Trening og kosthold er på planen for mange i starten av et nytt år. Men det kan være vanskelig å finne ut hva man skal spise for å holde seg sunn.

Les også: Visualiser deg i form

Les også: Slik blir kroppen stram

Les også: Systematisk svett


Vi har snakket med tre treningseksperter, som deler sitt kosthold med våre lesere.

Dette spiser ekspertene:

Anne Marte H. Sneve
Personlig trener og treningsansvarlig på SATS Storo/Nydalen

En typisk frokost
300 gram Cottage Cheese med 1/2 eple, 4-5 valnøtter og litt kanel.

- Proteinrikt, mettende og lett fristende mat på morgenen, sier Sneve.

Lunsj
Salat (ruccola og isbergsalat) med kylling eller tunfisk, med gresskarkjerner, cherrytomater, agurk, avocado og balsamicodressing. Gjerne med en grov brødskive til.

- Her får man mye mat for kaloriene. Og i tillegg får jeg i meg antioksidanter, sunt fett og proteiner.

Middag
Gjengangeren er foliebakt laks med stekte grønnsaker til. For eksempel sjampinjong, gulrot, rødløk og brokkoli.

- Gjennom fisken får jeg rikelig med det sunne fettet vi trenger. I tillegg er dette en middag som "lager seg nesten selv". Det vil si at jeg slipper å styre så mye med maten, men bare pakke alt i en folie og steke i ovnen. Enkelt, sunt og raskt!

Kvelds
2 hjemmelagede knekkebrød med kremost med eggerøre på og en stor kopp te med litt honning i.

- Egg er en god proteinkilde og jeg er veldig glad i eggerøre. Mine hjemmelagde knekkebrød er proppfulle av sunne næringstoffer og smaker mye bedre enn de man kjøper på butikken.

Før trening
- Hvis jeg er litt sulten før trening hender det at jeg tar meg en skyr eller en banan. Dette er lett for kroppen min og absorbere og kan spises en halvtime før trening uten at jeg får hold uansett om jeg skal løpe eller trene styrke.

Etter trening
- En sjokolademelk er en ypperlig drikk etter trening som raskt setter i gang restitusjonsprosessene i kroppen min gjennom god balanse mellom proteiner og karbohydrater.

Kveldskos og snacks
- Jeg er som mange andre svak for melkesjokolade. Så på lørdagskvelden kan jeg godt unne meg et par ruter med det. Ellers så er grønnsaker med dip en sunn snack. Selleri, agurk, gulrot og dip av magerkesam tilsatt litt tacokrydder er snacks som man kan spise nesten så mye man vil av!

Simon Hammonds
Leder for personlig trening ved ELIXIA CC Vest

- Ved alle måltider så prøver jeg å blande lav glykemisk indeks som gir sakte fordøyelse, karbohydrater med høy biologisk verdig som gir bedre restitusjon, proteiner og umettet sunt fett. Det gjør at jeg får ernæring fra de ulike kildene og at fordøyelsen går saktere.

- Jeg varierer maten ganske mye, men en vanlig dag er:

Frokost
Knekkebrød med organisk peanøttsmør, naturell yoghurt, blåbær og bringebær.

Lunsj
Så fort som mulig, men alltid innen 2 timer etter trening.
Til vanlig: Kylling med ris, oliven og soltørkede tomater, eller en gryterett med kjøtt, grønnsaker og ris.

Mellommåltid
Korn med vann og proteinpulver.

Middag
Fisk, storfe eller kylling med ris og grønnsaker.

Før trening
Banan og noen nøtter.

Etter trening
Sjokolademelk med proteintilskudd innen 10 minutter etter avsluttet trening. Denne inneholder karbohydrater med høy glykemisk indeks, og proteiner med raskt opptaksnivå, som hjelper for restitusjonen.

- Jeg drikker cirka 1 liter vann per 1000 kalorier inntak om dagen pluss 1.5 liter vann per kilo vektreduksjon, fra svette, under treningsøkten. Det er viktig å vite at dette er en relativt høy kalori og høy proteindiett siden jeg trener seks dager i uken og av og til to ganger om dagen. Det passer ikke for noen som ikke er veldig aktiv, understreker Hammonds.

Line Marion Nielsen Kjøniksen
Kvinneguidens treningsekspert, samt personlig trener og livsstilscoach hos Gympartner.

- Jeg har nesten alltid hatt høy forbrenning, og utenom konkurransesesong og diett for å bli definert, beholde muskelmasse og minske i fettprosent spiser jeg mye, regelmessig og sunt. Det går mye i egg, fisk, kjøtt, kylling, karbonadedeig, pasta, poteter, ris, kesam, skyr, naturelle nøtter, pesto, grønnsaker og frukt, hjemmelaget pizza og lasagne, og proteinbarer. Jeg elsker mat fra det italienske kjøkken!

Frokost
Får en god start på dagen med fiber, karbohydrat og godt med proteiner. Starter alltid dagen med enten en smoothie eller havregrøt, et glass juice og proteinshake.

- Da jeg spiser en del sunne fettsyrer utover dagen, pleier jeg ikke å tilføre ekstra av dette til frokost bortsett fra 2 kapsler omega 3. Jeg bruker noe kosttilskudd, men ikke mye. Bruker proteintilskudd for enkelt å sikre høyt nok inntak under tunge treningsperioder, kreatin i perioder for å gi treningen et lite løft, lyprinol sport, omega 3 og multivitaminer og mineraler. Dette fungerer veldig bra for meg og dekker mitt behov.

Lunsj
Det blir ofte 2 lunsjmåltider om dagen og det går mye i omeletter, eller fiberrikt knekkebrød med pålegg som makrell i tomat, lett rekesalat, mager skinke, mager grov leverpostei, egg og så videre.

- Jeg prøver å variere en del og sørger for høyt proteininnhold og sunne fettsyrer. Noen ganger er det dette som blir spist før trening, andre ganger trener jeg etter middag. I og med at jeg blir fort sulten igjen, venter jeg kun 1 time etter måltid før jeg trener.

Etter trening
Etter trening blir det alltid 1 banan og 30g proteinpulver blandet ut med vann. Cirka en time etter trening blir det enten middag eller kveldsmåltid.

Middag eller kveldsmat
En liten middagsporsjon eller hvis jeg har spist middag før trening - skyr med nøtter til, proteinbar som kveldskos eller lignende.

- Da får jeg i meg tilstrekkelig med både karbohydrat og protein etter treningen, samt noe fett. Opptaket i kroppen er opptil 200 prosent bedre innen de første 30 minuttene etter trening, derfor er jeg alltid veldig påpasselig med å spise frukt og proteiner som kroppen trenger mest da umiddelbart etter endt økt!

Kveldskos og snacks
- Helgen er hellig! Lørdager og søndager spiser jeg akkurat det jeg vil, men det krever jo at man er flink ellers i uken. Passer alltid på å få i meg næringsrik mat og nok proteiner, karbohydrater og fett, men kan tillate meg is, bakverk, take-away, saus på maten, litt snop og snacks.

- Er glad i smågodt hvis jeg skal kose meg i helgen, men er også glad i kaker og gjærbakst, eller litt potetgull en gang i blant. Men da velger jeg alltid en type som er lavere på mettede fettsyrer og høyere i innhold av umettede fettsyrer, som er bedre for kroppen, sier Nielsen Kjøniksen.
Les hele saken
Les alt om:

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!