Les mer på Treningsmagasinet.no!

Liker du ikke å trene? Da kan du prøve å komme deg ut på en lett spasertur. Å gå er nemlig mindre belastende for kroppen, det er ikke like effektivt treningsmessig, men du kan bli i relativt god form også av å gå!

70 % av makspuls

Enkelt sagt er det hvor raskt hjertet slår som bestemmer treningseffekten i forhold til utholdenheten. Det vil ikke si at du blir i best form av å presse hjertet mest mulig opp mot makspuls, men vi vet at det går et skille rundt ca 65-70 % av makspuls der du begynner å få utholdenhetseffekt. Er belastningen på over 70 % av makspuls, kan du regne med at utholdenheten din påvirkes.

Prøv å gå sammenhengende opp fire etasjer med trapper og si at du ikke blir andpusten! Du trenger ikke å bli like andpusten som det for å få effekt av å gå, men for at du skal påvirke formen, må du altså et godt stykke over hvilepuls og kanskje nærme deg å bli bittelitt andpusten.

Ti gode gåøkter

Alle disse ti øktene bør være overkommelige for en som ønsker å gå seg i bedre form, men ikke har vært regelmessig i fysisk aktivitet det siste året. Det er lagt inn en liten progresjon i øktene og økt 1-3 er fine å begynne med, mens økt 7-10 er for litt viderekomne og krever at man fint klarer å gå 40 minutter sammenhengende i vekslende terreng.
  • Økt 1: Gå 30 minutter sammenhengende, kjenn at du blir god og varm og litt andpusten i oppoverbakkene.
  • Økt 2: Gå 30 minutter sammenhengende med god armsving og ta 50 høye kneløft hvert femte minutt.
  • Økt 3: Gå først 10 minutter nokså rolig, øk farten og steglengden i 2 minutter og gå rolig igjen i 1 minutt. Gjenta 5 ganger (5 x 2 min raskt med lange steg - 1 min pause). Gå rolig igjen 10 minutter til slutt.
  • Økt 4: Gå først rolig i 5-10 minutter. Finn en lang bakke (helst over 400 meter lang) og gå oppover så fort du klarer uten å jogge. Når du går nedover, kan du bytte på å gå baklengs og fremover for å skåne knærne og lårene dine. Hold på i 20 minutter i bakken og gå rolig 5-10 minutter etterpå.
  • Økt 5: Gå 30 minutter sammenhengende og legg inn trappegåing midt i turen. Gå 200 trappetrinn til sammen.
  • Økt 6: Gå først rolig i 10 min. Gå deretter raskere i 5 minutter, rolig i 2 minutter og raskere i 5 minutter igjen. Gå rolig i 10 minutter til slutt.
  • Økt 7: Gå sammenhengende i 40 minutter, sving ekstra med armene innimellom og ta 50-100 høye kneløft tre ganger i løpet av turen.
  • Økt 8: Gå rolig i 10 minutter, øk så farten hvert femte minutt til du passerer 25 minutter, gå roligere de siste 10 minuttene.
  • Økt 9: Gå sammenhengende i 40 minutter. Prøv å bruke armene ekstra mye og tenk på å løfte beina ekstra mye i hver oppoverbakke.
  • Økt 10: Gå sammenhengende i 45 minutter.
  • Les mer på Treningsmagasinet.no!
Les hele saken
Les alt om:

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!