Sunn start...
...på det nye året. Fedon Lindberg hjelper deg i gang!
Julebordssesongen er definitivt over for de fleste og du har kanskje bestemt deg for å realisere dine nyttårsforsett nok en gang. Trene mer, spise sunnere, gå tur hver dag?
Å endre vaner er litt som å lære seg å skrive med den andre hånden. Alle kan få det til, resultatet er ikke like pent og det kan ta lenger tid for noen enn for andre. Men alle kan få det til hvis de virkelig ønsker det, fokuserer på det, prioriterer det høyt nok og øver.
Adferdsforskning viser at det tar mellom ett og fem år for voksne mennesker å etablere en ny vane. Det er dermed god grunn til å ha en ydmyk men optimistisk og realistisk holdning i forhold til oppgaven.
Lær av dine feil
Det er viktig å sette deg realistiske og riktige mål. Du må ikke forveksle ønsker og mål. Mål skal være SMART, det vil si spesifikke, målbare, attraktive, realistiske og tidsbestemyte. Del gjerne hovedmålet til flere delmål, så blir det hele mer oversiktig og lettere gjennomførbart. Det er viktig å belønne deg underveis for hvert delmål du når. All endringsprosess innebærer tilbakefall. Det er ikke verdens ende om du "skeier ut". Husk at å gjøre feil ikke er det samme som å mislykkes totalt. Prøv å unngå "alt eller intet" - mentaliteten. Lær av dine feil, men la dem ikke ødelegge det hele for deg. Forsøk å lytte til din kropp.
Sett riktige mål
Fokuser på kostholdsforbedring heller enn vektreduksjon. Ubalanserte hurtigkurer fører ofte til tap av en god del muskler og vann i tillegg til fett. En høy muskelmasse er avgjørende for en høy forbrenning og du bør gjøre alt du kan for å bevare, ja helst øke din muskelmasse gjennom tilstrekkelig proteininntak og styrketrening.
Du blir ikke slank av å telle kalorier, på samme måte som du ikke blir rik av å telle penger. Fokuser heller på å velge riktige matvarer og sette dem sammen på en hensiktsmessig måte.
Husk at du kan ikke spise deg til bedre kondisjon eller trene deg til sunnere kosthold. Det er kombinasjonen av et sunt kosthold og hensiktsmessig mosjon som hjelper best.
Sett spesifikke mål
"Å trene mer" høres flott ut, men er lite spesifikt. Å gå en halv time daglig er et mer fornuftig og konkret mål. Men er det realistisk fra dag en? Det er viktig å sette mål som du faktisk har forutsetninger til å kunne gjennomføre, ellers blir det bare ønsketenkning. Belønning er viktig, men ikke med mat
Belønn deg selv
Det er viktig med "gulrøtter", det vil si med belønning når du når dine mål. Det virker sterkt motiverende å få noe du virkelig ønsker deg, det kan være nye klær, en CD eller en opplevelse. Husk på at små hyppige belønninger, når du oppnår dine delmål, virker bedre enn én stor belønning for vanskelige mål, som krever stor innsats. Bruk aldri mat som belønning (det gjelder ikke minst mødre overfor sine barn). Vær bevisst på hva du putter i munnen
Identifiser utskeielsen
Husk på at det er hverdagen som teller. Hvis du skeier ut daglig er det lite sannsynlig at du vil nå dine mål. Det er du som bestemmer hva du spiser og det er du som får konsekvensene når du velger feil. På den annen side er det lite lurt å ergre seg over en utskeielse. Tenk godt gjennom hvorfor du gjorde det, og prøv å unngå den samme feilen igjen. Unngå kjedereaksjoner
Identifiser situasjonen
Prøv å identifisere hvilke sosiale og miljømessige situasjoner kan trigge feilspising og prøv å unngå disse. Kanskje spiser du feil mens du ser på TV eller får lyst på søtt hver gang du drikker kaffe? Da kan det være lurt å unngå slike situasjoner. Generelt sett vil man spise oftere feil, når uheldige matvarer er lett tilgjengelig. Spis ofte og nok
Spis nok mat
Meget vanlig feil er å spise lite for å gå ned i vekt. Husk at det er mer "mat" i en brødskive enn en kilo brokkoli. Du kan og bør spise ganske mye mat, men helst mat som ikke er for energitett. Unngå sukker og stivelse og for mye fett så lenge du ønsker å gå ned i vekt. Lytt til kroppens signaler
Ikke stress når du spiser
Ofte venter man ikke nok til å kjenne etter om man er mett eller ei. Stress gjør at man spiser for fort og dermed for mye. Det tar cirka 15 minutter for hjernen å formidle metthetsfølelsen. Det er derfor viktig å spise saktere. Fiber fra grønnsaker, belgfrukter og frukt samt nok fisk, kjøtt, kylling og egg gir økt metthetsfølelse. Det er ofte best å forsyne deg to ganger, forutsatt at du tar mindre mengder hver gang.
- Hold nyttårsforsettet!
- Slik spiser du sunt!
- Lær deg å spise riktig!
- Indremedisiner og kostholdsekspert Fedon Linberg deler sine tips til hvordan du får en sunn start på 2010:
Først og frems kan det være lurt å se tilbake til året som gikk. Hvordan gikk det egentlig? Fikk du til permanente og positive endringer i livet ditt, eller et kortvarig skippertak med svetting på treningsstudio i januar og februar og en eller annen kur som du fort ble lei av og gikk tilbake til det du var vant til fra før?
