Gå deg i form!
Føler du deg slapp og daff? Kom deg ut og ta deg en spasertur!
Les mer på Treningsmagasinet.no!
Liker du ikke å trene? Da kan du prøve å komme deg ut på en lett spasertur. Å gå er nemlig mindre belastende for kroppen, det er ikke like effektivt treningsmessig, men du kan bli i relativt god form også av å gå!
70 % av makspuls
Enkelt sagt er det hvor raskt hjertet slår som bestemmer treningseffekten i forhold til utholdenheten. Det vil ikke si at du blir i best form av å presse hjertet mest mulig opp mot makspuls, men vi vet at det går et skille rundt ca 65-70 % av makspuls der du begynner å få utholdenhetseffekt. Er belastningen på over 70 % av makspuls, kan du regne med at utholdenheten din påvirkes.
Prøv å gå sammenhengende opp fire etasjer med trapper og si at du ikke blir andpusten! Du trenger ikke å bli like andpusten som det for å få effekt av å gå, men for at du skal påvirke formen, må du altså et godt stykke over hvilepuls og kanskje nærme deg å bli bittelitt andpusten.
Ti gode gåøkter
Alle disse ti øktene bør være overkommelige for en som ønsker å gå seg i bedre form, men ikke har vært regelmessig i fysisk aktivitet det siste året. Det er lagt inn en liten progresjon i øktene og økt 1-3 er fine å begynne med, mens økt 7-10 er for litt viderekomne og krever at man fint klarer å gå 40 minutter sammenhengende i vekslende terreng.
Liker du ikke å trene? Da kan du prøve å komme deg ut på en lett spasertur. Å gå er nemlig mindre belastende for kroppen, det er ikke like effektivt treningsmessig, men du kan bli i relativt god form også av å gå!
70 % av makspuls
Enkelt sagt er det hvor raskt hjertet slår som bestemmer treningseffekten i forhold til utholdenheten. Det vil ikke si at du blir i best form av å presse hjertet mest mulig opp mot makspuls, men vi vet at det går et skille rundt ca 65-70 % av makspuls der du begynner å få utholdenhetseffekt. Er belastningen på over 70 % av makspuls, kan du regne med at utholdenheten din påvirkes.
Prøv å gå sammenhengende opp fire etasjer med trapper og si at du ikke blir andpusten! Du trenger ikke å bli like andpusten som det for å få effekt av å gå, men for at du skal påvirke formen, må du altså et godt stykke over hvilepuls og kanskje nærme deg å bli bittelitt andpusten.
Ti gode gåøkter
Alle disse ti øktene bør være overkommelige for en som ønsker å gå seg i bedre form, men ikke har vært regelmessig i fysisk aktivitet det siste året. Det er lagt inn en liten progresjon i øktene og økt 1-3 er fine å begynne med, mens økt 7-10 er for litt viderekomne og krever at man fint klarer å gå 40 minutter sammenhengende i vekslende terreng.
- Økt 1: Gå 30 minutter sammenhengende, kjenn at du blir god og varm og litt andpusten i oppoverbakkene.
- Økt 2: Gå 30 minutter sammenhengende med god armsving og ta 50 høye kneløft hvert femte minutt.
- Økt 3: Gå først 10 minutter nokså rolig, øk farten og steglengden i 2 minutter og gå rolig igjen i 1 minutt. Gjenta 5 ganger (5 x 2 min raskt med lange steg - 1 min pause). Gå rolig igjen 10 minutter til slutt.
- Økt 4: Gå først rolig i 5-10 minutter. Finn en lang bakke (helst over 400 meter lang) og gå oppover så fort du klarer uten å jogge. Når du går nedover, kan du bytte på å gå baklengs og fremover for å skåne knærne og lårene dine. Hold på i 20 minutter i bakken og gå rolig 5-10 minutter etterpå.
- Økt 5: Gå 30 minutter sammenhengende og legg inn trappegåing midt i turen. Gå 200 trappetrinn til sammen.
- Økt 6: Gå først rolig i 10 min. Gå deretter raskere i 5 minutter, rolig i 2 minutter og raskere i 5 minutter igjen. Gå rolig i 10 minutter til slutt.
- Økt 7: Gå sammenhengende i 40 minutter, sving ekstra med armene innimellom og ta 50-100 høye kneløft tre ganger i løpet av turen.
- Økt 8: Gå rolig i 10 minutter, øk så farten hvert femte minutt til du passerer 25 minutter, gå roligere de siste 10 minuttene.
- Økt 9: Gå sammenhengende i 40 minutter. Prøv å bruke armene ekstra mye og tenk på å løfte beina ekstra mye i hver oppoverbakke.
- Økt 10: Gå sammenhengende i 45 minutter.
- Les mer på Treningsmagasinet.no!
Denne saken ble første gang publisert 13/04 2009, og sist oppdatert 30/04 2017.