Stresset? Få en slutt på det nå
Avslappingsøvelsen som kan gjøre underverker for deg!
Bruk av avslappingsøvelser kan være en effektiv måte å bli kvitt stress og nervøsitet på. En slik øvelse kalles progressiv muskelavslapping. Denne fokuserer på å vekselvis spenne og avspenne ulike muskelgrupper i kroppen i en 30-minutters periode.
Slik gjør du det:
1. Hendene
Sitt i en komfortabel stol og fokuser på din venstre hånd. Knyt den sammen, og legg merke til spenningene. Så slapper du av igjen og lar hånda ligge på armlenet. Legg merke til hvor annerledes hånden føles når den slapper av i forhold til når du spenner den. Gjenta dette en gang til, og reflekter over forskjellen på spent og avslappet tilstand. Etterpå gjør du det samme med høyre hånd.
2. Underarmene
Etter at du har gjort dette, skal du bøye begge hendene bakover så langt du kan ved håndleddene. Som beskrevet i punkt én, skal du kjenne hvilke spenninger du føler i armene. Slapp av, og gjenta etter ett minutt.
3. Overarmene
Knytt hendene i to knyttnever og legg dem på skuldrene dine. Dette vil spenne biceps. Forsøk å spenne så hard du kan, før til lar armene skli ned på armlenene.
4. Skuldrene
Hev skuldrene så høyt du kan. Hold dem slik i ti sekunder før du lar dem falle ned igjen. Legg igjen merke til forskjellen på spent og avslappet tilstand. Gjenta øvelsen et par ganger.
5. Ansiktet
Før fokus over på ansiktet. Rynk pannen, og hold den slik noen sekunder. Spenn så mye du kan før du slapper av. Gjenta.
6. Øynene
Knip igjen øynene så hardt du kan og føl spenningen som oppstår rundt øynene. Gjenta.
7. Kjeven
Spenn kjeven og bit tennene sammen. Spenn og slapp av. Gjenta.
8. Leppene
Avslutt ansiktsøvelsene ved å presse leppene sammen så hardt som du kan. Denne spenningen skal føles rundt hele munnen. Kjenn på hvordan denne spenningen føles før du slapper helt av. Gjenta.
9. Nakken 1
Flytt fokus fra ansiktet til nakken. Press bakhodet mot stolen du sitter i. Kjenn på den spenningen som oppstår i nakken når du gjør dette. Slapp så av, før du gjentar prosessen en gang til.
10. Nakken 2
Flytt hodet fremover og legg haken ned mot brystkassen. Føl den nye spenningen i nakken. Hold ti ti sekunder før du retter deg opp og slapper av. Gjenta.
11. Ryggen
Nå skal du fokusere på øvre del av ryggen. Krum ryggen bakover ved å skyte ut brystkassen og magen. Legg merke til spenningen som oppstår. Slapp så av.
Pust så dypt du kan, og fyll lungene med luft. Kjenn på hvilke spenninger dette fører til. Hold så lenge du kan, og så slapp av. Gjenta flere ganger. Legg merke til at musklene i brystkassen slapper mer og mer av.
12. Magen
Nå er vi kommet til magemusklene. Knip magemusklene slik du gjør når du tar push-ups. Knip slik at du virkelig kjenner det, før du slapper helt av i magen. Gjenta som de tidligere øvelsene.
13. Føttene
Skift fokus fra magen til føttene. Løft føttene og strekk dem ut. Kjenn hvor stram lårmusklene dine blir når du gjør dette. Slapp av, og kjenn den tydelige forskjellen. Gjenta.
14. Ferdig med øvelsen
Du er nå ferdig med å spenne og avspenne de ulike musklene. Kjenn på hvordan avslapning føles i forhold til spenning, og om du har oppnådd mer avslapping med denne øvelsen enn du hadde da du begynte.
Tips:
Les også: Stress ned!