Prioriteringer
Det kan være lurt å ta et oppgjør med deg selv og tenke godt igjennom din livssituasjon, før du kaster deg på noe av det samme en gang til.
Hvorfor ønsker du egentlig å slutte å røyke, gå ned i vekt eller mosjonere mer? Hvordan kan du rent konkret få til permanent endring? Har du reelle sjanser for å lykkes, eller står det mange praktiske eller personlige hindringer i veien? Er du villig, parat og i stand til å prioritere bedre slik at du kan få det til denne gangen?
Å endre vaner er litt som å lære seg å skrive med den andre hånden. Alle kan få det til, resultatet er ikke like pent og det kan ta lenger tid for noen enn for andre. Men alle kan få det til hvis de virkelig ønsker det, fokuserer på det, prioriterer det høyt nok og øver.
Adferdsforskning viser at det tar mellom ett og fem år for voksne mennesker å etablere en ny vane. Det er dermed god grunn til å ha en ydmyk men optimistisk og realistisk holdning i forhold til oppgaven.
Lær av dine feil
Det er viktig å sette deg realistiske og riktige mål. Du må ikke forveksle ønsker og mål. Mål skal være SMART, det vil si spesifikke, målbare, attraktive, realistiske og tidsbestemyte. Del gjerne hovedmålet til flere delmål, så blir det hele mer oversiktig og lettere gjennomførbart. Det er viktig å belønne deg underveis for hvert delmål du når. All endringsprosess innebærer tilbakefall. Det er ikke verdens ende om du "skeier ut". Husk at å gjøre feil ikke er det samme som å mislykkes totalt. Prøv å unngå "alt eller intet" - mentaliteten. Lær av dine feil, men la dem ikke ødelegge det hele for deg. Forsøk å lytte til din kropp.
Sett riktige mål
Fokuser på kostholdsforbedring heller enn vektreduksjon. Ubalanserte hurtigkurer fører ofte til tap av en god del muskler og vann i tillegg til fett. En høy muskelmasse er avgjørende for en høy forbrenning og du bør gjøre alt du kan for å bevare, ja helst øke din muskelmasse gjennom tilstrekkelig proteininntak og styrketrening.
Du blir ikke slank av å telle kalorier, på samme måte som du ikke blir rik av å telle penger. Fokuser heller på å velge riktige matvarer og sette dem sammen på en hensiktsmessig måte.
Husk at du kan ikke spise deg til bedre kondisjon eller trene deg til sunnere kosthold. Det er kombinasjonen av et sunt kosthold og hensiktsmessig mosjon som hjelper best.
Sett spesifikke mål
"Å trene mer" høres flott ut, men er lite spesifikt. Å gå en halv time daglig er et mer fornuftig og konkret mål. Men er det realistisk fra dag en? Det er viktig å sette mål som du faktisk har forutsetninger til å kunne gjennomføre, ellers blir det bare ønsketenkning. Belønning er viktig, men ikke med mat
Belønn deg selv
Det er viktig med "gulrøtter", det vil si med belønning når du når dine mål. Det virker sterkt motiverende å få noe du virkelig ønsker deg, det kan være nye klær, en CD eller en opplevelse. Husk på at små hyppige belønninger, når du oppnår dine delmål, virker bedre enn én stor belønning for vanskelige mål, som krever stor innsats. Bruk aldri mat som belønning (det gjelder ikke minst mødre overfor sine barn). Vær bevisst på hva du putter i munnen
Identifiser utskeielsen
Husk på at det er hverdagen som teller. Hvis du skeier ut daglig er det lite sannsynlig at du vil nå dine mål. Det er du som bestemmer hva du spiser og det er du som får konsekvensene når du velger feil. På den annen side er det lite lurt å ergre seg over en utskeielse. Tenk godt gjennom hvorfor du gjorde det, og prøv å unngå den samme feilen igjen. Unngå kjedereaksjoner
Identifiser situasjonen
Prøv å identifisere hvilke sosiale og miljømessige situasjoner kan trigge feilspising og prøv å unngå disse. Kanskje spiser du feil mens du ser på TV eller får lyst på søtt hver gang du drikker kaffe? Da kan det være lurt å unngå slike situasjoner. Generelt sett vil man spise oftere feil, når uheldige matvarer er lett tilgjengelig. Spis ofte og nok
Spis nok mat
Meget vanlig feil er å spise lite for å gå ned i vekt. Husk at det er mer "mat" i en brødskive enn en kilo brokkoli. Du kan og bør spise ganske mye mat, men helst mat som ikke er for energitett. Unngå sukker og stivelse og for mye fett så lenge du ønsker å gå ned i vekt. Lytt til kroppens signaler
Ikke stress når du spiser
Ofte venter man ikke nok til å kjenne etter om man er mett eller ei. Stress gjør at man spiser for fort og dermed for mye. Det tar cirka 15 minutter for hjernen å formidle metthetsfølelsen. Det er derfor viktig å spise saktere. Fiber fra grønnsaker, belgfrukter og frukt samt nok fisk, kjøtt, kylling og egg gir økt metthetsfølelse. Det er ofte best å forsyne deg to ganger, forutsatt at du tar mindre mengder hver gang.
Denne saken ble første gang publisert 06/01 2010, og sist oppdatert 30/04 2017.