeflaske i fotenden.
12. Velg riktig belysning
Lys er en viktig faktor for å våkne skikkelig. Derfor er det lurt å ikke ha altfor kraftig lys på soverommet før leggetid. Velg en lampe med en varm glød, og bruk gjerne en dimmer om du liker å lese på senga før du sovner.
13. Ha et mørk soverom
Med en gang lysene er slukket, er det viktig at soverommet er så mørkt som mulig. Om lys fra gaten skinner gjennom gardinene, kan du forsøke med rullegardin under. Bruk eventuelt en øyemaske.
14. Stopp snorkingen
Hvis du har en partner som snorker, kan du forsøke ørepropper eller ulike hjelpemidler mot snorking som fås kjøpt på apoteket.
15. Design soverommet
Velg nøytrale lyse farger på sengetøy og vegger. Sterke farger på soverommet kan virke stressende og påvirke søvnkvaliteten.
16. Hold soverommet ryddig
Rydd unna sminkesakene og kvitt deg med magasiner, bøker og rot som ligger strødd rundt omkring på soverommet.
17. Bytt ut madrassen
En madrass skal helst byttes ut hver tiende år, overmadrasser gjerne oftere.
18. Velg riktig pute
Sørg for at hodeputen din gir god nok støtte til hode og nakke.
19. En mobilfri sone
Sørg for å holde PC, TV, Ipad, Ipod eller mobiltelefoner unna soverommet. La det være en informasjonsfri sone.
20. Ha en avslapningsrutine
Nøkkelen til god søvn er evnen til å slappe av før leggetid. Sørg for å finne aktiviteter som får deg til å slappe av, og spis mat som er lett i magen. Ta gjerne en varm dusj eller et varmt bad før du legger deg.
Kilde: Ivillage.com
Denne saken ble første gang publisert 22/02 2011, og sist oppdatert 30/04 2017.