Derfor skal du trene styrke
Hvis du vil ha en stram kropp er styrke like nødvendig som å trene kondisjon.
Saken er skrevet av Treningsmagasinet.no
Man trenger muskelstyrke i mange ulike oppgaver i livet. Bare det å komme seg opp fra sengen, bære handleposer fra butikken eller løfte barn setter krav til muskelstyrken. Styrketrening øker muskelens evne til å skape kraft, og sterke muskler hjelper kroppen å holde ledd stabile.
Styrke i hverdagen
Dessuten er styrketrening godt for beinhelsen og er med på å forebygge beinskjørhet. Styrketrening er også skadeforbyggende og brukes ofte som rehabilitering når skaden først har skjedd.
Mange opplever at man får utbytte av styrketrening når man har en statisk arbeidsstilling som for eksempel ved kontorjobb. Alle bør trene styrke minst 1-2 ganger i uken for å opprettholde muskelstyrken, eller 3-5 ganger i uken for å øke muskelstyrken.
Styrke for utholdenhet
Styrketrening hører også hjemme i utholdenhetstreningen, og bør gjennomføres 1-2 ganger i uken hele året. Da bør man trene muskelgrupper som er sentrale i din idrett. For eksempel kan syklister dra nytte av å øke muskelstyrke i beinapparatet slik at man klarer å produsere mer kraft per tråkk. Utholdende styrke økes ved å trene styrke med lite ytre belastning, som oftest gjennomføres ved å bruke sin egen kroppsvekt som belastning. Utholdende styrke bør inneholde øvelser som er sentrale for idretten, mange repetisjoner (minst 15) med lett/moderat ytre belastning og korte pauser 30-90 sekunder. Utholdende styrketrening gjennomføres ofte som sirkeltrening.
Større muskler
Mange ønsker seg større muskler, og da er det helt avgjørende å trene styrke. Det er flere veier til økning av muskelmasse og grad av økning er individuelt. Generelt sett, for å øke muskelmasse, anbefales det mye trening (4-5 økter per uke) med relativt lite antall repetisjoner (1-15) som fører til utmattelse, med relativt korte pauser (1-5 minutter) og høy total treningsbelastning (høy treningsvolum). Varigheten av pausene avhenger av hvor stort det totale treningsvolumet er. Dersom pausene er for korte, klarer man kanskje ikke like mange tunge løft enn ved lengre pauser. Men, forskning indikerer også at korte pauser kan fremme fysiologisk adaptasjon bedre enn lange pauser.
For å øke muskelmasse, er nøkkelordene riktig kosthold og mye trening. Forskning har vist at en kombinasjon av karbohydrat og proteinrik mat gir den beste effekten for muskelvekst i forbindelse med trening.
Varier styrketreningen
Styrketrening bør ha en fornuftig progresjon hvor belastningen økes gradvis. Det er også viktig at løfteteknikken alltid læres før man øker den ytre belastningen. Når man skal øke belastningen, kan man øke mellom to og ti prosent av hva du løftet før økningen. En tommelfingerregel er at når man klarer å løfte 1-2 flere repetisjoner med lik ytre belastning (vekter) er det tid å øke vekter. I følge Olympiatoppen, bør treningsprogrammet endres hver 6.-12. uke. Variasjon i treningen skapes ved å endre antall repetisjoner, serier og/eller øvelser.
Oppvarming
Oppvarming er en viktig del av styrketrening, og reduserer risikoen for skader under trening. Varme opp i 10-20 minutter før styrkeøkten. Du kan også bruke første repetisjonen som oppvarming med lettere vekt. Det er viktig at du lærer deg riktig teknikk før du legger på tunge vekter. Bruk pusten din for å øke trykket i buken, noe som sammen med riktig løfteteknikk forebygger skader i ryggraden når man løfter vekter. Pust inn før du starter løftet, hold pusten ved eksentrisk fase og pust ut når vekten nesten er oppe. Lytt til kroppen din. Dersom du ikke er utmattet etter siste øvelse, og føler at du har mer å gi, utfør en øvelse til! Dersom du er trøtt og føler deg slapp, kanskje en serie mindre er nok.
