Nygravid og utrent?
Det er fortsatt ikke for sent å komme i form til fødselen. Her er tipsene!
Visste du at det å være i god form kan påvirke både graviditeten din og fødselen på flere positive måter? Slik er det, og derfor kan det lønne seg å gjøre det du kan for å være godt trent gjennom svangerskapet.
Vi har spurt Mastergradsstudent ved Norges idrettshøgskole og vitenskapelig assistent for Jorunn Sundgot-Borgen, Guro Røen, om treningstips for nygravide.
I begynnelsen av svangerskapet har du ikke så mye ny, ekstra vekt å bære på. Trener du fra før, kan du derfor opprettholde treningsrutinene dine omtrent som før. Er du derimot ikke vant med fysisk aktivitet, har Røen et godt begynnertips:
- 30 minutter om dagen
- Kvinner som ikke var fysisk aktive før graviditeten, oppfordres til å øke sitt aktivitetsnivå til moderat aktivitet 30 minutter per dag, på de fleste og helst alle dagene i uken, sier hun.
Røen presiserer at det er viktig at den gravide tilpasser treningen etter egen fysisk form, utviklingen i svangerskapet, samt lytter til kroppens opplevelse av aktiviteten. Den fysiske aktiviteten eller treningen skal føles behagelig.
Det er imidlertid noen treningsformer du bør unngå gjennom et svangerskap:
- For å være på den sikre siden bør du ikke bedrive fysisk aktivitet over 75% av VO2maks (tilsvarende moderat til høy intensitet). Grunnet stor variasjon i hjertefrekvens (puls) underveis i svangerskapet, er det vanskelig å oppgi intensiteten i dette. Kvinnen bør derfor bedrive aktiviteten etter opplevd anstrengelse, råder Røen.
En annen viktig ting å huske på er kroppsvarmen. For å unngå overoppheting av kroppen, bør du unngå trening når det er for varmt, ved høy luftfuktighet eller hvis du har feber.
Dropp hoppetauet
Ikke alle bevegelser er bra for en gravid kropp.
- Ekstremidretter anbefales ikke i forbindelse med svangerskapet. Kampsport og kontaktidretter som håndball og fotball anbefales ikke etter 3. måned. I tillegg bør den gravide unngå brå og ukontrollerte bevegelser, samt aktivitet som fører til stor økning av buktrykket. Derfor bør kvinnen unngå eksempelvis hard/tung styrketrening, samt hopping med tau og på trampoline, sier mastergradsstudenten.
Under et svangerskap får visse deler av kroppen unormalt høy belastning. Disse kroppsdelene kan det lønne seg å trene opp slik at de tilpasser seg din voksende mage.
- Du bør prioritere trening av bekkenbunnsmuskulaturen spesielt, noe som er viktig å gjennomføre både under svangerskapet og etter fødselen. I tillegg anbefales moderat styrketrening for opprettholdelse av en god kroppsholdning. Du bør fokusere på å trene muskulatur i mage og rygg, som for eksempel å trene muskulaturen mellom skulderbladene for å hindre en sammensunket overkropp og for å få brystet frem.
Belønningen
Som nevnt kan du få mye igjen for å holde kroppen i form mens du er gravid.
- Kvinner som er fysisk aktive under svangerskapet rapporterer å oppleve et enklere svangerskap. De synes å ha bedre selvfølelse, samt utvikler også sjeldnere depresjoner underveis i svangerskapet og/eller etter fødselen. Fysisk aktivitet kan også forebygge svangerskapsforgiftning, sier Røen.
Hun forteller at i noen tilfeller kan til og med fødselen bli enklere om du er i form:
- Mye tyder på at fysisk aktive kvinner har flere normale vaginale fødsler, kortere aktiv forløsningstid og opplever ofte forløsningen som mindre anstrengende, forteller hun.
Denne saken ble første gang publisert 27/04 2009, og sist oppdatert 30/04 2017.