Les også: Åndelig terapi
Les også: Forebygg øyerynker
Slik gjør du det:
1. Hendene
Sitt i en komfortabel stol og fokuser på din venstre hånd. Knyt den sammen, og legg merke til spenningene. Så slapper du av igjen og lar hånda ligge på armlenet. Legg merke til hvor annerledes hånden føles når den slapper av i forhold til når du spenner den. Gjenta dette en gang til, og reflekter over forskjellen på spent og avslappet tilstand. Etterpå gjør du det samme med høyre hånd.
2. Underarmene
Etter at du har gjort dette, skal du bøye begge hendene bakover så langt du kan ved håndleddene. Som beskrevet i punkt én, skal du kjenne hvilke spenninger du føler i armene. Slapp av, og gjenta etter ett minutt.
3. Overarmene
Knytt hendene i to knyttnever og legg dem på skuldrene dine. Dette vil spenne biceps. Forsøk å spenne så hard du kan, før til lar armene skli ned på armlenene.
4. Skuldrene
Hev skuldrene så høyt du kan. Hold dem slik i ti sekunder før du lar dem falle ned igjen. Legg igjen merke til forskjellen på spent og avslappet tilstand. Gjenta øvelsen et par ganger.
5. Ansiktet
Før fokus over på ansiktet. Rynk pannen, og hold den slik noen sekunder. Spenn så mye du kan før du slapper av. Gjenta.
6. Øynene
Knip igjen øynene så hardt du kan og føl spenningen som oppstår rundt øynene. Gjenta.
7. Kjeven
Spenn kjeven og bit tennene sammen. Spenn og slapp av. Gjenta.
8. Leppene
Avslutt ansiktsøvelsene ved å presse leppene sammen så hardt som du kan. Denne spenningen skal føles rundt hele munnen. Kjenn på hvordan denne spenningen føles før du slapper helt av. Gjenta.
9. Nakken 1
Flytt fokus fra ansiktet til nakken. Press bakhodet mot stolen du sitter i. Kjenn på den spenningen som oppstår i nakken når du gjør dette. Slapp så av, før du gjentar prosessen en gang til.
10. Nakken 2
Flytt hodet fremover og legg haken ned mot brystkassen. Føl den nye spenningen i nakken. Hold ti ti sekunder før du retter deg opp og slapper av. Gjenta.
11. Ryggen
Nå skal du fokusere på øvre del av ryggen. Krum ryggen bakover ved å skyte ut brystkassen og magen. Legg merke til spenningen som oppstår. Slapp så av.
Pust så dypt du kan, og fyll lungene med luft. Kjenn på hvilke spenninger dette fører til. Hold så lenge du kan, og så slapp av. Gjenta flere ganger. Legg merke til at musklene i brystkassen slapper mer og mer av.
12. Magen
Nå er vi kommet til magemusklene. Knip magemusklene slik du gjør når du tar push-ups. Knip slik at du virkelig kjenner det, før du slapper helt av i magen. Gjenta som de tidligere øvelsene.
13. Føttene
Skift fokus fra magen til føttene. Løft føttene og strekk dem ut. Kjenn hvor stram lårmusklene dine blir når du gjør dette. Slapp av, og kjenn den tydelige forskjellen. Gjenta.
14. Ferdig med øvelsen
Du er nå ferdig med å spenne og avspenne de ulike musklene. Kjenn på hvordan avslapning føles i forhold til spenning, og om du har oppnådd mer avslapping med denne øvelsen enn du hadde da du begynte.
Tips:
- Frem til du blir vant med denne øvelsen, kan det være lurt å la noen lese opp de ulike trinnene mens du sitter med lukkede øyne i en komfortabel stol. Alternativt, om du foretrekker å gjøre dette alene, kan du ta opp øvelsen på opptaker og spill den av til deg selv.
- Når du spenner musklene bør du holde spenningen i fem til ti sekunder. Og slapp av i cirka 10 sekunder.
- Ta i bruk denne øvelsen jevnlig. Jo mer du bruker den, jo større kontroll vil du få over kroppen din, og ikke minst letter kunne slappe av når du føler deg anspent.
- Sørg for å gjenta spenningsøvelsene for hver muskelgruppe minst to ganger.
-
Kilde: About.com
Denne saken ble første gang publisert 05/11 2010, og sist oppdatert 30/04 2017.