• Denne artikkelen er skrevet av Treningsmagasinet.no!
  • Gjennom treningen bygger vi kroppen sterkere fysisk og legger til rette for en formtopping. Men når du etter dagens treningsøkt vender nesen hjemover, er kroppen langt fra i en styrket tilstand.

    Kroppen brytes ned

    Den påkjenningen som kroppen er utsatt for gjennom en treningsøkt, bringer kroppen i en nedbrytende tilstand. Først når næringsstoffer tilføres, føres kroppen inn i en reparerende og oppbyggende tilstand.

    Det er dette som må til for å få de fysiologiske tilpasningene som medfører formforbedring! Studier har vist at det finnes et begrenset tidsvindu hvor kroppen er ekstremt dyktig til å ta til seg de næringsstoffer som tilføres, og således starte en rask restitusjon av kroppen.

Restitusjon; en betegnelse for en periode hvor kroppen reparerer ødelagt kroppsvev forårsaket av treningen. Videre vil oppbygningen foregå i en størrelse som tilsvarer det fysiske stresset vi har utsatt kroppen for gjennom treningen. Kort sagt: kroppen bygger seg litt sterkere enn den var før treningsøkten, for senere å kunne takle tilsvarende treningsøkt bedre!

Energilagrene i kroppen er hovedsakelig fett og karbohydrater. Fett kan vi lagre tilnærmet ubegrenset av, mens karbohydratlagrene er rundt 3-400g for en 70kg's person. Driver man aktivitet som har høyere intensitet enn 60% av maksimalt oksygenopptak, vil karbohydratene være det viktigste drivstoffet for treningen.

Med de begrensede lagrene av karbohydrater, vil man ha brukt opp disse gjennom en 1,5 - 2 timers treningsøkt. Det tar nærmere 24 timer å erstatte disse lagrene, under forutsetning at man inntar tilstrekkelig karbohydrater gjennom det neste døgnet. Skal man gjenta en treningsøkt før det har gått 24 timer, vil dette bety at man trener med reduserte energilagre. Dette medfører at utmattelse vil inntre tidligere enn normalt, eller at intensiteten på økten tvinges lavere. Man kan derimot øke energilagrene mot det optimale, dersom man benytter seg av det tidligere nevnte tidsvinduet for tilførsel av næringsstoffer.

Hvor mye karbohydrater trenger jeg?

De to første timene etter en treningsøkt, tar kroppen opp karbohydrater nesten dobbelt så raskt som ved normal tilstand. Dette betyr at man kan oppnå en mye bedre og raskere restitusjon av energilagrene (karbohydratlagrene) dersom man benytter seg av dette tidsvinduet.

Ettersom kroppen har en maksimalevne til å ta opp karabohydrater og omsette de i kroppen, er det ingen vits i å overdrive dette restitusjonsinntaket. Anbefalingen er å innta 1- 1,5 g karbohydrater pr kg kroppsvekt de første 30 minuttene etter en treningsøkt.

Restitusjon av karbohydratlagre: 1- 1,5g/kg kroppsvekt første 30. minuttene etter økten.

Hvor mye proteiner trenger jeg?

Styrketrenende har lenge hatt et stort fokus på behovet for proteiner, og det er utbred praksis med proteinshaker etter endt treningsøkt. Det er riktig at styrketrenende har et økt proteinbehov i forhold til befolkningen generelt, men det har også utholdenhetsutøvere. Proteinene går til gjenoppbygning av ødelagt muskelvev, samt nydannelse av muskelvev stimulert av treningen. Det er derimot pr i dag ikke funnet noen tilsvarende tidsvindu for inntak av proteiner tilsvarende karbohydratbehovet når det gjelder prestasjonsevne. Kroppen ser ut til å kunne utnytte proteiner til vevsoppbygning optimalt uansett når det følger de neste to døgnene, så sant total behovet dekkes. Selv om det ikke er like prekært, anbefales man også noe proteiner i restitusjonsinntaket. Dette vil kunne starte vevsoppbygnign umiddelbart, samt komansere for evnt for lavt karbohydratinntak. Mengden som trengs er derimot ikke stor: 0,2 - 0,4 g/kg kroppsvekt første 30 minutter etter økten.

Restitusjonsinntak av proteiner: 0,2 - 0,4g/kg kroppsvekt første 30.minuttene etter økten

Som du nå skjønner, holder det ikke med en enkelt banan som restitusjonsinntak for alle og enhver. Det kommer altså helt an på kroppsvekten din. Videre kan du merke deg at dersom du trener på et mer moderat mosjonistnivå (2-4g/uke), øktene kommer sjeldnere enn 24 timers mellomrom, og fokuset er mer på kroppsvekt framfor prestasjoner, så vil behovet for og betydningen av restitusjonsinntak bortfalle.

Hva kan jeg spise?

Det viser seg at en kombinasjon av ulike typer karbohydrater gjør opptaket raskere. Derfor vil en kombinasjon av sukrose, fruktose og glukose være fordelaktig, og gjerne også i kombinasjon av mer sammensatte karbohydrater, så som stivelse og maltodekstrin/dekstriner. Det har ingen betydning om restitusjonsinntaket skjer i form av flytende væske eller mat i fast konsistens. Du kan bruke matvaretabellen hos Matportalen til å finne bla karbohydratinnholdet i ulike matvarer (oppgitt pr 100g matvare). Slik kan du selv finne matvarer du ønsker innta i restitusjonsinntaket ditt, og hvor mye du trenger av disse for å imøtekomme behovet for karbohydrater og evnt. proteiner.
Les hele saken
Les alt om:

Inger-Lise Kvås, redaksjonsjef

Vi setter stor pris på kommentarer og innspill i debattene våre. Vær forsiktig med personangrep og sjikane og prøv heller å forklare hva du mener og hvorfor. Takk for at du bidrar i debatten!