Les mer om trening og kosthold på Treningsmagasinet.no
Man trenger muskelstyrke i mange ulike oppgaver i livet. Bare det å komme seg opp fra sengen, bære handleposer fra butikken eller løfte barn setter krav til muskelstyrken. Styrketrening øker muskelens evne til å skape kraft, og sterke muskler hjelper kroppen å holde ledd stabile.
Styrke i hverdagen
Dessuten er styrketrening godt for beinhelsen og er med på å forebygge beinskjørhet. Styrketrening er også skadeforbyggende og brukes ofte som rehabilitering når skaden først har skjedd.
Les også: Få sprettrumpe
Les også: Tren overkroppen ute
Les også: Dette gir flat mage
Mange opplever at man får utbytte av styrketrening når man har en statisk arbeidsstilling som for eksempel ved kontorjobb. Alle bør trene styrke minst 1-2 ganger i uken for å opprettholde muskelstyrken, eller 3-5 ganger i uken for å øke muskelstyrken.
Styrke for utholdenhet
Styrketrening hører også hjemme i utholdenhetstreningen, og bør gjennomføres 1-2 ganger i uken hele året. Da bør man trene muskelgrupper som er sentrale i din idrett. For eksempel kan syklister dra nytte av å øke muskelstyrke i beinapparatet slik at man klarer å produsere mer kraft per tråkk. Utholdende styrke økes ved å trene styrke med lite ytre belastning, som oftest gjennomføres ved å bruke sin egen kroppsvekt som belastning. Utholdende styrke bør inneholde øvelser som er sentrale for idretten, mange repetisjoner (minst 15) med lett/moderat ytre belastning og korte pauser 30-90 sekunder. Utholdende styrketrening gjennomføres ofte som sirkeltrening.
Større muskler
Mange ønsker seg større muskler, og da er det helt avgjørende å trene styrke. Det er flere veier til økning av muskelmasse og grad av økning er individuelt. Generelt sett, for å øke muskelmasse, anbefales det mye trening (4-5 økter per uke) med relativt lite antall repetisjoner (1-15) som fører til utmattelse, med relativt korte pauser (1-5 minutter) og høy total treningsbelastning (høy treningsvolum). Varigheten av pausene avhenger av hvor stort det totale treningsvolumet er. Dersom pausene er for korte, klarer man kanskje ikke like mange tunge løft enn ved lengre pauser. Men, forskning indikerer også at korte pauser kan fremme fysiologisk adaptasjon bedre enn lange pauser.
For å øke muskelmasse, er nøkkelordene riktig kosthold og mye trening. Forskning har vist at en kombinasjon av karbohydrat og proteinrik mat gir den beste effekten for muskelvekst i forbindelse med trening.
Varier styrketreningen
Styrketrening bør ha en fornuftig progresjon hvor belastningen økes gradvis. Det er også viktig at løfteteknikken alltid læres før man øker den ytre belastningen. Når man skal øke belastningen, kan man øke mellom to og ti prosent av hva du løftet før økningen. En tommelfingerregel er at når man klarer å løfte 1-2 flere repetisjoner med lik ytre belastning (vekter) er det tid å øke vekter. I følge Olympiatoppen, bør treningsprogrammet endres hver 6.-12. uke. Variasjon i treningen skapes ved å endre antall repetisjoner, serier og/eller øvelser.
Oppvarming
Oppvarming er en viktig del av styrketrening, og reduserer risikoen for skader under trening. Varme opp i 10-20 minutter før styrkeøkten. Du kan også bruke første repetisjonen som oppvarming med lettere vekt. Det er viktig at du lærer deg riktig teknikk før du legger på tunge vekter. Bruk pusten din for å øke trykket i buken, noe som sammen med riktig løfteteknikk forebygger skader i ryggraden når man løfter vekter. Pust inn før du starter løftet, hold pusten ved eksentrisk fase og pust ut når vekten nesten er oppe. Lytt til kroppen din. Dersom du ikke er utmattet etter siste øvelse, og føler at du har mer å gi, utfør en øvelse til! Dersom du er trøtt og føler deg slapp, kanskje en serie mindre er nok.
Les mer om trening og kosthold på Treningsmagasinet.no
Denne saken ble første gang publisert 06/07 2010, og sist oppdatert 30/04 2017.